Proteini uveče – da ili ne? Evo kako večernji obrok utiče na organizam dok spavate
Obrok bogat proteinima može pomoći u suzbijanju gladi pre spavanja, ali vreme i veličina porcije su ključni faktori koji određuju da li će vam pomoći da se odmorite ili da poremete san. Proteini pomažu u održavanju i obnovi mišića i čine obroke zasitnijim, što može biti korisno ako ste skloni da ogladnite uveče.
Pošto glad može otežati uspavljivanje, dodavanje proteina u večernju užinu može pomoći u nekim situacijama. Međutim, užina bogata proteinima nije garancija boljeg sna, a važno je da porcija bude mala kako bi se smanjio rizik od probavnih tegoba.
Istraživanja o proteinima pre spavanja uglavnom su više povezana sa oporavkom mišića i osećajem sitosti narednog jutra nego sa bržim uspavljivanjem ili kvalitetnijim snom. Na to kako će proteini uticati na san utiču i količina hrane, vrsta namirnice i vreme kada je jedete.
Manje buđenja zbog gladi
Ako ste rano večerali ili tokom dana niste uneli dovoljno hrane, odlazak u krevet praznog stomaka može otežati opuštanje. Proteini mogu pomoći da duže ostanete siti i smanje osećaj gladi tokom noći.
Stručnjaci navode da mala proteinska užina može biti korisna posebno za osobe koje se bude gladne ili teško unose dovoljno proteina tokom dana. Dobri izbori mogu biti grčki jogurt sa voćem, sveži sir sa bobičastim voćem ili edamame pasulj.
Proteini ne garantuju bolji san
Iako pojedine namirnice bogate proteinima sadrže triptofan, aminokiselinu koju telo koristi za stvaranje melatonina – hormona koji reguliše san, nema dovoljno dokaza da veći unos proteina direktno poboljšava kvalitet sna.
Studije su pokazale da proteini pre spavanja mogu pomoći u sintezi mišićnih proteina tokom noći, ali nije dokazano da ubrzavaju uspavljivanje ili smanjuju noćna buđenja.
Previše hrane može imati suprotan efekat
Velika količina hrane neposredno pre odlaska u krevet može poremetiti san. Obilan obrok može izazvati nadimanje, težinu u stomaku i pogoršati refluks, naročito kod osoba koje su mu sklone.
Cilj nije još jedan veliki obrok, već mala užina koja će zasititi, a neće opteretiti varenje.
Koliko proteina je dovoljno?
Ne postoji tačno određena količina proteina za koju je dokazano da poboljšava san, ali stručnjaci kao praktičnu smernicu navode oko 7 grama proteina u maloj užini.
Najbolje vreme za proteinsku užinu je oko jedan do dva sata pre spavanja, ali samo ako ste zaista gladni. Ako vam kasni obrok izaziva nelagodnost, refluks ili nadutost, bolje je da ga pomerite ranije ili preskočite.
Za kvalitetan san važni su i drugi faktori, redovan ritam spavanja, izbegavanje kofeina kasno tokom dana, prijatna temperatura u spavaćoj sobi, manje vremena pred ekranima i redovna fizička aktivnost.
Izvor: Index.hr/Zdravlje.Kurir.rs
