Nutricionista odgovara na 7 najčešćih pitanja o mršavljenju: Koliko su važni san i zdravlje creva?
Izbor različitih dijeta i saveta koji obećavaju brze rezultate često može da dovede do zabune, a sa toliko dostupnih opcija nije lako znati šta zaista funkcioniše.
Mršavljenje je uvek aktuelna tema, kako za one koji žele da izgube kilograme radi zdravlja, tako i za one čiji je motiv bolja kondicija ili više samopouzdanja. Bez obzira da li tek počinjete ili ste već isprobali razne metode, uvek postoji neko novo pitanje ili izazov, kaže nutricionista Simrat Kataria i razrešava dileme oko sedam najčešćih pitanja o mršavljenju.
Koje su najefikasnije strategije za mršavljenje na duže staze?
Svi koji žele da trajno izgube kilograme trebalo bi da se fokusiraju na uravnoteženu ishranu, redovno vežbanje i usvajanje zdravih navika. Uključite u ishranu nemasne proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti, a smanjite unos prerađene hrane i šećera. Kombinacija vežbi snage i kardio treninga pomaže u ubrzavanju metabolizma i očuvanju mišića, a kontrola porcija i prepoznavanje emocionalne gladi su ključne za dugoročni uspeh. Postepeni gubitak težine od 0,5-1 kg nedeljno je zdraviji i lakše održiv. Pored toga, kvalitetan san, kontrola stresa i savetovanje sa stručnjacima mogu dodatno da pomognu.
U čemu je razlika između povremenog posta i vremenski ograničene ishrane?
Intermittent fasting (IF), odnosno kako se kod nas prevodi kao povremni post i vremenski ograničena ishrana (TRE) su delotvorni pristupi mršavljenju i poboljšanju zdravlja, ali se donekle razlikuju prema načinu primene. IF podrazumeva naizmenične periode unosa hrane i posta, kao što su metode 16:8 ili 5:2, što smanjuje broj kalorija i topi masne naslage. TRE se fokusira na ograničavanje unosa hrane u određenom vremenskom okviru, na primer 8-10 sati dnevno, čime se poboljšava metaboličko zdravlje i osetljivost na insulin. Obe metode dovode do gubitka kilograma, smanjenja upala i bolje kontrole šećera u krvi, ali uspeh zavisi od discipline i uravnotežene ishrane.
Kakvu ulogu ima zdravlje creva?
Crevna flora, sastavljena od milijardi bakterija, utiče na način na koji metabolišemo hranu, skladištimo masti i regulišemo hormone gladi poput grelina i leptina. Raznovrstan i uravnotežen mikrobiom podstiče probavu, apsorpciju hranljivih materija i metabolizam masti, dok neuravnotežen mikrobiom dovodi do gojenja, upala i insulinske rezistencije. Hrana bogata vlaknima, probiotici i prebiotici - poput integralnih žitarica, voća, povrća i fermentisanih proizvoda - hrani korisne bakterije, što poboljšava zdravlje creva i pomaže u održavanju zdrave težine.
Kako zdrav način života uklopiti sa radnim vremenom?
Planiranje je ključno za sprovođenje zdrave ishrane i redovne fizičke aktivnosti uz brz tempo života. Priprema obroka unapred, poput salata, nemasnih proteina i integralnih žitarica, može da vam uštedi vreme. Za brze, zdrave užine, birajte voće, orašaste plodove ili jogurt kad ste van kuće. Kratki, intenzivni treninzi (HIIT) ili vežbe sa sopstvenom težinom takođe mogu da se uklopite u pretrpan raspored. Pored toga, hidrirajte se, spavajte dovoljno i smanjite stres.
Da li veštačka inteligencija i tehnologija mogu da pomognu u praćenju rezultata?
Danas živimo u eri u kojoj veštačka inteligencija i tehnologija značajno mogu da unaprede rezultate mršavljenja. Nosivi uređaji poput fitnes satova prate ključne pokazatelje kao što su broj otkucaja srca, obrazac spavanja i nivo aktivnosti i pružaju informacije u realnom vremenu. Aplikacije koje koriste veštačku inteligenciju analiziraju te podatke i pružaju personalizovane preporuke za vežbanje i ishranu u skladu sa vašim ciljevima. Tehnologija pomaže da ostanete dosledni, šalje podsetnike i prati dugoročne rezultate, što olakšava donošenje odluka.
Koji su najbolji pristupi kod osoba sa hormonalnim disbalansom ili metaboličkim poremećajima?
Kod osoba sa hormonskim disbalansom ili metaboličkim poremećajima, prilagođen pristup mršavljenju je od ključnog značaja. Fokusirajte se na ishranu koja uključuje integralne namirnice, nemasne proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti, uz minimalan unos prerađene hrane i rafinisanih šećera. Za stanja kao što su PCOS ili insulinska rezistencija, hrana sa niskim glikemijskim indeksom pomaže u regulisanju nivoa insulina. Redovna, umerena fizička aktivnost, poput vežbi snage i kardio treninga, reguliše metabolizam i doprinosi hormonskoj ravnoteži. Pored toga, važno je smanjiti stres, osigurati kvalitetan san i konsultovati se sa lekarom kako bi se postigli dugoročni rezultati.
Kako kvalitet sna utiče na mršavljenje?
Kvalitet sna ima veliki uticaj na mršavljenje i na održavanje težine. Loš san narušava ravnotežu hormona gladi, poput grelina i leptina, što povećava apetit i želju za kaloričnom i slatkom hranom. Nedostatak sna takođe usporava metabolizam, smanjuje sagorevanje masti i nivo energije, što otežava vežbanje. S druge strane, kvalitetan san doprinosi oporavku mišića, podržava metabolizam masti i reguliše nivo šećera u krvi. Sedam do devet sati kvalitetnog sna podiže energiju, brzinu donošenja odluka i celokupno upravljanje težinom.
Pripremila: N.L.
Izvor: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurir.rs
Žudnja za slatkišima znak je nedostatka ovih nutrijenata: Na prvom mestu fali vam magnezijum