Zašto se pojavljuje grba iza vrata? Ove vežbe pomažu u ublažavanju problema

Grba na vratu može se razviti i kod muškaraca i kod žena. Javlja se kod sve mlađih ljudi, čak i u tridesetim godinama. Posebno kod onih koji provode dosta vremena ispred računara, u sedećem položaju.

Specijalista za kičmu dr Frederik Vilson kaže u Klivlendskoj klinici da je loše držanje najčešći uzrok grbavosti. Drugi mogući uzroci uključuju:

• Osteoporoza - Bol vas tera da savijete glavu napred više nego normalno, a zatim je povučete unazad i gore da biste videli ispred sebe. Ove dve stvari uzrokuju ispupčenje u gornjem delu leđa.
• Urođeni problem - Kičma se ne formira pravilno pre rođenja, što nije baš često.
• Šojermanova kifoza - Javlja se kod tinejdžera, kada se kičma razvije u oblik klina umesto pravougaonika.

Grba na vratu se obično pojavljuje u srednjim godinama.

- Generalno je potrebno vreme da se razvije jer je to dugoročno slabljenje mišića ekstenzora grudnog koša - kaže dr Vilson.

Kako sprečiti grbu na vratu?

Ako ste stalno savijeni napred, to je dodatna težina koja vuče i opterećuje vaša leđa.

- Ta krivina unapred je loša za diskove i povećava rizik od problema sa diskovima i umora u vratu. Može izazvati bol u gornjem i donjem delu leđa, a posledično i u nogama - kaže Vilson.

Održavanje dobrog držanja je najbolji način da se spreči ovaj problem, kao i da se spreči napredovanje osteoporoze.

Da li se grba na vratu može izlečiti?

Doktor Vilson kaže da se ovaj problem može poboljšati ili preokrenuti, u zavisnosti od starosti i težine. To možete postići jačanjem mišića gornjeg dela leđa, jer povećanje tonusa pomaže u podizanju ramena i glave.

Ovo su neke od vežbi koje preporučuje fizioterapeut Kristina Kehou za Bustl, a koje možete isprobati kod kuće kako biste smanjili grbu na leđima.

Povlačenje brade napred-nazad

Ovaj pokret pomaže u poboljšanju držanja tela, kao i snage manjih mišića u vratu koji igraju ulogu u održavanju dobrog držanja.

• Počnite tako što ćete sedeti u uspravnom položaju
• Opustite ramena i vilicu
• Bez pomeranja drugih mišića, povucite bradu prema sebi
• Držite tri do pet sekundi i ponovite 10 puta
• Vežbu možete ponoviti tri do pet puta dnevno

Stisak lopatica

Ovaj potez pomaže u jačanju gornjeg dela leđa i služi kao podsetnik na održavanje dobrog držanja tokom dana.

• Možete sedeti ili stajati, ali važno je da se uspravno držite
• Opustite ramena i vilicu
• Povucite lopatice ravno unazad, pokušavajući ih stisnuti zajedno
• Zadržite se u ovom položaju tri do pet sekundi i ponovi pokret 10 puta
• Radite ovu vežbu više puta dnevno, posebno ako radite za stolom

Poza mačke-krave

Ovaj osnovni joga pokret može poboljšati fleksibilnost i pokretljivost gornjeg dela leđa. Takođe pomaže u održavanju neutralnog držanja i poboljšanju fleksibilnosti kičme.

• Stanite na sve četiri sa zglobovima ispod ramena i kukovima iznad kolena
• Udahnite i spustite stomak dok gledate gore
• Izdahnite i izvijte leđa dok spuštate glavu
• Ponovite ovaj pokret 10 puta, jedan do dva puta dnevno

Ležeći položaj TYI

Ovo je odlična vežba za jačanje lopatica i gornjeg dela leđa, a istovremeno poboljšava držanje gornjeg dela leđa.

• Lezite na stomak
• Ispružite ruke pored tela da biste formirali oblik slova T, palčevi okrenuti ka plafonu
• Ispružite ruke pod uglom iznad glave da biste formirali oblik slova Y
• Ispružite ruke pravo ispred sebe da biste formirali oblik slova I
• Svaki put kada se ispružite, držite palčeve okrenute nagore, a ruke odvojene od poda.
• Uradite jedan set od 10 ponavljanja. Vremenom možete raditi tri seta dnevno.

Anđeli na zidu

Ova vežba može pomoći u jačanju mišića gornjeg dela leđa koji su često oslabljeni lošim držanjem. Jačanje i izgradnja pokretljivosti kroz ove oblasti pomoći će vam da stojite uspravno.

• Stanite leđima uz zid
• Pazite da vam pete dodiruju zid, kao i leđa i glava
• Podignite ruke iznad glave sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni
• Polako gurajte ruke iznad glave, držeći podlaktice u kontaktu sa zidom
• Ponavljajte dva seta od 10 ponavljanja svaki drugi dan

Posturalna korekcija

Još jedna jednostavna vežba koja može pomoći u poboljšanju ovog položaja.

• Stanite ili sedite ispred ogledala
• Procenite da li su vam ramena pogrbljena napred
• Duboko udahnite
• Podignite vrh glave prema plafonu
• Povucite lopatice unazad i nadole
• Ponavljajte vežbu pet puta dnevno

Sklekovi za mišiće oko lopatica

Jačanje prednjeg serratusa (mišića u grudnoj grupi) pomoći će vam da povučete lopatice unazad i smanjite napetost sa grbe na vratu.

• Zauzmite položaj za sklekove i ispravite ruke
• Nežno povucite lopatice jednu prema drugoj, a zatim ih odvojite
• Držite vrat neutralnim
• Gurajte se kroz lopatice, dozvoljavajući im da se rotiraju, osećajući kako se mišići između lopatica aktiviraju
• Ponovite ovaj pokret 10 puta

Vežba za leđa sa trakom za vežbanje

Ova vežba može ojačati i istegnuti mišiće u leđima koji rade zajedno kako bi vam vrat bio u boljem položaju.

• Stanite ili sedite na stolicu sa stopalima ravno na podu i ispravljenim leđima
• Omotajte traku za vežbanje oko obe ruke
• Ispružite ruke ispred sebe sa blago labavom trakom
• Opustite ramena dok povlačite ruke u strane
• Stisnite lopatice jedna o drugu, a zatim ih polako vratite ispred sebe
• Ponovite pokret 12 do 15 puta

Vežba istezanja leđa na pilates lopti

Ovaj pokret će opustiti gornji deo leđa i vrat.

• Klečiknite na pod sa rukama ispred sebe na stolici ili pilates lopti.
• Polako raširite ruke i dozvolite glavi da padne prema podu
• Zamislite da se područje između lopatica spušta prema podu
• Držite vrat neutralnim bez naprezanja
• Udahnite i osetite istezanje u gornjem delu leđa
• Ponovite vežbu 10 do 15 puta

Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/zdravlje.kurir.rs

Pet vežbi za eliminisanje nepravilnog držanja: Pogodne su za osobe sa kifozom i opuštaju mišiće vrata