Probajte da vam sutra ovako počne dan: Ove vežbe će vas razbuditi bolje od espresa

Primenom kratke, ali efikasne rutine, možete postaviti pozitivan ton za sve izazove koji vas čekaju.

Vežbe odmah iz kreveta

Najbolje od svega je što možete početi da vežbate čak i pre nego što ustanete iz kreveta.

• Jedna od najugodnijih vežbi je istezanje kolena do grudi. Ležeći na leđima, jednostavno povucite jedno ili oba kolena do grudi i obgrlite ih rukama, držeći položaj oko trideset sekundi. Osetićete prijatno istezanje u donjem delu leđa, što je idealno za oslobađanje napetosti koja se nakupila tokom spavanja.
• Odmah nakon ovoga, možete nastaviti sa dorzalnom rotacijom, poznatom i kao spinalno uvijanje. Ostanite da ležite na leđima, raširite ruke u stranu u obliku slova T, savijte kolena i lagano ih pomerite na jednu stranu, dok glavu okrećete na suprotnu stranu. Važno je da oba ramena ostanu u kontaktu sa krevetom kako biste osetili duboko istezanje duž trupa i donjeg dela leđa. Duboko udahnite i držite položaj 15 do 20 sekundi pre nego što ponovite na drugoj strani.
• Kada se osećate malo budnije, vreme je za vežbe koje dodatno aktiviraju vašu kičmu i mišiće trupa. Poza mačke-krave je klasik u svetu joge i fizikalne terapije sa dobrim razlogom. Počnite na sve četiri, sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Dok udišete, spustite stomak prema podu i izvijte leđa, gledajući gore (krava), a dok izdišete, zaokružite leđa prema plafonu, uvlačeći stomak i spuštajući glavu (mačka). Ponavljanje ovog pokreta desetak puta pomoći će cirkulaciji tečnosti u vašoj kičmi i pripremiti vas za dnevne aktivnosti.

• Nakon toga, lezite na leđa i izvedite glutealni most. Sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova, podignite kukove od poda, stiskajući gluteuse na vrhu pokreta. Ova vežba ne samo da jača gluteuse i tetive kolena, već i otvara kukove, što je neophodno za svakoga ko provodi puno vremena sedeći.
• Sada ste spremni da sednete na ivicu kreveta i fokusirate se na gornji deo tela. Počnite tako što ćete nežno istegnuti vrat kako biste oslobodili napetost koja se često javlja zbog nepravilnih položaja tokom spavanja. Sa ispravljenim leđima i opuštenim ramenima, polako nagnite glavu tako da vam levo uvo bude bliže levom ramenu, a levom rukom možete malo povećati istezanje. Držite deset sekundi bez izazivanja bola, a zatim ponovite na desnoj strani.
• Sledi istezanje ramena, gde ispružite jednu ruku preko tela i nežno je približite grudima drugom rukom dok ne osetite istezanje u ramenom zglobu. Držite svaku stranu 30 sekundi.

Ove jednostavne vežbe ne traju mnogo vremena, a značajno doprinose boljoj pokretljivosti i smanjenju ukočenosti u vratu i ramenima.

Vežbe za potpuno buđenje i snagu

Nakon što ste istegli telo u ležećem i sedećem položaju, vreme je da ustanete i uradite nekoliko vežbi u stojećem položaju koje će vas potpuno napuniti energijom.

• Počnite sa klasičnim savijanjem unapred, stojeći sa blago savijenim kolenima i stopalima u širini kukova. Savijte se u kukovima i pustite gornji deo tela da slobodno visi, a ruke postavite gde god vam je udobno – na pod, članke ili potkolenice. Ovaj položaj je fantastično istezanje za vaše tetive i opušta donji deo leđa.
• Sledeća neophodna vežba je „pas nadole“. Iz položaja na sve četiri, podignite kukove visoko prema plafonu, stvarajući obrnuti V. Ova nežna vežba resetuje nervni sistem, energizira telo i isteže skoro svaki mišić, od listova i zadnje lože do leđa i ramena.

Da biste započeli dan ne samo osećajući se fleksibilno, već i snažno, uključite nekoliko vežbi koje aktiviraju celo telo.

• Plankje idealan je za ovu svrhu. Oslonite se na podlaktice ili dlanove i prste, vodeći računa da vam je telo u pravoj liniji od glave do peta. Držite položaj 30 do 60 sekundi, aktivirajući mišiće trbušnih mišića, leđa i zadnjice.
• Za dinamičniji pokret koji mobiliše kukove i poboljšava ravnotežu, isprobajte obrnuti iskorak sa rotacijom trupa. Iz stojećeg položaja, zakoračite jednu nogu unazad i spustite se u iskorak, a zatim rotirajte trup prema prednjoj nozi. Ovaj pokret istovremeno jača noge i poboljšava pokretljivost kičme.

Uvođenjem ovih vežbi u svoju rutinu, ne samo da osiguravate da se probudite ujutru, već i dugoročno jačate mišiće i sprečavate bol. Ključ je doslednost; čak i pet minuta svakog jutra će napraviti ogromnu razliku u vašem fizičkom i mentalnom stanju.

Izvor: ordinacija.vecernji.hr/zdravlje.kurir.rs

3 lagane jutarnje vežbe za popravljanje lošeg držanja: Smanjuju bol i poboljšavaju fleksibilnost