Šest načina povremenog posta: Šta zaista pomaže, a šta može da ugrozi zdravlje
Kada je u pitanju gubitak težine, postoje dve ideje koje stoje iza razloga zašto povremeni post ima potencijal da funkcioniše.
Prva: „Periodi posta proizvode neto kalorijski deficit, pa gubite težinu“, objašnjava dr Reka Kumar, specijalista za endokrinologiju, dijabetes i metabolizam u medicinskom centru Veil Kornel u Njujorku.
Prema njenim rečima drugi koncept je složeniji: Ovaj pristup može sprečiti ono što se naziva „fenomen platoa".
Iako je potrebno više istraživanja o bezbednosti i efikasnosti povremenog posta, jedna od navedenih prednosti ovog pristupa jeste da može sprečiti ovo metaboličko prskanje.
Istraživanja su pokazala da povremeni post može dovesti do gubitka težine od jedan do 8 procenata od početne težine, što je uporedivo sa količinom gubitka težine koja se očekuje tokom dijete sa ograničenim unosom kalorija. Povremeni post takođe može poboljšati druga područja kardiometaboličkog zdravlja, kao što su snižavanje krvnog pritiska i smanjenje insulinske rezistencije.
A ljubitelji povremenog posta tvrde da ovakav post podrazumeva više od samog vitkog tela. Lori Šemek, doktorka nauka, stručnjak za ishranu i mršavljenje u Dalasu, kaže klijentima da povremeni post može poboljšati njihovu osetljivost na insulin (smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2), smanjiti upalu i povećati dugovečnost poboljšanjem zdravlja vaših mitohondrija (ćelijskih centra).
Ali važno je napomenuti da je proučavanje ljudske dugovečnosti komplikovano i da je veliki deo istraživanja koja ukazuju na to da povremeni post promoviše duži životni vek rađen samo na životinjama.
Ko ne bi trebalo da isproba povremeni post
Ne bi svi trebalo (ili ne moraju) da isprobaju povremeni post.
Pošto ova strategija uvodi vreme kada vam „nije dozvoljeno“ da jedete, možda nije za ljude koji imaju istoriju poremećaja u ishrani.
Dr Kumar posebno navodi nekoliko različitih grupa koje ne bi trebalo da to rade:
* Žene koje su trudne ili pokušavaju da zatrudne: Dugotrajni periodi posta mogu poremetiti vaš menstrualni ciklus.
* Ljudi koji uzimaju lekove za dijabetes: Šećer u krvi može previše pasti u odsustvu hrane.
* Svako ko uzima više lekova: Hrana, ili njen nedostatak, može uticati na apsorpciju i dozu.
6 vrsta povremenog posta koje bi trebalo razmotriti
Ublažite svoja očekivanja kada je u pitanju povremeni post. Mnogo istraživanja je urađeno na životinjama, a teže je primeniti rezultate na ljude, koji se moraju nositi sa stvarima poput stresa na poslu, ludih rasporeda i želje za hranom, što sve može uticati na sposobnost osobe da se pridržava određene dijete.
5:2 Post
Sa postom 5:2, jedete normalno pet dana i ne brojite kalorije. Zatim, preostala dva dana jedete između 500 i 800 kalorija, u zavisnosti od vaših nutritivnih potreba. Dani posta su bilo koji dani koje izaberete.
Ideja je da vas kratki periodi posta održavaju u skladu sa ishranom - ako ste gladni na dan posta, možete se radovati sledećem danu, kada ponovo možete da se „gozbite“.
„Neki ljudi kažu: 'Mogu da uradim bilo šta dva dana, ali je previše smanjivati unos hrane svih sedam dana'“, kaže Kumar i dodaje:
- Za te ljude, pristup 5:2 može bolje funkcionisati nego smanjenje kalorija tokom cele nedelje.
Uz to rečeno, pokušajte da izbegavate post danima kada radite puno vežbi izdržljivosti. Ako se pripremate za biciklističku ili trkačku trku (ili trčite nedelje sa velikom kilometražom), procenite da li će ova vrsta posta funkcionisati uz vaš plan treninga ili razgovarajte sa sportskim nutricionistom.
Post ograničen vremenom
Kod ove vrste povremenog posta, birate period obroka svakog dana, što bi idealno trebalo da ostavi period posta od 14 do 16 sati. Zbog hormonskih problema, Šemek preporučuje ženama da ne poste duže od 14 sati dnevno.
- Post podstiče autofagiju, prirodni proces 'ćelijskog održavanja čistoće' gde telo čisti ostatke i druge stvari koje stoje na putu zdravlju mitohondrija, što počinje kada se glikogen u jetri potroši. Ovo može pomoći u maksimiziranju metabolizma masnih ćelija i optimizaciji funkcije insulina - kaže ona.
