5 jednostavnih letnjih recepata: Sveže, sezonsko voće i povrće za više energije i dobro varenje

Diana Šni, registrovani dijetetičar i licencirani nutricionista, predstavlja nekoliko brzih, lakih i zdravih letnjih recepata koje možete koristiti tokom sezone.

A kada dođe do preterivanja sa kaloričnim obrocima, zaslađenim pićima i slanim grickalicama, možda je vreme da se više okrenite grilovanoj ribi, povrću i svežem voću, a za priloge potražite alternativne, zdravije opcije u kojima svi mogu da uživaju.

- Deca su često spremnija da probaju nove namirnice kada su izvan uobičajenog okruženja. Tako da, čak i ako vaše dete inače ne voli neko voće ili povrće, ohrabrite ga da proba ono što se nađe na stolu na nekom okupljanju - predlaže Šni.

Jednostavni letnji recepti

Tajna ovih letnjih recepata je u korišćenju zdravih sastojaka koji su puni ukusa, ali ne narušavaju vaše zadovoljstvo u jelu.

Pica sa grilovanom piletinom i pestom

Ova pica spaja izvor proteina sa grilovanim paradajzom, crvenom paprikom i pestom – idealno glavno jelo koje je ukusno, ali nije preteško za stomak.

Potrebno je: 

• 1 pakovanje gotove kore za picu od integralnog brašna (može se naći u rashladnom delu prodavnica)
• 1/2 šolje gotovog pesto sosa
• 110 g mekanog, nemasnog kozjeg sira, isečenog na male kockice
• 1 veliki zreo paradajz, tanko isečen
• 1/3 šolje sveže ili iz konzerve pečene crvene paprike, dobro oceđene i isečene na tanke trake
• 170 g prethodno kuvanog pilećeg belog mesa, isečenog na komade

Priprema

• Rešetku roštilja poprskajte ili premažite uljem. Zagrejte roštilj na srednje jaku temperaturu.
• Na dasku za sečenje ili veći pleh nanesite malo maslinovog ulja. Rukama koje ste prethodno nauljili razvucite testo u željeni oblik kore za picu.
• Pripremite povrće, piletinu i sir i rasporedite ih u male činije ili šoljice. Ostavite sa strane.
• Kada je sve spremno za roštilj, stavite testo direktno na rešetku i zatvorite poklopac.
• Pecite oko dva do tri minuta, dok se ne pojave mehurići na gornjoj strani, a donja strana blago porumeni.
• Okrenite testo, premažite ga pestom.
• Radeći brzo, poređajte paradajz, pečene paprike i komadiće piletine. Pospite kockicama kozjeg sira.
• Zatvorite poklopac roštilja i pecite još dva do tri minuta, dok se sir ne istopi.
• Sklonite sa roštilja i poslužite dok je toplo.

Ražnjići sa grilovanim povrćem

Ako volite priloge više nego glavno jelo, ovo je savršeno za vas. Ražnjiće od povrća sa roštilja možete pripremiti sa bilo kojim sezonskim povrćem. Napunite korpu svežim povrćem sa lokalne pijace i spremni ste za ovu osvežavajuću opciju.

Potrebno je: 

Za ražnjiće:

• 2 srednje tikvice
• 2 žute tikvice (ili zelene) 
• 2 crvene ili zelene paprike, očišćene od semenki
• 2 srednje glavice crnog luka
• 16 čeri paradajza
• 225 g šampinjona
• 2 klipa kukuruza šećerca
• malo maslinovog ulja u spreju 

Za sos:

• 1/2 šolje balzamiko sirćeta
• 2 kašike senfa
• 3 čena belog luka, sitno iseckana
• 1/4 kašičice sušenog timijana

Priprema

• Dobro operite svo povrće. Tikvice, žute tikvice i paprike isecite na komade dužine oko 5 cm. Luk isecite na krupnije režnjeve.
• U velikoj činiji pomešajte isečeno povrće sa čeri paradajzima i šampinjonima.
• Kukuruz isecite na kolutove debljine oko 2,5 cm. Kuvajte ga u ključaloj vodi oko 10 minuta, a zatim ga ostavite da se ohladi i dodajte ostalom povrću.
• U manjoj činiji pomešajte balzamiko sirće, senf, beli luk i timijan.
• Prelijte povrće sosom i dobro promešajte da se ravnomerno obloži.
• Nanižite povrće na osam ražnjića. (Ako koristite drvene ražnjiće, prethodno ih potopite u vodu na 30 minuta da ne izgore na roštilju.)
• Pre nego što počnete sa pečenjem, naprskajte rešetku roštilja sprejem protiv lepljenja. Ražnjiće stavite na roštilj zagrejan na srednju temperaturu.
• Tokom pečenja povremeno premazujte dodatnim sosom.
• Grilujte oko 20 minuta, dok povrće ne omekša i blago porumeni.

