Top 7 voćki koje pomažu mršavljenju i kako da ih pravilno konzumirate: Jabuka je broj 1
Zaboravite na torte, kekse i bombone – prirodne voćne poslastice mogu povećati unos vlakana, pomoći u mršavljenju i doneti niz dodatnih zdravstvenih koristi.
Voće kao saveznik u gubitku kilograma
Jedan od najvećih izazova prilikom mršavljenja jeste odricanje od slatkiša. Na poslu neko donese krofne, čokoladice vas mame sa kase u prodavnici, a tokom praznika sve granice nestaju. Kao da ste u trci s preprekama.
Tu na scenu stupa vaš novi saveznik – voće. Osim što zadovoljava potrebu za slatkim, za razliku od prerađenih poslastica sadrži i obilje hranljivih materija. Neki ga s pravom zovu „slatkiš prirode“.
Prema preporukama američkog Ministarstva poljoprivrede, pola tanjira u svakom obroku trebalo bi da bude ispunjeno voćem i povrćem. Ipak, i voće sadrži kalorije, što je važno imati na umu prilikom mršavljenja.
Kod keto dijete, recimo, određene vrste voća su pogodnije od drugih zbog ograničenog unosa ugljenih hidrata. Ljudi s dijabetesom tip 2 takođe treba da obrate pažnju na količinu konzumiranog voća.
Bez obzira na detalje, činjenica ostaje: voće je zdrav i koristan deo svakog plana za mršavljenje.
- Važno je da tokom mršavljenja duže ostanete siti, ali i da uživate u onome što jedete – to je ključ održivog, zdravog gubitka kilograma - kaže dijetetičarka Martha Lawder sa Univerziteta Pacific u Kaliforniji.
Najbolje voćke za mršavljenje i kako ih uključiti u ishranu
Jabuke su praktične, slatke i bogate vlaknima. Jedna srednja jabuka sadrži oko 4,4 g vlakana i svega 95 kalorija.
“Vlakna usporavaju varenje i produžavaju osećaj sitosti. Da biste uneli maksimalno vlakana, jedite jabuku s korom,” kaže nutricionistkinja Kristen Smith.
Kako ih jesti:
Dodajte ih u salatu, grickajte sa grčkim jogurtom ili ubacite u ovsenu kašu. Grčki jogurt (nemasni, obični) sadrži oko 16 g proteina po porciji, dok pola šolje ovsenih pahuljica sadrži 4 g vlakana.
Maline – voće s najviše vlakana
Maline su odličan izvor vlakana i antioksidanasa. Jedna šolja sadrži 8 g vlakana, kao i visok nivo vitamina C (32 mg) i E (1 mg).
Kako ih jesti:
Uživajte u njima samostalno, dodajte ih u jogurt ili salatu. Polako ih grickajte kako biste razvili svesno jedenje i uživali u prirodnoj slatkoći.
Pomorandže – jedite celo voće, ne sok
Srednja pomorandža ima 2,8 g vlakana i čak 82,7 mg vitamina C, ali samo ako je pojedete celu, a ne u obliku soka.
- Sok gubi vlakna. Birajte sveže iseckanu pomorandžu - savetuje Smith.
Kako ih jesti:
Pripremite salsu od pomorandže i poslužite je uz piletinu ili ribu. To će uneti i proteine, koji dodatno doprinose sitosti. Osoba teška 68 kg, na primer, dnevno treba oko 54 g proteina.
Mango – poslastica koja ubrzava metabolizam
Mango je sladak i ukusan, a istovremeno može pomoći u ubrzanju metabolizma, smanjenju zapaljenja i regulaciji šećera u krvi, pokazale su studije. Jedan mango sadrži 5,4 g vlakana.
Kako ga jesti:
Iseckajte i pospite čili prahom i limunovim sokom za pikantnu užinu. Aktivna komponenta čilija, kapsaicin, može pomoći u mršavljenju.
Avokado – bogat zdravim mastima
Avokado je tehnički voće i jedan je od najbogatijih biljnih izvora zdravih masti. Oko 82% kalorija iz avokada dolazi iz masti, ali to su mononezasićene i polinezasićene masti, koje doprinose zdravlju srca i osećaju sitosti. Polovina avokada sadrži oko 6,7 g vlakana.
Kako ga jesti:
Ubacite ga u zeleni smuti zajedno sa bananom, keljom i grčkim jogurtom. Dobićete kremast, zdrav napitak bogat nutrijentima.
Banane – otporni skrob koji duže zasićuje
Iako su često kritikovane zbog većeg udela ugljenih hidrata, banane sadrže pektin i otporni skrob, koji usporavaju varenje i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Zelenije banane imaju više otpornog skroba.
Kako ih jesti:
Idealne su za smutije, a možete dodati i šaku orašastih plodova (npr. bademe) za dodatne proteine i zdrave masti, što doprinosi sitosti.
Ananas – hidrira i zasiti
Osim što sadrži visok nivo vitamina C (78,9 mg po šolji), ananas je bogat vodom, što pomaže hidrataciji i mršavljenju. Studije su pokazale da namirnice sa visokim sadržajem vode mogu doprineti gubitku kilograma.
Kako ga jesti:
Pomešajte mleveni ananas s mladim sirom (npr. sitni sir). Mlad sir je bogat proteinima (24 g po šolji), što ga čini odličnim dodatkom zdravoj užini.
Zaključak
Uz obilje vlakana, vitamina, minerala i prirodne slatkoće, voće je idealan saveznik u zdravom mršavljenju. Uživajte u njegovim različitim ukusima, kombinujući ga sa proteinima, zdravim mastima i vlaknima, i obezbedite svom telu potrebne nutrijente dok gradite zdravije navike.
Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
