Da li znate šta je endomorfna dijeta? Odlična je za skidanje šlaufa oko struka, prija i osobama sa insulinskom rezistencijom

Šta je endomorf?

Ali to ne znači da ste „debeli“. Iako ova reč često ima negativnu konotaciju, može se koristiti kao neutralan pojam, jer je prirodno da neki ljudi imaju jaču telesnu građu.

- Želimo da opovrgamo ovaj mit i podstaknemo ljude da prihvate mnoge dobre stvari koje ovaj telesni tip nosi, kao što su obline i snažni mišići - dodaje on.

Da li želiš da nastavim sa sledećim delom teksta?

Ostali Telesni Tipovi

Ostala dva somatotipa su ektomorf i mezomorf. Ektomorfi su obično vitki i imaju duge, vitke udove. Mezomorfi, s druge strane, imaju više mišićnu građu i obline u obliku peščanog sata, pokazuju prethodna istraživanja.

Kako da znate da li ste endomorf?

Endomorfi se karakterišu sklonošću ka nakupljanju masti, kao i širim strukom i jačom strukturom kostiju. Katudal kaže da endomorfi lakše dobijaju na težini u poređenju sa ektomorfima i mezomorfima. Čak i kada jedu sličnu ishranu kao drugi telesni tip, endomorf će zadržavati viškove  masti, objašnjava on.

Pored toga, višak masti često se taloži oko struka.

- Ova visceralna telesna mast se nakuplja oko vaših organa i povezana je sa insulinskom rezistencijom - kaže Marta Montenegro, specijalista za ishranu u fitnesu sa sedištem u Majamiju.

Insulinska rezistencija je stanje u kojem vaše ćelije imaju problema da reaguju na insulin koji izlučuje pankreas, što na kraju utiče na nivoe glukoze u krvi. Insulinska rezistencija utiče na način na koji vaše telo procesuira ugljene hidrate. Prema tome, pristalice endomorfne dijete savetuju ograničavanje unosa ugljenih hidrata, naročito visoko prerađenih i rafiniranih ugljenih hidrata, koji sadrže manje hranljivih materija i vlakana u poređenju sa celovitim žitaricama, objašnjava Montenegro. Sa više telesne masti vaša telesna potrošnja kalorija biće manja nego kod prirodno mišićave građe, poput mezomorfa, dodaje Katudal.

Sve ovo znači da ćete morati pažljivije da pratite unos kalorija, kako kaže dijeta. Katudal predlaže veći unos proteina (40 odsto kalorija dnevno), dobar unos masti (40 odsto kalorija dnevno) i manji unos ugljenih hidrata (20 odsto kalorija dnevno), sa ciljem da se počne sa 1.300 do 1.500 kalorija dnevno. Maksimizujte unos ugljenih hidrata i kalorija i jedite puno povrća bogatog vlaknima. Ovo su ugljeni hidrati koji će vas držati sitim, kaže Katudal.

Dijete koje mogu odgovarati endomorfima

Pošto endomorfi obično imaju više masti i skloniji su insulinskoj rezistenciji, Katudal preporučuje uravnoteženu ishranu sa manjim unosom ugljenih hidrata kako bi podstakli gubitak masti.

Jedno kliničko istraživanje je sugerisalo da smanjenje količine ugljenih hidrata u obrocima mogu poboljšati funkciju insulina već nakon jednog dana. Pošto mast sagoreva manje kalorija od mišića, endomorf verovatno ima sporiji metabolizam nego prirodno mišićavi mezomorf, što znači da je poželjno da na početku dijete unosite manje kalorija.

Katudal često preporučuje planove ishrane u stilu paleo dijete (poznata i kao ishrana pećinskog čoveka), koji se fokusiraju na voće, povrće, meso, ribu, orašaste plodove i semenke, kao i ulja. Iako ljudi koji prate paleo dijetu obično izbegavaju mahunarke, on dozvoljava pasulj i sočivo, koji su bogati vlaknima koja usporavaju varenje i pogodna su za mršavljenje. 

Lista dozvoljenih namirnica

Prema ovoj logici, endomorfi najbolje napreduju kada se fokusiraju na smanjenje unosa kalorija i povećanje unosa proteina, zdravih masti i hrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Katudal kaže da će ovaj pristup pomoći endomorfima da smanje telesnu masu, smanje obim struka i poboljšaju insulinsku rezistenciju. Evo namirnica koje se preporučuju u endomorfnoj dijeti:

Meso i riba

• piletina
• ćuretina
• losos
• bakalar

Mlečni proizvodi

• jogurt
• mleko

Voće i povrće

• bobičasto voće
• jabuke
• kruške
• špargle
• tikvica
• paradajz
• luk
• zeleno listano potvrće (spanać, kelj, zelena salata)

Orašasti plodovi i semenke

• puter od orašastih plodova i semenki
• bademi
• pistaći
• semenke suncokreta
• semenke bundeve

Žitarice i škrobno povrće

• slatki krompir
• bundeva
• kinoa
• smeđi pirinač
• pasulj
• ovas

Primer jelovnika za 7 dana za endomorfni telesni tip

DAN 1

Doručak: 2 jajeta na oko plus jedno belance i spanać
Užina: Semenke suncokreta i komad voća
Ručak: Salata od kelja sa maslinovim uljem, krastavcima, paprikama i lososom
Užina: Suhomesnati proizvodi sa špargli
Večera: Grilovane pileća grudi na nudlama od tikvice i paradajz sosom