Jednostavna pileća salata

Umorili ste se od roštilja? Nema problema. Ova osvežavajuća salata od piletine kombinuje kuvana pileća prsa sa grčkim jogurtom, brusnicama, jabukama, celerom, medom i svežim ruzmarinom. Možete je jesti samostalno, preko zelene salate ili kao sendvič u integralnom hlebu – savršeno za piknik.

Potrebno je: 

• 340 g pilećih grudi 
• 1/3 šolje suvih brusnica
• 1/3 šolje jabuka tipa Granny Smith, sitno iseckanih
• 1/2 šolje celera, sitno iseckanog
• 1 šolja nemasnog grčkog jogurta
• 1 kašika svežeg ruzmarina, sitno naseckanog
• 1 kašika meda

Priprema

• U velikom loncu skuvajte pileće grudi dok ne budu potpuno termički obrađene. Kada se ohlade, isecite ih na sitne komade.
• U velikoj činiji sjedinite piletinu, brusnice, seckane jabuke i celer.
• U posebnoj činiji dobro izmešajte grčki jogurt, ruzmarin i med dok ne dobijete ujednačenu smesu.
• Pomešajte jogurt-sos sa mešavinom piletine i povrća. Dobro sjedinite sve sastojke.
• Poslužite po želji – preko zelene salate, u integralnom sendviču ili uz integralne krekere.

Pečene breskve sa jogurtom, medom i nanom

Pečenjem voće oslobađa sav svoj divni ukus. Ovaj recept spaja breskve premazane maslinovim uljem sa nemasnim grčkim jogurtom, malo meda i svežim listićima nane – lagan desert koji je sladak, ali ne preterano.

Potrebno je:

• 4 breskve, prepolovljene i očišćene od koštica
• 1/2 kašičice ekstradevičanskog maslinovog ulja
• 1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta
• 2 i 1/2 kašičice meda
• 12 svežih listova nane, iskidanih

Priprema

• Zagrejte roštilj na srednje jaku temperaturu.
• Prelijte prepolovljene breskve sa malo maslinovog ulja po mesnatom delu i lagano utrljajte prstima kako bi se ravnomerno premazale.
• Stavite breskve na roštilj, mesnatom stranom nadole, i pecite otprilike 2 minuta, dok ne dobiju blagu zapečenost (tragove roštilja).
• Skinite breskve sa roštilja i poređajte ih na tanjir ili poslužavnik.
• Na svaku polovinu stavite po jednu kašiku grčkog jogurta, zatim ih lagano prelijte medom.
• Pospite iskidane listove sveže nane preko i poslužite.

Voćni sladoledi od ananasa i maline

Ovaj osvežavajuči sladoled nema veštačke zaslađivače niti velike količine šećera, kao kupovne varijante. A ananas i malina sami po sebi donose brojne zdravstvene prednosti. Šta više poželeti kad tražimo malo osveženje po vrućini?

Potrebno je: 

• 2 šolje svežeg ananasa, isečenog na kockice
• 1 šolja malina, opranih
• 3/4 šolje nezaslađenog kokosovog mleka (ili nekog drugog biljnog mleka po izboru)

Priprema

• U blender stavite ananas, maline i kokosovo mleko. Miksajte dok ne dobijete glatku i ujednačenu smesu.
• Sipajte smesu u papirne čaše za jednokratnu upotrebu ili u kalupe za sladolede, otprilike do 3/4 visine.
• Ako koristite papirne čaše, prekrijte ih aluminijumskom folijom i kroz sredinu probušite rupu za drveni štapić – tako će štapić stajati uspravno. Ako koristite kalupe, jednostavno stavite poklopce.
• Zamrznite najmanje pet sati, ili dok se sladoledi potpuno ne stegnu.
• Kada su zamrznuti, uklonite foliju i pažljivo ogulite papirnu čašu, ili izvadite sladoled iz kalupa.

Izvor: health.clevelandclinic.org/Zdravlje.Kurir.rs

Napravite zdrav sladoled od samo tri sastojka: Ukusan je i povoljno utiče na probavu