Uparivanje namirnica poboljšava njihove zdravstvene koristi: Od vitamina C do zdravih masti – šta sa čime jesti?
Naučnici kažu da kombinovanje određenih hranljivih materija može povećati zdravstvene koristi, posebno fitohemikalija, biljnih jedinjenja koja smanjuju oksidativni stres i mogu sprečiti hronične bolesti. Iako je važno konzumirati fitohemikalije, telo ih ne apsorbuje uvek efikasno.
Ali istraživanja pokazuju da određene namirnice, kada se jedu zajedno, mogu povećati svoju nutritivnu vrednost. Drugim rečima, timski rad dovodi do boljih rezultata, čak i u ishrani.
- Veliki problem je koliko je toga zapravo biodostupno, ili koliko se dobro hranljiva materija vari i apsorbuje u krvotok. Mnoge od ovih fitohemikalija se zapravo ne apsorbuju efikasno u telu -kaže za National Geographic Žan-Mark Cing, vanredni profesor biohemije i molekularne biologije na Univerzitetu u Majamiju.
Povrće i zdrave masti
Mnogo voća i povrća bogato je karotenoidima, fitohemikalijama sa zaštitnim dejstvom. Beta-karoten (koji se pretvara u vitamin A) nalazi se u šargarepi i lisnatom povrću, a likopen se nalazi u paradajzu i lubenici.
Beta-karoten i likopen su karotenoidi rastvorljivi u mastima, tako da ih telo bolje apsorbuje sa mastima.
- Zamislite to kao da karotenoidi imaju bravu, a mast je ključ - objašnjava Kejt Donelan, registrovana dijetetičarka u Stanford zdravstvenoj nezi.
Da biste poboljšali apsorpciju, uparite povrće sa zdravim mastima poput avokada ili maslinovog ulja.
Studije pokazuju da kuvanje povećava bioraspoloživost karotenoida. Studija iz 2006. godine otkrila je da kuvana šargarepa ima 75% bioraspoloživosti beta-karotena, u poređenju sa 11% kod sirove šargarepe.
Još jedna studija iz 2024. godine otkrila je da kuvani paradajz može imati više likopena od sirovog, posebno u sosovima sa maslinovim uljem.
Donelan preporučuje sosove na bazi paradajza:
- Sušeni paradajz u maslinovom ulju? Savršeno - kaže ona.
Limunov sok i povrće
Gvožđe je neophodno za energiju i krvne ćelije. Ne možete živeti bez gvožđa, kaže Cing.
Postoji hemsko i nehemsko gvožđe. Hemsko gvožđe se lakše apsorbuje (oko 25%), dok se nehemsko gvožđe manje apsorbuje (oko 17%).
Nehemsko gvožđe mora se pretvoriti u rastvorljiv oblik, a zatim proći kroz crevni zid gde se takmiči sa drugim hranljivim materijama, objašnjava Donelan.
Vitamin C mu pomaže da se apsorbuje. Zato se preporučuje kombinovanje povrća bogatog gvožđem sa limunom, citrusnim voćem ili paprikom. Primeri su spanać sa pomorandžom ili prokulica sa limunom.
Kurkumin i piperin
Kurkuma sadrži kurkumin, koji ima antiinflamatorna i antioksidativna svojstva. Ali kurkumin se brzo razgrađuje.
Kada telo unese kurkumin, on se veoma brzo metaboliše, kaže Cing.
Piperin iz crnog bibera usporava razgradnju i povećava apsorpciju. Jedna studija pokazuje da se apsorpcija može povećati i do 2000%.
- Ljudi često zaboravljaju na bilje i začine. Kombinacije poput karija ili napitka „zlatno mleko“ su dobar način za unos kurkumina - kaže Donelan.
Izvor: ordinacija.vecernji.hr/zdravlje.kurir.rs
