Šta jedu ljudi koji dožive 100 godina? Ovih 10 namirnica najčešće se nalazi na njihovom tanjiru
Iako stogodišnjaci širom sveta imaju različite navike i jedu različite vrste hrane, njihovi jelovnici često imaju nešto zajedničko – obiluju namirnicama biljnog porekla, integralnim žitaricama, zdravim mastima i minimalno prerađenom hranom.
Prema obrascima ishrane karakterističnim za takozvane „Plave zone“, u kojima je zabeležen veliki broj ljudi koji dožive 100 i više godina, određene namirnice posebno se često pojavljuju na njihovom jelovniku.
Među najpoznatijim "Plavim zonama" su Okinava u Japanu, Sardinija u Italiji, Ikaria u Grčkoj i poluostrvo Nikoja u Kostariki. Reč je o područjima u kojima je zabeležen neuobičajeno veliki broj ljudi koji dožive duboku starost, zbog čega su decenijama predmet istraživanja.
Zanimljivo je da ove sredine nemaju mnogo toga zajedničkog kada je reč o geografiji i kulturi. Ipak, istraživači su u njima uočili neke slične obrasce života – više svakodnevnog kretanja, snažne društvene veze i ishranu u kojoj značajno mesto imaju biljne namirnice, mahunarke, povrće, voće i integralne žitarice.
Evo 10 namirnica koje se izdvajaju...
Pasulj
Pasulj i druge mahunarke važan su deo ishrane u „Plavim zonama“. Bogati su biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Imaju nizak glikemijski indeks, pa mogu doprineti stabilnijem nivou šećera u krvi i dužem osećaju sitosti. Rastvorljiva vlakna iz pasulja mogu doprineti i snižavanju nivoa holesterola i zdravlju srca.
Zeleno lisnato povrće
Spanać, kelj i blitva bogati su vitaminima, mineralima i antioksidansima. Njihovo redovno unošenje povezano je sa boljim zdravljem srca i manjim rizikom od određenih metaboličkih poremećaja.
Lisnato povrće sadrži i lutein, folat i beta-karoten, jedinjenja koja mogu imati ulogu u očuvanju kognitivnog zdravlja tokom starenja.
Orašasti plodovi
Orasi, bademi i pistaćibogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima, kao i brojnim vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Redovno konzumiranje orašastih plodova povezuje se sa povoljnijim nivoima holesterola i krvnog pritiska, kao i boljim zdravljem srca.
Integralne žitarice
Integralna pšenica, kinoa i smeđi pirinač sadrže složene ugljene hidrate i dosta vlakana. Mogu pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi, zdravoj probavi i kontroli holesterola.
Istraživanja ih povezuju i sa uspešnijim zdravim starenjem.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje, posebno ekstra devičansko, jedan je od temelja mediteranske ishrane i često se nalazi u jelovnicima karakterističnim za područja sa dugovečnim stanovništvom.
Bogato je mononezasićenim masnim kiselinama i antioksidansima, a istraživanja ukazuju na njegovu povezanost sa zdravljem srca i krvnih sudova, kao i smanjenjem upalnih procesa.
Kurkuma
Kurkuma je karakteristična za neke tradicionalne kuhinje u područjima „Plavih zona“. Sadrži kurkumin, jedinjenje koje se proučava zbog antiinflamatornih i antioksidativnih svojstava.
Istraživanja ispituju i njen mogući uticaj na zdravlje mozga i kognitivne funkcije, mada su potrebni dodatni dokazi.
Kurkumu možete uvesti u svoju ishranu tako što ćete je koristiti kao začin za razna jela i napitke. Široko je korišćena u indijskoj kuhinji, posebno u karijima, i upravo ona daje jarku žutu boju ovim jelima. Kombinovanje kurkume sa mastima, poput hladno ceđenim uljima, može da poveća apsorpciju kurkumina u probavnom traktu.
Batat
Batat (slatki krompir) posebno je zastupljen u tradicionalnoj ishrani stanovništva Okinawe u Japanu. Bogat je vlaknima i složenim ugljenim hidratima, a sadrži i različita biljna jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima.
Batat možete jesti kao kuvan ili pečen.
Bolje je da ga kuvate na pari nego u vodi. Zbog očuvanja ukusa i arome, preporučuje se da kuvanje od 30-40 minuta, što zavisi od veličine korena.
Riba i morski plodovi
Iako je ishrana u „Plavim zonama“ uglavnom zasnovana na biljnim namirnicama, riba i morski plodovi jedu se umereno.
Oni obezbeđuju kvalitetne proteine važne za očuvanje mišićne mase, dok masnije vrste ribe sadrže omega-3 masne kiseline koje imaju važnu ulogu u zdravlju srca i mozga.
Voće
Voće je bo, vitaminima i antioksidansima. Redovno unošenje različitih vrsta voća povezano je sa brojnim koristima za zdravlje, uključujući bolje zdravlje srca i povoljniju kontrolu telesne težine i šećera u krvi.
Važno je, međutim, posmatrati voće kao deo ukupnog obrasca zdrave ishrane, a ne kao jednu „čarobnu“ namirnicu.
Čaj
Čaj je deo svakodnevne rutine mnogih stanovnika „Plavih zona“. Sadrži različita biljna jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima.
Istraživanja povezuju redovno umereno konzumiranje čaja sa različitim zdravstvenim koristima, uključujući zdravlje srca i metaboličko zdravlje, mada rezultati zavise od vrste čaja i ukupnih životnih navika.
Šta još karakteriše ishranu ljudi koji dugo žive?
Osim konkretnih namirnica, važan je i celokupan obrazac ishrane. Uobičajene preporuke koje proizlaze iz proučavanja „Plavih zona“ uključuju:
* više celih i minimalno prerađenih namirnica
* dosta povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica
* zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja i orašastih plodova
* umeren unos ribe i morskih plodova
* manje crvenog mesa, dodatog šećera i visoko prerađene hrane
* vodu kao osnovno piće
* pažljivo jedenje i prestanak obroka kada se dostigne osećaj sitosti
Dakle, ne postoji jedna namirnica koja može da objasni zašto neko doživi 100 godina. Dugovečnost je rezultat brojnih faktora, uključujući genetiku, fizičku aktivnost, životnu sredinu, društvene veze i celokupan način života. Ipak, ishrana bogata raznovrsnim, nutritivno vrednim i minimalno prerađenim namirnicama može biti važan deo zdravog starenja.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir
