10 namirnica koje će vas zagrejati ove zime: Dijetetičarka preporučuje zdrave obroke koji jačaju imunitet

Bogata antioksidansima i antiinflamatornim svojstvima, mediteranska ishrana pozitivno utiče na dužinu životnog veka smanjujući rizik od bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Nju možete praktikovati tokom cele godine jer su njeni glavni sastojci - smrznuto ili sveže lisnato povrće, korenasto povrće, agrumi, losos, pasulj, integralne žitarice, bobice, grčki jogurt, orasi i ekstra devičansko maslinovo ulje - uvek dostupni.

Lisnato povrće zimi? Apsolutno. Smrznuti spanać i kelj jednako su dobri kao i sveži. Izvrsni su izvori vitamina C, koji poboljšava imunitet, vitamina K, koji pomaže zgrušavanju krvi, i vitamina A, koji je važan za vid. Naravno, jedite ih tople.

Predlog za obrok: Dinstajte povrće sa spanaćem, keljom i rukolom u voku, a možete ih dodati i u smutije.

Korenasto povrće

Povrće poput cvekle, šargarepe i repe dostupni su tokom zimskih meseci i puni su važnih nutrijenata, uključujući beta-karoten i vitamine C i A, koji pomažu vašem imunološkom sistemu da vas zaštiti od prehlade i gripa.

Predlog za obrok: Premažite tanke kriške korenastog povrća sa malo maslinovog ulja i pecite u unapred ugrejanoj rerni na 180°C dok se prirodni šećeri ne karamelizuju.

Citrusno voće

Vitamin C poboljšava i vaš imunitet i raspoloženje. Tradicionalni izvori uključuju citrusno voće poput narandži, grejpfruta i limuna. Jagode, mango i kiviji takođe sadrže visok nivo vitamina C.

Predlog za obrok: Citrusno voće jedite samostalno, u voćnim salatama u kombinaciji sa drugom voćem ili pripremite limunadu. Sok od limuna možete dodavati i u omiljene čajeve. 

Hrana bogata vitaminom D

Hrana bogata vitaminom D izuzetno je važna tokom tamnih zimskih meseci. Losos je odličan izvor vitamina D, kao i žumance,  žitarice obogaćene vitamimima, mleko, crveno meso i šitake pečurke.

Predlog za obrok: Nanesite malo maslinovog ulja na file lososa i pospite sitno iseckanim đumbirom pre nego što ga ispečete na 180°C.

Pasulj ili leblebije

Leblebije (poznate i kao garbanzo pasulj) bogate su proteinima i sadrže gotovo sve esencijalne aminokiseline.

Predlog za obrok: Dodajte suve ili leblebije iz konzerve u supe ili salate, ili ih pomešajte sa ekstra devičanskim maslinovim uljem, limunovim sokom, tahinijem i soli kako biste napravili domaći humus.

Supica sa niskim sadržajem soli 

Supica je savršen zimski obrok, pod uslovom da je domaća ili sa niskim sadržajem soli. Supa sa niskim sadržajem soli sadrži 140 miligrama ili manje soli po porciji. "Smanjena" količina soli znači da je samo 25% soli izvučeno iz supe. Izbegavajte recepte koji zahtevaju pavlaku, govedinu i so, a birajte one sa pilećim ili povrtnim bujonom, ili vodu kao osnovu, uz puno povrća.

Predlog za obrok: Dodajte konzervisani pasulj ili sočivo u supu za dodatni, bezmasni izvor proteina i vlakna. Pasulj smanjuje apetit usporavajući varenje i pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi, što može pomoći u kontrolisanju gladi i poboljšanju raspoloženja.

Žitarice celog zrna

Kinoa i druga cela zrna poput ovsenih pahuljica i heljde sadrže proteine i vlakna. Ovsene pahuljice su odličan zimski doručak ili užinu. Bogate su cinkom, koji je vašem imunološkom sistemu potreban za pravilno funkcionisanje, kao i rastvorljivim vlaknima koja jačaju zdravlje srca.

Predlog za obrok: Dodajte kuvane cele žitarice u salatu kako biste duže ostali siti, i kupujte hlebove, krekere i žitarice od celog zrna. Dodajte cimet ili muškatni oraščić u ovsene pahuljice, čime ćete poboljšati ukus bez dodavanja kalorija, masti, šećera ili soli. Takođe, za tople sendviči birajte hlebove od celog zrna i izbegavajte hleb sa zasićenim mastima i visokim sadržajem soli.

Bobičasto voće

Jagode, borovnice, kupine i maline bogate su vlaknima i antioksidansima, i sadrže vitamine C, mangan i vitamin K1.

Predlog za obrok: Uživajte u bobičastom voću kao užini ili ga stavite na jogurt i ovsene pahuljice za doručak.

Grčki jogurt

Grčki jogurt, u poređenju sa drugim vrstama jogurta, ima viši sadržaj proteina i odličan je izvor vitamina B12, kalcijuma i probiotika, koji pomažu u održavanju ravnoteže u vašem mikrobiomu. Izbegavajte jogurte sa niskim sadržajem masti i aromatizovane jogurte.

Predlog za obrok: Dodajte u grčki jogurt bananu ili bobičasto voće, ili ga stavite u blender sa malo mleka, svežim voćem i ledom za smooti.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi kao što su bademi, orasi, indijski oraščići i pistaći bogati su antioksidansima i mineralima. Obavezno kupujte sirove, neslane ili nisko-slane opcije umesto oraha koji su kandirani ili soljeni.

Predlog za obrok: Lagano premažite orahe ili druge orašaste plodove, kao i batate, cveklu ili leblebije sa maslinovim uljem. Pecite ih u rerni na 180°C i uživajte u njima kao užini.

Prenela: O.M.

Izvor: stamfordhealth.org/Zdravlje.Kurir.rs