Semenke bundeve čuvaju zdravlje srca i mišića: 10 načina da ih uvrstite u svakodnevnu ishranu

Semenke bundeve jesu možda male, ali sadrže mnoštvo važnih hranljivih materija – od vitamina i minerala do antioksidanata, vlakana i zdravih masti. Pored toga što se mogu jesti same za grickanje, lako se dodaju raznim jelima, od doručka i salata do supa, domaćih namaza i peciva.

Sirove semenke bundeve, poznate i kao pepitas, praktična su i hranljiva užina. Sirove semenke zadržavaju hranljive materije koje se mogu izgubiti tokom zagrevanja ili obrade. Izaberite neslane i oljuštene semenke i čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i tamnom mestu kako biste sprečili da njihova prirodna ulja užegnu.

Lagano ih ispecite

Pečenje semenki bundeve pojačava njihov ukus i hrskavost, a istovremeno čuva većinu hranljivih materija. Neka istraživanja sugerišu da pečenje može povećati i njihovu antioksidativnu aktivnost. Prelijte ih sa malo ulja avokada i pecite 10 do 15 minuta na oko 150°C. Za dodatni ukus možete dodati dimljenu papriku, beli luk u prahu ili prstohvat cimeta.

Dodajte ih u smutije

Šaka semenki bundeve može povećati hranljivu vrednost smutija bez značajne promene ukusa. Semenke bundeve sadrže magnezijum, vlakna, gvožđe i cink. Za kremastiju teksturu možete ih potopiti u toplu vodu nekoliko sati pre nego što ih dodate u blender.

Dodajte ih u salate i supe

Semenke bundeve dodaju hrskavost i dodatne hranljive materije salatama. Dodajte šaku semenki lisnatom zelenom povrću, mahunarkama i drugom povrću, a zatim začinite maslinovim uljem i sirćetom. Pečene i začinjene semenke mogu se koristiti i kao zamena za krutone.

Takođe se dobro slažu sa kremastim i pasiranim supama, kao što su supe od bundeve ili paradajza. Blago prepečene semenke ili one začinjene čilijem i belim lukom dodaće jelu dodatni ukus i teksturu.

Napravite puter od semenki bundeve

Puter od semenki bundeve jednostavno se pravi blendiranjem sirovih ili pečenih semenki dok smesa ne postane glatka. Bogat je zdravim mastima, cinkom, gvožđem i proteinima. Ima karakterističnu zelenu boju i blag orašasti ukus.

Možete ga koristiti kao puter od kikirikija ili badema – na tostu od celog zrna, u ovsenu kašu ili uz kriške jabuke.

Dodajte ih u granolu ili energetske kuglice

Semenke bundeve odličan su dodatak domaćoj granoli i energetskim kuglicama jer sadrže proteine, vlakna i zdrave masti. Dobro se slažu sa ovsenim pahuljicama, suvim voćem poput suvog grožđa i kajsija, kao i urmama.

Lepo se prepeku u granoli sa drugim semenkama i orašastim plodovima, dok u energetskim kuglicama pomažu u povezivanju sastojaka.

Pomešajte ih u pljeskavice od povrća

Sitno iseckane ili mlevene semenke bundeve mogu poboljšati teksturu i hranljivu vrednost domaćih pljeskavica od povrća. Dobro se slažu sa crnim pasuljem, leblebijama, sočivom i kinoom, a mogu pomoći da pljeskavice bolje zadrže oblik tokom pečenja.

 Koristite ih u pečenim jelima

Semenke bundeve mogu se umešati u smesu za mafine ili hleb, posuti po hlebu i kolačićima ili samleti i dodati u brašno. Odlično se slažu sa hlebom od banane, mafinima od bundeve, granola pločicama i domaćim krekerima, kojima daju dodatnu hrskavost i hranljive materije.

Dodajte ih u ovsene pahuljice

Dodavanje semenki bundeve u ovsenu kašu čini je zasitnijom i hranljivijom, a semenke joj daju hrskavost i blag orašasti ukus. Možete ih dodati tokom kuvanja ili posuti preko gotove kaše.

Dobro ih je kombinovati sa cimetom, voćem, čia semenkama, bobičastim voćem ili sa malo putera od semenki bundeve.

Napravite mešavinu semenki i orašastih plodova

Možete kombinovati semenke bundeve sa semenkama suncokreta i čija, kao i sa indijskim orahom, orasima i bademima.

Ova mešavina pruža raznovrsne hranljive materije, uključujući omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin E, magnezijum i proteine. Za slatko-slanu kombinaciju možete dodati suvo voće ili mrvice crne čokolade. Mešavinu možete jesti kao užinu ili je posuti po ovsenim pahuljicama, jogurtu, mafinima i palačinkama.

Koliko hranljivih materija sadrže semenke bundeve?

Porcija od oko 28 grama neslanih, oljuštenih semenki bundeve sadrži:

• 126 kalorija
• 5,3 g proteina
• 5,5 g ukupnih masti
• 15 g ugljenih hidrata
• 0 g šećera
• 2 g vlakana
• 5 mg natrijuma
• 15,6 mg kalcijuma
• 1 mg gvožđa
• 74 mg magnezijuma
• 26 mg fosfora
• 3 mg cinka

Semenke bundeve jednostavan su način da obogatite ishranu vlaknima, proteinima, mineralima i zdravim mastima. Zbog svoje svestranosti lako ih je uključiti u gotovo svaki deo dana – od doručka i užine do glavnih obroka.

Izvor: Ordinacija.vecernji.hr/Zdravlje.Kurir.rs

5 zdravih semenki koje bi trebalo uvrstiti u ishranu: Odličan su izbor za lagan doručak jer čuvaju srce, balansiraju hormone, odlažu starenje