Smanjili ste unos putera i crvenog mesa, a holesterol je i dalje povišen: Dijetetičar otkriva mogući razlog
Smanjili ste unos putera i crvenog mesa, a holesterol je i dalje visok - zašto? To je jedno od čestih pitanja. Dijetetičar Lauren Manaker kaže da je odgovor više povezan sa konzumacijom ugljenih hidrata nego masti. Iako holesterol uglavnom dovodimo u vezu sa mastima iz hrane, Manaker kaže da način ishrane, uključujući i unos ugljenih hidrata, utiče na vrednosti holesterola.
Kratak podsetnik na vrednosti holesterola
Kada lekar proverava nivo holesterola, obično dobija nekoliko različitih vrednosti. Svaka od njih pruža drugačiju informaciju o stanju organizma.
LDL se često naziva „lošim“ holesterolom, jer su povišene vrednosti povezane sa većim rizikom od srčanih bolesti. HDL se smatra „dobrim“ holesterolom. On pomaže u uklanjanju holesterola iz krvnih sudova, a više vrednosti se uglavnom povezuju sa zaštitnim svojstvima.
Trigliceridi su vrsta masti koja cirkuliše u krvi. Oni nisu holesterol, ali se mere u istom laboratorijskom nalazu i veoma su važni za procenu kardiovaskularnog rizika.
Ugljeni hidrati različito utiču na svaku od ovih vrednosti, a češće mogu da deluju na nivo triglicerida nego na LDL holesterol, objašnjava Lauren Manaker.
Kako ugljeni hidrati utiču na trigliceride?
Kada unosite više ugljenih hidrata nego što vam je potrebno, jetra taj višak pretvara u trigliceride. Istraživanja pokazuju da je ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima i dodatim šećerima povezana sa višim nivoima triglicerida. Dobra vest je da ograničena konzumacija ovih namirnica često dovodi do primetnog pada triglicerida.
Alkohol i zaslađena pića takođe utiču na viši nivo triglicerida. Ipak, trigliceridi uglavnom prilično brzo reaguju na promene u ishrani. Mnogi ljudi primete poboljšanje već nakon nekoliko nedelja smanjenog unosa rafinisanih ugljenih hidrata i uz nešto više fizičke aktivnosti.
Šta je sa LDL i HDL holesterolom?
Sada je priča prilično složenija, a dokazi nisu toliko jednostavni. Veoma visok unos rafinisanih ugljenih hidrata može da bude povezan sa nepovoljnijim profilom holesterola, uključujući niži nivo HDL holesterola. Zamena zasićenih masti (crveno i prerađeno meso, puter, sir, punomasno mleko) rafinisanim ugljenim hidratima (beli hleb, beli pirinač, industrijski slatkiši) nije najbolji način da značajno smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti. S druge strane, zamena rafinisanih ugljenih hidrata celovitim namirnicama bogatim vlaknima (mahunarke, povrće, voće) uglavnom doprinosi zdravijim vrednostima LDL i HDL holesterola.
Važnija je vrsta ugljenih hidrata, a ne samo činjenica da je neka namirnica izvor ugljenih hidrata. Krofna i činija ovsene kaše su namirnice bogate ugljenim hidratima, ali ih organizam obrađuje na potpuno različite načine.
Rafinisani i prerađeni ugljeni hidrati
U ovu grupu spadaju beli hleb, peciva, zaslađene žitarice za doručak, gazirana pića i mnogi industrijski pakovani proizvodi. Brzo se vare, dovode do naglog skoka šećera u krvi i vremenom doprinose povećanju nivoa triglicerida. Takođe, uglavnom sadrže malo vlakana i lako mogu dovesti do prekomernog unosa kalorija. Kada rafinisani ugljeni hidrati čine veliki deo svakodnevne ishrane, uglavnom dolazi do povećanja nivoa triglicerida.
Ugljeni hidrati iz celovitih namirnica bogatih vlaknima
Ugljeni hidrati iz celovitih namirnica, poput ovsa, pasulja, sočiva, voća, povrća i integralnih žitarica, prirodno dolaze u kombinaciji sa vlaknima, koja mogu da imaju pozitivan uticaj na nivo holesterola.
Posebno se izdvajaju rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u ovsu, ječmu, pasulju, jabukama i citrusnom voću. Istraživanja su pokazala da ona mogu blago da smanje LDL holesterol. Deluju tako što se delimično vezuju za holesterol u sistemu za varenje, čime se smanjuje količina holesterola koja se apsorbuje u organizmu.
- Taj efekat nije ogroman, ali je stvaran i dobro dokumentovan, zbog čega se vlakna nalaze gotovo u svim preporukama za ishranu koja doprinosi zdravlju srca. Ove namirnice se takođe sporije vare, pružaju osećaj sitosti, poboljšavaju vrednosti šećera u krvi i triglicerida. Birajte ugljene hidrate bogate vlaknima. U ishranu uključite ovas, pasulj, sočivo, integralne žitarice, voće i dosta povrća. Potrudite se da vlakna budu redovan deo većine obroka, jer su rastvorljiva vlakna najviše povezana sa snižavanjem LDL holesterola - navodi Manaker.
Cilj nije potpuno izbacivanje iz ishrane
Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata, ograničite zaslađena i gazirana pića, jer su snažno povezana sa višim nivoima triglicerida. Peciva, beli hleb i industrijske grickalice posmatrajte kao povremene namirnice, a ne kao deo svakodnevne ishrane.
- Ugljeni hidrati nisu neprijatelj i cilj nije njihovo potpuno izbacivanje iz ishrane. Način na koji organizam reaguje u velikoj meri zavisi od vrste ugljenih hidrata. Rafinisani ugljeni hidrati i namirnice bogate šećerom najverovatnije će doprineti povećanju triglicerida, dok celovite namirnice bogate vlaknima mogu pomoći u održavanju zdravijeg nivoa holesterola. Ako vaše vrednosti holesterola nisu onakve kakve biste želeli, pre nego što zaključite da su za sve krive masti, obratite pažnju i na ugljene hidrate. U svakodnevnu ishranu uvrstite više vlakana, smanjite unos rafinisanih proizvoda i dajte organizmu vremena da reaguje - savetuje dijetetičar Lauren Manaker.
Izvor: prevention.com/ zdravlje.kurir.rs
