Fizička aktivnost kao lek: Trener otkriva koje su vežbe najbolje protiv najčešćih bolesti današnjice
Redovna fizička aktivnost je, pored uravnotežene ishrane, ključna za očuvanje zdravlja, jer telo jednostavno nije stvoreno za dugotrajno sedenje - već za kretanje.
Uprkos sve većem znanju o značaju fizičke aktivnosti, nikada nije postojao veći raskorak između onoga što znamo i onoga što zaista činimo, kaže za naš portal master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes trener Milan Zarić i otkriva kako da vežbanje postane deo vaše svakodnevice i zašto je važno da ne čekate da se razbolite da biste se pokrenuli.
- U Švedskoj je pre više godina pokrenuta inicijativa "Fizička aktivnost na recept", a cilj je bio da se lekari i sportski stručnjaci povežu kako bi zajedno kreirali individualizovane planove fizičke aktivnosti za pacijente, slično kao što se propisuje terapija. Pacijent dobija jasan plan koliko puta nedeljno, kojim intenzitetom i koliko dugo bi trebalo da bude fizički aktivan - objašnjava naš sagovornik.
Ovakav pristup se sve češće primenjuje i u drugim zemljama jer daje rezultate, a to je manje lekova, više kretanja i bolje zdravlje, dodaje trener.
Zdravstvene koristi redovne fizičke aktivnosti
Redovna fizička aktivnost dokazano ima preventivno i terapijsko dejstvo kod mnogih hroničnih i nezaraznih bolesti:
- Kardiovaskularna oboljenja - snižava krvni pritisak, poboljšava rad srca, reguliše holesterol
Dijabetes tip 2 i insulinska rezistencija - povećava osetljivost na insulin i stabilizuje nivo šećera u krvi
Gojaznost i metabolički sindrom - pomaže u sagorevanju masti i regulaciji telesne težine
Mentalno zdravlje - smanjuje anksioznost i depresiju, poboljšava san i raspoloženje
Bolesti kostiju i zglobova - jača mišiće, poboljšava pokretljivost, usporava osteoporozu
Pojedini oblici karcinoma - redovno kretanje smanjuje rizik od raka dojke, debelog creva i materice
- Istraživanja pokazuju da osobe koje su redovno fizički aktivne imaju do 61 odsto manji rizik od metaboličkog sindroma, odnosno od kombinacije gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, šećera i masnoća u krvi - naglašava Milan Zarić.
Koliko i kako da vežbamo?
Preporuke Svetske zdravstvene organizacije glase 150-300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno (brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje...) ili 75-150 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno (trčanje, visoko intenzivni intervalni trening - HIIT...).
- Vreme se može podeliti na više kraćih sesija tokom dana, nije važno koliko dugo vežbate odjednom, već da to radite redovno - savetuje trener.
Primer nedeljnog plana treninga
Da biste ostvarili sve zdravstvene benefite, trening bi trebalo da bude raznovrstan. Evo kako može da izgleda vaš osnovni nedeljni plan, sugeriše naš sagovornik.
1. Kardio trening (3-5 puta nedeljno)
Trajanje: 30-60 minuta
Primeri: brzo hodanje, lagano trčanje, bicikl, plivanje, preskakanje vijače, vožnja rolera.
2. Trening snage (2-3 puta nedeljno)
Trajanje: 30-45 minuta
3. Pokretljivost, mobilnost i istezanje (svaki dan ili posle treninga)
Trajanje: 10-15 minuta
4. Svakodnevno kretanje
Sitne navike koje čine razliku:
- Penjite se stepenicama
Parkirajte se dalje i prošetajte
Ustanite na svakih sat vremena
Šetajte nakon obroka
- Važno je da vam vežbanje bude uživanje, a ne kazna. Šetnja, plivanje, joga, ples..., izaberite ono što vam prija i radite to redovno. Nema potrebe da se mučite s nečim što vam ne odgovara, važno je da ste aktivni i da u tome istrajete - savetuje trener.
Na kraju dana, ne radi se o teoriji, već o vama, vašem životu i vašem zdravlju.
- Nažalost, kod mnogih ljudi motivacija za vežbanje postane najjača tek kada im zdravlje bude ugroženo i kada lekar prepiše kretanje - poručuje naš sagovornik.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Ne ignorišite ovih 5 znakova, bubrezi možda traže pomoć: Tiha oštećenja koja ne bole, ali ostavljaju posledice