Najbolje vrste proteina za različite bolesti: Pomažu u regulisanju šećera i holesterola, čuvaju srce, vitkost...

Svako ima različite potrebe u ishrani, tako da izbor proteina ne može biti jedinstven za sve. Ako ste žena ili starija ili osoba sa porodičnom istorijom srčanih bolesti, na primer, morate odabrati hranu koja pozitivno utiče na vaše zdravstveno stanje. Evo kako odabrati odgovarajuću vrstu proteina u skladu sa potrebama vašeg organizma.

Pasulj, sočivo, orasi i kikiriki: dobri za regulisanje dijabetesa

Istraživanje je pokazalo da uključivanje više biljnih proteina može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dovesti do uspostavljanja boljeg nivoa glukoze.

Pasulj i sočivo imaju nizak sadržaj masti, bez zasićenih masti i visok sadržaja vlakana. Hrana koja je bogata vlaknima može dodatno pomoći u usporavanju apsorpcije hrane sa ugljenim hidratima koja se konzumira tokom obroka, što omogućava stabilnije nivoe glukoze u krvi.

Orašasti plodovi i kikiriki su dobri izvori biljnih proteina za prevenciju i kontrolu dijabetesa iz nekoliko razloga. Ukusni orasi i kikiriki imaju malo ugljenih hidrata i bogati su vlaknima, što pomaže u kontroli glukoze nakon obroka; i obezbeđuju masnoće koje su zdrave za srce koje takođe pomažu u povećanju zasićenosti i osetljivosti na insulin.

- Orašasti plodovi takođe sadrže vitamine i minerale koji su korisni za lečenje dijabetesa, poput magnezijuma i antioksidanata, koji imaju antiinflamatorna svojstva - kaže Tobi Smitson, registrovani dijetetičar nutricionista u Američkom udruženju za dijabetes.

Jogurt i sočivo: Dobre opcije za zdravlje creva

Jogurt, poput grčkog jogurta, sadrži 15-19 grama proteina po šoljici, što je važno za sveukupno zdravlje. Proteini su takođe neophodni za održavanje zdrave barijere creva, jer su oni gradivni blokovi za ćelijsku oblogu u organima za varenje.

Studije čak pokazuju da redovan unos jogurta poboljšava funkciju barijere creva kada ljudi jedu najmanje dve šoljice nedeljno. Jogurt je takođe fantastičan izvor probiotika koji pomažu u pravilnom varenju, sprečavaju oštećenja creva i poboljšavaju ravnotežu bakterija u crevima.

Sočivo je fantastičan izvor proteina biljnog porekla, sa 18 grama u šoljici. Zbog visokog sadržaja vlakana u sočivu, ovaj izvor proteina je odličan način da se poboljša zdravlje creva, jer se vlakna iz sočiva smatraju prebiotikom. Sočivo takođe sadrži neverovatnih 16 grama vlakana po šoljici.

- Vlakna u sočivu pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, hranjenju zdravih mikroba, poboljšanju pražnjenja creva i pozitivno utiču na varenje, pa čak i smanjenju holesterola - istakla je Megan Hilbert, registrovani dijetetičar specijalizovan za zdravu ishranu creva, IBS, intuitivnu ishranu i osovinu creva i mozga.

Skuša i tempeh: Dobro za borbu protiv upale

Skuša je možda jedna od najboljih namirnica za sprečavanje upale jer sadrži omega 3 masne kiseline. Porcija od 100 grama sadrži preko 4.500 mg kombinovanih EPA i DHA, koje su vrste zdravih masti koje mogu smanjiti upalu, rizik od srčanih bolesti i sprečiti kognitivni pad.

Tempeh je odličan biljni protein za borbu protiv upale. Napravljen od fermentisanog sojinog zrna, tempeh sadrži posebnu vrstu vlakana poznatih kao prebiotici koji pomažu u borbi protiv upale u crevima i hrane važne bakterije.

- Tempeh je takođe odličan izvor antioksidanata, koji sprečavaju i popravljaju oštećenja u telu i imaju antiinflamatorna svojstva - kaže Kejti Hedli, dijetetičar funkcionalne medicine.

Losos i crni pasulj: Dobri za reproduktivno zdravlje žena

Omega-3 u lososu povoljno utiču na zdravlje srca tako što snižavaju krvni pritisak i smanjuju trigliceride. Postoje i neka istraživanja koja sugerišu da dnevni unos omega-3 može podržati mentalno zdravlje, posebno tokom menopauze.

