Sedmodnevni plan mediteranske ishrane za početnike: Kako da jedete ukusno i zdravo, a da vam promena navika ne bude teška

Mediteranski stil ishrane već godinama važi za jedan od najzdravijih na svetu, a nauka ga redovno potvrđuje kao efikasan u borbi protiv gojaznosti, srčanih bolesti, dijabetesa i hroničnih upala.

Ovaj način ishrane inspirisan je tradicionalnim jelovnicima zemalja koje se nalaze uz Sredozemno more - Italije, Grčke, Španije i južne Francuske. Osnovu čine povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke. Ključan izvor masti je maslinovo ulje, a proteini dolaze pre svega iz ribe, morskih plodova i povremeno piletine ili jaja. Crveno meso se jede retko i u malim količinama.

Ono što ovu ishranu izdvaja jeste i odnos prema hrani - jede se polako, u društvu, uz uživanje i sa poštovanjem prema obroku.

Zašto je mediteranska ishrana toliko zdrava?

Brojna istraživanja pokazuju da ovaj način ishrane:

• Štiti srce i krvne sudove
• Pomaže u regulaciji šećera u krvi
• Smanjuje rizik od gojaznosti i metaboličkog sindroma
• Pozitivno deluje na zdravlje mozga i smanjuje rizik od demencije
• Deluje protivupalno i pomaže imunitetu

Osim toga, lako je održiva - ne zasniva se na strogim zabranama niti rigoroznim pravilima.

Kako izgleda sedmodnevni jelovnik za početnike?

Da bi prelazak na mediteransku ishranu bio što lakši, stručnjaci preporučuju da krenete sa jednostavnim planom za sedam dana. Svaki obrok je bogat nutrijentima, jednostavan za pripremu i prepun ukusa.

Primer jelovnika za sedam dana 

Ponedeljak

• Doručak: Ovsena kaša sa voćem, orasima i kašičicom meda
• Ručak: Grčka salata sa maslinovim uljem, maslinama i feta sirom, integralni hleb
• Večera: Losos pečen u rerni sa povrćem i krompirom iz rerne

Utorak

• Doručak: Jogurt sa medom, bademima i sezonskim voćem
• Ručak: Integralna testenina sa paradajz sosom, maslinama i bosiljkom
• Večera: Grilovana piletina sa salatom od leblebija, paradajza i krastavca

Sreda

• Doručak: Tost od integralnog hleba sa avokadom i kuvanim jajetom
• Ručak: Salata sa tunjevinom, pasuljem, kukuruzom, maslinama i zelenom salatom
• Večera: Rižoto sa tikvicama i paprikom, uz čašu kefira

Četvrtak

• Doručak: Smuti od banane, jagoda i šake badema
• Ručak: Čorba od leblebija i integralni hleb
• Večera: Pastrmka iz rerne sa limunom i pečenim povrćem

Petak

• Doručak: Jogurt sa ovsenim pahuljicama i bobičastim voćem
• Ručak: Pečeni patlidžan punjen povrćem i sirom, uz salatu
• Večera: Salata od morskih plodova, uz maslinovo ulje i limun

Subota

• Doručak: Omlet sa spanaćem, paradajzom i mladim sirom
• Ručak: Pečeni batat sa sosom od grčkog jogurta i belog luka, uz veliku činiju salate
• Večera: File bele ribe sa barenim povrćem i malo krompira

Nedelja

• Doručak: Integralni tost sa puterom od badema (ili kikirikija) i kriškama banane
• Ručak: Musaka od tikvica, krompira, paradajza i sira
• Večera: Grčka salata sa kuvanim jajima, maslinama i fetom, uz malo integralnog hleba

Kako da organizujete kupovinu?

Najbolje je da se fokusirate na:

• Sveže povrće i voće
• Integralne žitarice i mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije)
• Ribu, piletinu, jaja (manje količine)
• Maslinovo ulje, orašaste plodove i semenke
• Manje masne sireve i jogurt

Izbegavajte prerađene proizvode, industrijske grickalice, suhomesnate proizvode i zaslađene napitke.

Zašto ovaj plan funkcioniše?

Ono što ljude najviše privlači mediteranskoj ishrane jeste to što nema strogih zabrana. I dalje možete da uživate u hlebu, testenini, pa čak i u čaši vina - samo je važno da birate kvalitetne namirnice i jedete u umerenim količinama.

Ovaj stil ishrane nije kratkoročna dijeta, već način života koji pomaže da se osećate bolje, imate više energije i smanjite rizik od mnogih hroničnih bolesti.

Izvor: Goodhousekeeping.com/Zdravlje.kurir.rs

MEDITERANSKA ISHRANA VEĆ 7 GODINA NAJBOLJA NA SVETU: Ovo je jedina dijeta koju i DOKTORI PREPORUČUJU, A EVO I ZAŠTO