Kalijum čuva srce i reguliše pritisak: Ove namirnice sadrže ga više od banane
Kalijum je mineral o kojem se retko govori, iako ima važnu ulogu u radu srca, krvnih sudova, mišića i nervnog sistema. Stručnjaci upozoravaju da mnogi ljudi ne unose dovoljno kalijuma, delom zato što jedu premalo voća, povrća i mahunarki, a previše ultraprerađene hrane bogate natrijumom.
Kalijum i srce
Kalijum je elektrolit koji pomaže opuštanje zidova krvnih sudova i podstiče bubrege da izluče višak natrijuma iz organizma. Na taj način doprinosi snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti. Takođe učestvuje u stvaranju električnih impulsa koji omogućavaju pravilan rad mišića, uključujući i srčani mišić.
Istraživanja pokazuju da je manji unos kalijuma povezan sa većim rizikom od povišenog krvnog pritiska i drugih bolesti srca i krvnih sudova. Dodatna prednost namirnica bogatih kalijumom jeste to što uglavnom sadrže i mnogo vlakana, koja hrane korisne bakterije u crevima i pomažu u kontroli upalnih procesa u organizmu.
Kako povećati unos kalijuma?
Najjednostavniji način jeste da na jelovnik češće uvrstite celovite i minimalno prerađene namirnice, posebno voće, povrće i mahunarke.
- Mahunarke poput pasulja, sočiva, graška i edamamea spadaju među najbolje izvore kalijuma. Uz to sadrže proteine i vlakna koja pružaju duži osećaj sitosti.
- Krompir i batat, pripremljeni sa ljuskom, takođe su veoma bogati kalijumom. Dobar deo ovog minerala nalazi se upravo u kori i neposredno ispod nje.
- Voće je još jedan važan izvor. Banane jesu poznate po sadržaju kalijuma, ali nisu jedine. Dobre količine sadrže i dinja, mango, grožđe, suve kajsije, smokve i suvo grožđe. Manje količine 100 odsto voćnog soka bez dodatog šećera takođe mogu doprineti dnevnom unosu.
- Tamnozeleno lisnato povrće posebno se izdvaja. Među najboljim izvorima su spanać, blitva i listovi cvekle.
Kalijum se nalazi i u mnogim drugim namirnicama, uključujući jogurt, mleko i ribu, poput lososa i tune.
Namirnice sa najviše kalijuma
Među najbogatijim izvorima po porciji nalaze se:
- pečeni krompir sa ljuskom - 952 mg
listovi cvekle (kuvani) - 655 mg
batat sa ljuskom - 542 mg
jogurt - 531 mg
beli pasulj - 500 mg
edamame - 485 mg
blitva - 481 mg
losos - 534 mg
banana srednje veličine - 422 mg
spanać - 419 mg
Stručnjaci ističu da obrasci ishrane poput mediteranske i DASH dijete prirodno obezbeđuju više kalijuma jer se zasnivaju na voću, povrću, mahunarkama i drugim minimalno prerađenim namirnicama, uz manji unos soli. To je jedan od razloga zbog kojih se povezuju sa boljim zdravljem srca i krvnih sudova.
Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs
