Šta treba da jedemo ako nas muči bol u glavi, pitali smo Jovanu Srejić Ferluga, nutricionistu dijetetičara.
– Kada razmišljate o tome kako možete da promenite vašu ishranu da biste poboljšali simptome migrene, prvi korak je da konzumirate svežu, neprerađenu hranu – kaže Srejić Ferluga, i dodaje da se za određene namirnice veruje da su uzročnici čak 30 odsto migrena i glavobolja.
Prema njenim rečima, kod ljudi koji imaju migrene često se pokaže nedostatak magnezijuma, vitamina B grupe, posebno vitamina B2 ili riboflavina, vitamina D i koenzima Q10. Isto tako, brojna istraživanja nalaze vezu između pojedinih nutrijenata i smanjenja broja migrenoznih napada.
– Ako ništa drugo, uz pravilnu ishranu ti napadi su blažeg intenziteta. Kao što većina onih koji se bore sa migrenama znaju, uzroci bolnih epizoda mogu biti različiti, ali ipak nije zanemarljivo svako olakšanje koje možemo dobiti biranjem namirnica čiji sastojci smanjuju učestalost ili intenzitet napada. Zato iskoristite informacije iz ovog teksta, napravite listu za kupovinu, pogotovu namirnica koje mogu da pomognu a nisu trenutno zastupljene u vašoj ishrani, i počnapada. Zato iskoristite informacije nite da uživate u novim, zdravim ukusima i u danima s manje bola – savetuje naša sagovornica i otkriva koju hranu treba da uvrstite u svoj jelovnik kad glava počne da vas boli.
Migrena, kao primarna glavobolja, predstavlja veliki medicinski problem i svrstava se u grupu oboljenja sa visokom prevalencom koja u Srbiji iznosi 10 odsto dok u svetu od migrene boluje oko milijardu ljudi.
Riba
Dodajte tunu, losos, haringu i skušu u svoj jelovnik makar dva-tri puta nedeljno da biste smanjili učestalost napada migrene. Pored toga što su masne vrste ribe odličan izvor omega-3 masnoća, one su izvor koenzima Q10, koji daje odlične rezultate u borbi s glavoboljom i migrenama.
Ako se pitate kako ćete uneti koenzim Q10 ukoliko baš i niste ljubitelj ribe, odgovor je kroz spanać, karfiol, brokoli, pomorandže, jagode, mahunarke i koštunjavo voće.
Zeleno lisnato povrće
Spanać kao predstavnik ove grupe predstavlja važnu namirnicu za sve koji pate od migrene zbog visokog sadržaja folne kiseline. Studija iz 2015. godine pokazuje da je povećan unos folne kiseline kod mnogih pacijenata olakšao simptome migrene. Zaključak čak 11 studija koje su ispitivale uticaj suplementacije vitaminima B grupe u lečenju migrene pokazao je da je to efikasan tretman kod odraslih, praktično bez neželjenih efekata. Naravno, prednost uvek imaju prirodne namirnice kao izvori vitamina.
Dobri izvori folne kiseline, pored zelenog lisnatog povrća, jesu i jaja, mahunarke, cvekla, citrusi, prokelj, brokoli, semenke i jezgrasto voće, banane.
Vitamina B2 ima i u ribi, ćuretini, piletini, govedini, iznutricama, jajima, mlečnim proizvodima, mahunarkama, pečurkama, jezgrastom voću, u bundevi, brokoliju, spanaću, hlebu od celog zrna, obogaćenom hlebu i u pšeničnim mekinjama, kao i u ekstraktu kvasca.
Indijski orah, bademi, semenke bundeve
Preporučuju se, pre svega, zbog visokog sadržaja magnezijuma. Ipak, treba biti umeren i unositi 20 do 30 grama na dan. Magnezijum ćete uneti i ako jedete mahunarke, cela zrna žitarica, kakao-prah i banane.
Dijetna vlakna
Nagli pad šećera u krvi može uzrokovati napade migrene, pa zato birajte hranu bogatu dijetnim vlaknima da bi vrednost šećera u krvi bila što stabilnija tokom celog dana. Prema preporukama, žene bi trebalo da unesu najmanje 25 grama, a muškarci ne manje od 38 grama dijetnih vlakana na dan (ove preporuke se odnose na osobe mlađe od 50 godina). Preporuka za žene posle 50. godine je 21 gram, a za muškarce 30 grama dijetnih vlakana na dan.
Da biste ispoštovali ove preporuka, uključite u ishranu proizvode od celog zrna žita, mahunarke, maline, borovnice, ribizle, jagode, kupine, bademe i pistaće.
Dovoljno tečnosti
Potrebna količina tečnosti individualna je jer to zavisi od više faktora: od genetike (neki ljudi se urođeno više znoje od drugih), telesne mase (krupniji sportisti imaju tendenciju da se znoje više), stepena utreniranosti (ljudi koji su u boljoj kondiciji počinju ranije da se znoje i znoje se više), uslova spoljašnje sredine… Kada govorimo o tečnosti, računa se sva tečnost koju unesemo (čak i tečnost koja je deo kuvanih obroka).
Zato bi bilo najbolje da izračunate koje su vaše energetske potrebe i da onda unosite isto toliko tečnosti – recimo, ako vam treba 1.800 kalorija dnevno, unesite 1.800 mililitara vode u toku dana.
Violeta Nedeljković
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
NE PROPUSTITE