Losos je takođe odličan izvor vitamina D, koji je ključni nutrijent koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju dok starimo. Rizik od razvoja osteoporoze se povećava nakon menopauze, pa se preporučuje da žene u postmenopauzi dobijaju 500-800 vitamina D dnevno. Poređenja radi, jedna porcija lososa ima otprilike 400-700 IU (razlikuje se u zavisnosti od toga da li je divlji ili uzgajan).

Crni pasulj je još jedan moj favorit — odličan je izvor folata, koji je posebno važan za sintezu DNK tokom trudnoće. Preporučuje se da trudnice dobiju najmanje 600 mcg folata dnevno kako bi se sprečili defekti neuralne cevi u fetusu u razvoju.

- Pola šolje kuvanog crnog pasulja sadrži otprilike 129 mcg folne kiseline, tako da će konzumacija jedne šolje crnog pasulja dnevno zadovoljiti skoro polovinu vaših potreba za folatom za trudnoću - objašnjava Kler Rifkin, dijetetičarka za zdravlje žena iz Njujorka.

Sveži sir, belanci i pileća prsa: Dobri za gubitak težine

Dobijanje dovoljno proteina u ishrani je od suštinskog značaja za zdravlje, oporavak i metabolizam. Pokazalo se da ishrana sa više proteina pomaže u gubitku težine kroz dva različita mehanizma. Konzumiranje dijetetskih proteina neznatno ubrzava metabolizam kada se konzumira. Drugi razlog zašto dijeta sa visokim sadržajem proteina pomaže u gubitku težine je taj što sprečava gubitak mase bez masti (mišića), čak i u kalorijskom deficitu.

Nemasni sveži sir sadrži primarni protein koji se zove kazein. Ova vrsta proteina se sporo vari i povećava dugotrajnu sitost.

Protein belanaca se smatra zlatnim standardom izvora proteina. Belanca imaju veoma malo kalorija, ali imaju još veći sadržaj proteina. Oni su odličan način za dodavanje proteina u obrok.

- Pileća prsa su veoma lagana i sadrže niz važnih hranljivih materija, uključujući vitamin B12, cink, gvožđe i bakar - istakla je Lejsi Puttak, registrovani dijetetičar nutricionista.

Mahunarke i masne ribe: dobre za zdravlje srca

Dobro je poznat pozitivan utiaj koji mediteranska ishrana ima u prevenciji i lečenju kardiovaskularnih bolesti, a uključuje ribu, živinu, mahunarke, integralne žitarice i neke sireve. Mahunarke sadrže nekoliko važnih hranljivih materija pored proteina, koji su važni za zdravlje srca, uključujući dijetetska vlakna i izvore mikronutrijenata.

- Moj drugi izbor bi bila riba, posebno masnija riba kao što su losos, tunjevina, skuša i sardine, zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline su posebno važne za ublažavanje upale i inflamatornog odgovora u našim telima, kao i za smanjenje rizika od kardiovaskularnih događaja - kaže Lena Baković, registrovani dijetetičar specijalizovan za hronične bolesti, kontrolu telesne težine, zdravlje creva, onkologiju i opšte zdravlje.

Mlečni i biljni proteini dobri za zdravlje kostiju

Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti kao što su jogurt, mleko i tvrdi sirevi su odlični izvori proteina, od kojih svaki sadrži oko osam do 20 grama proteina, za neke grčke jogurte.

Svi oni imaju prilično nižu kalorijsku vrednost za odnos proteina i kalorija. Pored proteina, ovi proizvodi sadrže dodatnu korist od kalcijuma, dobro poznatog minerala za gustinu kostiju. Većina je takođe obogaćena vitaminom D, koji će pomoći u apsorpciji obezbeđenog kalcijuma.

- Biljni proteini kao što su pasulj, mahunarke i orašasti plodovi su takođe odličan izbor za proteine zdravlja kostiju. Ove vrste proteina sadrže fitoestrogene, koji pomažu u zdravlju kostiju tako što sprečavaju resorpciju (ili razgradnju) kostiju i promovišu aktivnost osteoblasta, a to su ćelije koje obnavljaju kost - objasnila je Kortni Pelitera, registrovani dijetetičar specijalizovan za sportsku ishranu i zdravstvenu ishranu.

Prenela: O.M.

(izvor: huffpost.com/Zdravlje.Kurir.rs)