DAN 2

Doručak: Kisela pavlake sa seckanim bademima i cimetom
Užina: Seckano povrće i humus
Ručak: Piletina i paprike preko smeđeg pirinča
Užina: Seckana jabuka sa puterom od kikirikija
Večera: Takosi sa listovima zelene salate i parčetom avokada

DAN 3

Doručak: Fritata od jaja sa paradajzom, lukom i spanaćem
Užina: Proteinski šejk
Ručak: Grilovana piletina sa salatom od leblebija, paradajza i tzatziki sos
Užina: Humus i seckano povrće (paprika, celer)
Večera: Bela riba prelivena maslinovim uljem, pečeni brokoli i karfiol

DAN 4

Doručak: Smuti sa grčkim jogurtom, bobičastim voćem i bademovim mlekom
Užina: Seckano povrće i humus
Ručak: Sendvič sa ćuretinom, povrćem i avokadom na integralnom tostu
Užina: Pistaći i kocke dinje
Večera: Stejk preko pirinča od karfiola

DAN 5

Doručak: Omlet sa paprikama i spanaćem, prekriven kriškama avokada
Užina: Proteinska pločica
Ručak: Kinoa sa seckanim povrćem i kockama pilećih grudi, preliveno vinagretom
Užina:Šargarepe sa puterom od kikirikija
Večera: Losos, kuvani brokoli, pečeni šampinjoni

DAN 6

Doručak: 2 tvrdo kuvana jaja, borovnicame
Užina:Grčki jogurt sa seckanim bademima
Ručak: Mediteranska salata od sočiva sa sušenim paradajzom, kalamata maslinama i seckanim sirovim povrćem
Užina: Proteinski šejk
Večera: Supa od povrća i pasulja sa grilovanom pilećim grudima 

DAN 7

Doručak: Grčki jogurt sa jabukom, cimetom i orasima
Užina: Tvrdo kuvano jaje i seckani avokado
Ručak: Slatki krompir punjen rendanom piletinom, preliven sa niskoslatkim roštilj sosom
Užina: Humus i povrće
Večera: Škampi i povrće na ražnju sa pirinčem od karfiola

Prednosti endomorfne dijete

Pristalice endomorfne dijete tvrde da ona ne samo da može pomoći ljudima sa ovim telesnim tipom da smršaju, već i da može pozitivno uticati na zdravlje na druge načine. 

Iako možete biti klasifikovani kao osoba sa viškom kilograma, važnije je gde se nalazi ta višak telesne masti. Istraživači su zaključili da je obim struka dobar prediktor dijabetesa tipa 2 kod odraslih preko 40 godina, a ovaj odnos je bio još jači kod žena.

Prateći dijetu prilagođenu telesnom tipu endomorfa, možete usvojiti zdrave navike u ishrani i vežbanju kako biste poboljšali osetljivost na insulin i izgubili masnoće (posebno visceralnu mast) koja može ugroziti vaše zdravlje.

Fokusirajte se na obim struka, umesto da se fokusirate na postizanje određene ciljne težine: žene bi trebalo da imaju obim struka manji od 75 centimetara, dok je cilj za muškarce manje od 85 centimetara.

 Nedostaci endomorfne dijete

Iako ne postoje veliki dugoročni istraživački radovi o endomorfnoj dijeti, ova ishrana može predstavljati izazove koje neki ljudi ne mogu prevazići.

Prvi izazov je smanjenje unosa ugljenih hidrata. Preporučuje se niži unos ugljenih hidrata i više zdravih masti, poput mononezasićenih masti (orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje). Takođe, važno je da žitarice budu integralne.

Iako je lako reći „manje hleba, pirinča, testenine“, teško je to sprovesti u praksu, naročito ako ste navikli da jedete ove namirnice. To može učiniti dijetu teškom za održavanje. Na primer, jedno istraživanje pokazalo je da ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su pratili niskougljeničnu dijetu gube težinu, ali nisu mogli da je nastave nakon šest meseci.

Takođe, smanjenje unosa kalorija može biti izazovno. Endomorfi moraju strogo pratiti unos kalorija i ugljenih hidrata da bi smršali, a nakon što postignu cilj, moraju da zadrže isti način ishrane kako bi se održali na tom nivou. Inače, telo se može vratiti na početnu tačku.

Koje vežbe su najbolje za endomorfni telesni tip?

Pored ishrane, redovno fizičko vežbanje je ključno.

- Ako imate problema sa balansiranjem telesne mase i masnoćom oko struka, potrebno vam je više kardio vežbi jer će one  - kaže Montenegro.

Počnite sa kardio vežbama niskog do umerenog intenziteta, najmanje tri do pet puta nedeljno, 30 do 45 minuta, u zavisnosti od vašeg početnog nivoa kondicije, da biste sagoreli masti i poboljšali kardiovaskularnu izdržljivost.

Uključite i izometrijske vežbe, poput sklekova i plankova, kako biste povećali mišićnu masu i ubrzali metabolizam. Kada se naviknete na vežbanje i postignete bolju kondiciju, možete dodati trening snage ili HIIT (trening visokog intenziteta sa intervalima).

Studije su pokazale da je HIIT efikasniji od umerenog kardio treninga u poboljšanju kardiovaskularne kondicije i smanjenju obima struka, a učesnici koji su praktikovali HIIT zadržali su bolje rezultate i nakon četiri meseca u poređenju sa onima koji su praktikovali umeren kardio.

Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Alkalna dijeta za 30 dana po savetu nutricioniste: Kilogrami u minusu, zdravlje u plusu