Ovim pristupom, na primer, postavljate svoj prozor za jelo od 9 do 17 časova. To može posebno dobro da funkcioniše za nekoga čija porodica ionako rano večera. Zatim, veliki deo vremena provedenog u postu je vreme provedeno u spavanju.
Tehnički ne morate da „propustite“ nijedan obrok, u zavisnosti od toga kada podesite svoj prozor. Ali ovo zahteva doslednost. Ako vam se raspored često menja ili vam je potrebna ili želite slobodu da povremeno izađete na doručak, izađete na kasni sastanak ili odete na srećan sat, dnevni periodi posta možda nisu za vas.
Celodnevni post
Kod ovog pristupa povremenog posta, jedete jednom dnevno.
- Neki ljudi biraju da večeraju, a zatim ne jedu do večere sledećeg dana, objašnjava Šemek.
Kod celodnevnog posta, periodi posta su u suštini 24 sata (od večere do večere ili od ručka do ručka), dok je kod odnosa 5:2 period posta zapravo 36 sati.Na primer, večerate u nedelju, zatim „postite“ u ponedeljak jedući 500 do 800 kalorija, a prekidate post doručkom u utorak.
Prednost celodnevnog posta, ako se praktikuje radi gubitka težine, jeste u tome što je zaista teško (mada ne i nemoguće) pojesti celodnevnu količinu kalorija u jednom obroku. Mana ovog pristupa je što je teško dobiti sve hranljive materije koje su vašem telu potrebne za optimalno funkcionisanje sa samo jednim obrokom.
Ovaj pristup takođe može biti težak za pridržavanje. Možda ćete biti jako gladni dok večera stigne, a to vas može navesti da konzumirate ne baš sjajne, kalorično bogate izbore.
- Razmislite o tome - kada ste gladni, ne žudite baš za brokolijem. Mnogi ljudi takođe piju prekomerno kafu da bi utolili glad, što može negativno uticati na vašu sposobnost spavanja. Takođe možete primetiti maglu u mozgu tokom dana ako ne jedete - kaže Šemek.
Post svakog drugog dana
Ovo je popularan pristup za mršavljenje. Kod posta naizmeničnog dana (ADF), ljudi mogu postiti svaki drugi dan, pri čemu „post“ sadrži do 25 procenata njihovih potreba za kalorijama, a dani bez posta su normalni dani za obroke.
Studija objavljena 2025. godine otkrila je da je ADF efikasnije smanjio unos energije nego vremenski ograničena ishrana. Ovo je imalo posledični efekat na telesnu težinu i masnu masu. ADF je takođe poboljšao višestruke kardiometaboličke faktore rizika.
Post po principu „Izaberi svoj dan“
Ovo je više pristup povremenom postu u kojem sami birate avanturu.
- Možete praktikovati vremenski ograničen post (na primer, postite 16 sati, jedite 8) svaki drugi dan ili jednom ili dva puta nedeljno - kaže Šemek i dodaje:
- Na primer, nedelja može biti normalan dan za jelo, kada prestanete da jedete do 20 časova; zatim biste ponovo nastavili da jedete u ponedeljak u podne. U suštini, to je kao da preskačete doručak nekoliko dana u nedelji. Istraživanja o efektu preskakanja doručka na gubitak težine su pomešana. Ne postoje jaki dokazi koji ukazuju na to da preskakanje doručka utiče na težinu. Neka istraživanja su pokazala da konzumiranje jutarnjeg obroka može umereno uticati na gubitak težine. I druga istraživanja su povezala preskakanje doručka sa povećanim rizikom od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.
Post sa jednim obrokom dnevno
Postoje i neka istraživanja o postu „jednog obroka dnevno“, što, kao što i samo ime sugeriše, znači jedenje samo jednog obroka dnevno. Ali istraživanja ove metode pokazuju da bi ona mogla biti više štetna nego korisna.
Preskakanje doručka, posebno, nosi povećan rizik od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, prema jednoj studiji objavljenoj 2023. godine. Ali preskakanje ručka ili večere takođe je dovelo do povećanog rizika od smrtnosti od svih uzroka.
Vredi napomenuti da je ista studija takođe otkrila da je kod ljudi koji su jeli tri obroka dnevno, maksimalno vreme čekanja od 4,5 sati između obroka pratila veća smrtnost od svih uzroka. To znači da su istraživači primetili da je duže čekanje između obroka povezano sa većom stopom dugovečnosti.
Zaključak
* Postoji nekoliko vrsta strategija povremenog posta koje ljudi koriste u zavisnosti od toga šta im najbolje odgovara.
* Istraživanja podržavaju koristi od određenih vrsta intermitentnog dodatka (IF), ali veliki deo postojećih istraživanja sprovodi se na životinjskim modelima.
* Važno je da ublažite svoja očekivanja i da se upuštate u intermitentno dodatak samo ako je to bezbedno za vas. Intermitentni post, generalno, nije za svakoga.
* Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što napravite bilo kakve značajne promene u ishrani.
Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs
