Kako se hraniti tokom jeseni? Nutricionista savetuje koje greške bi trebalo izbegavati

O tome uz pomoć kojih namirnica možemo u periodu promene godišnjih doba i u jesenjem periodu da obezbedimo svom organizmu optimalni unos vitamina i minerala, razgovarali smo sa Majom Babić, licenciranim nutricionistom i coach-em iz oblasti Dizajniranje održivog plana ishrane.

Za jačanje imunološkog sistema i održavanje nivoa energije u hladnijem vremenu, važno je da unosite hranljive materije kroz celovitu hranu kao što su korenasto povrće i tamno lisnato povrće

- Tokom hladnijih meseci, naše telo često žudi za jačim obrocima, ali je važno osigurati da ti obroci i dalje pružaju esencijalne vitamine i minerale. Uključivanje sezonske hrane bogate hranljivim materijama bogate vitaminima A, C, D i B, zajedno sa mineralima kao što su cink i magnezijum, može pomoći u jačanju imunološkog sistema i održavanju nivoa energije.

Vitamine unosite kroz ove namirnice

Ove vitamine, navodi nutricionita, možemo obezbediti na kroz ove namirnice:

• Korenasto povrće poput batata, šargarepe i bundeve, kao i tamno lisnato povrće poput kelja i spanaća, odličan su izbor. Ove namirnice sadrže beta-karoten, prekursor vitamina A, koji je ključan za zdravlje kože i očiju, posebno u suvom zimskom vazduhu.
• Pored vitamina A, izuzetno je važan vitamin C. Citrusi, kivi, paprika i brokoli su odlični izvori vitamina C, koji pomaže u jačanju imunološkog sistema.
• Vitamini B grupe, naročito B6 i B12, od suštinskog su značaja za energiju i otpornost na stres. Ove vitamine možemo pronaći u integralnim žitaricama, mahunarkama, jajima i orašastim plodovima. Vitamin B6 podržava metabolizam aminokiselina, masnih kiselina i šećera, dok vitamin B12 doprinosi proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i jača nervni sistem.
• Kalijum, gvožđe i magnezijum spadaju u najvažnije minerale koji su od suštinskog značaja tokom sezonskih prelaza. Kalijum pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita i regulaciji metabolizma. Nalazi se u bananama, krompiru i paradajzu.
• Gvožđeje ključno za proizvodnju hemoglobina i prenos kiseonika u krvi. Nalazimo ga u crvenom mesu, spanaću i mahunarkama.
• Magnezijum je neophodan za zdravlje mišića, nervnog sistema i regulaciju srčanog ritma. Prisutan je u zelenom lisnatom povrću i orašastim plodovima.

Osim fizičke aktivnosti, koja bi trebalo da bude deo svakodnevnice, pravilna i raznovrsna ishrana igra presudnu ulogu u održavanju zdravlja i energije.

- Jedna od najvažnijih promena u prehrambenim potrebama tokom jeseni i zime je povećana potreba za vitaminom D. Pošto dobijamo mnogo manje sunčeve svetlosti tokom ovih meseci, ključno je pronaći prehrambene izvore ovog esencijalnog vitamina. Masna riba, fortifikovani mlečni proizvodi i pečurke izložene sunčevoj svetlosti su odlični načini da održite adekvatan nivo vitamina D, koji igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, funkciji imuniteta, pa čak i regulaciji raspoloženja.

Tokom hladnih meseci ne smemo zanemariti hidrataciju

Još jedan često zanemareni aspekt zdravlja tokom jeseni i zime je hidratacija. Istraživanja ukazuju na to da mnogi ljudi piju manje vode kada je hladno napolju, što dovodi do dehidracije.

- Ovo je posebno važno pratiti tokom ovih meseci kada telu i dalje treba adekvatna hidratacija za optimalno funkcionisanje, uključujući održavanje zdravlja kože, probave i regulacije telesne temperature. Topli napici kao što su biljni čajevi ili topla voda sa limunom mogu biti umirujući i podstaći unos tečnosti tokom hladnih meseci. Preporučuje se unos najmanje dva 2 litra vode dnevno kako bi telo ostalo hidrirano i moglo optimalno funkcionisati.

Priprema za jesen ne podrazumeva samo ishranu, već i fizičku aktivnost i boravak na svežem vazduhu.

- Umesto da se zatvaramo u kancelarijama ili domovima, preporučuje se što više vremena na otvorenom, posebno kada vreme dozvoljava sunčevu svetlost, koja je ključna za sintezu vitamina D. Suplementaciju preporučujem samo u slučaju deficita ili specifičnih zdravstvenih problema. Generalno, uravnotežena ishrana može obezbediti sve potrebne nutrijente koje organizam zahteva.

Za užinu birajte bundevu, orahe, lešnike

Savršena jesenja užina trebalo bi da bude nutritivno bogata, jednostavna za pripremu i da pruža stabilan izvor energije tokom celog radnog dana. U jesenjim mesecima, kada su dani kraći, a tempo posla brz, kombinacija vlakana, proteina i zdravih masti ključna je za održavanje koncentracije i produktivnosti.- Jedan od mojih favorita za ovakvu užinu je pečena bundeva sa malo meda ili posuta cimetom. Bundeva je moja omiljena jesenja namirnica. Bogata je vlaknima, antioksidantima, složenim ugljenim hidratima koji polako oslobađaju energiju, a ujedno su i izvanredan izvor vitamina A, koji doprinosi zdravlju kože i jačanju imunološkog sistema, posebno važnog tokom prelaska u hladniji period - savetuje nutricionista.

Takođe, šaka oraha ili lešnika uz sveže sezonsko voće poput jabuka ili krušaka nudi savršen balans zdravih masti, vlakana i prirodnih šećera.

- Orah je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za srce i mozak, dok jabuke pružaju vlakna i vitamine koji pomažu održavanju energije tokom dana. Ova užina osigurava ravnotežu hranljivih sastojaka, poboljšava fokus i daje potrebnu energiju za nastavak produktivnog dana.

Izbegavajte kaloričnu hranu koja brzo podiže energiju

Jedna od najčešćih grešaka koje ljudi prave kada je u pitanju ishrana tokom prelaza godišnjih doba jeste prekomerna konzumacija rafinisanih šećera i visokoprerađene hrane. Ova vrsta hrane, iako deluje privlačno jer pruža brz nalet energije, često izaziva upale, smanjenje imuniteta i brzi pad energije.

- Bolje je fokusirati se na integralne žitarice, nemasne proteine i povrće bogato vlaknima koje pruža dugotrajniju energiju i stabilizuje nivo šećera u krvi, što je naročito važno kada su hladniji dani u pitanju.

Još jedna česta greška je nepažljivo kontrolisanje veličine porcija, posebno tokom sezone praznika, kada je veća sklonost prejedanju.

- Iako su teža, kaloričnija jela primamljiva, ona mogu doprineti povećanju telesne težine i osećaju letargije. Preporučujem balansirani pristup — uključivanje lakših, biljno zasnovanih obroka uz teža jela, kako bi se održala energija i omogućilo pravilno varenje, bez osećaja tromosti.

Deo edukacije Maja Babić završila je u okviru Mejo Klinike. Koliko se svetske preporuke i trendovi ali i navike u ishrani razlikuju u SAD-u u odnosu na Evropu?

- U SAD-u, veliki naglasak se stavlja na smanjenje gojaznosti i prevenciju bolesti povezanih sa ishranom, poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih oboljenja, pomoću programa lifestyle medicine. Preporuke koje dolaze iz prestižnih institucija kao što su Mayo Clinic i Harvard Medical School često sugerišu smanjenje unosa prerađene hrane, rafinisanih šećera i zasićenih masti. Umesto toga, naglašava se potreba za većim unosom biljnih proteina, celovitih žitarica i povrća, kako bi se postigla bolja nutritivna ravnoteža i očuvalo zdravlje.

Sa druge strane, napominje Maja, Evropa ima više tradicionalni pristup ishrani, posebno u regionima kao što su mediteranske zemlje, gde su maslinovo ulje, riba, povrće i celovite žitarice ključne komponente svakodnevne ishrane.

- Evropljani često jedu manje porcije, a obroci su sporiji i svesniji, što doprinosi boljoj kontroli telesne težine i metabolizmu. Kulture kao što su italijanska i grčka postavljaju hranu i obroke u centar društvenih okupljanja, što doprinosi opuštenijem načinu konzumacije hrane. Međutim, poslednjih godina, granice između ovih pristupa se polako brišu - objašnjava Babić.

Naša sagovornica nedavno je osmislila i novi eliminacioni program za otkrivanje intolerancije na hranu. Program traje 45 dana i vodi klijente kroz proces eliminacije potencijalno problematičnih namirnica, kako bi otkrili koja hrana im izaziva smetnje, kao što su nadutost, zdravstvene probleme, problemi sa kožom još mnogo toga. Nakon eliminacione faze, postepeno se uvodi hrana, prateći simptome, kako bi ljudi mogli da prepoznaju šta njihovo telo najbolje podnosi i kako da prilagode svoju ishranu za optimalno zdravlje.

Kao neko ko je deo svoje edukacije završio na Mejo Klinici i Harvard Medical School iz oblasti dizajniranja održivog plana ishrane, u svom radu sa klijentima kroz personalizovani pristup klijentima, uvek se trudi da spojim najbolje iz oba pristupa.

- Moje preporuke često uključuju balansirane obroke zasnovane na integralnim žitaricama, nemasnim proteinima i sezonskim povrćem, koji pružaju dugotrajnu energiju i održavaju stabilan nivo šećera u krvi. Ključ je u prilagođavanju ishrane specifičnim potrebama svakog klijenta, bilo da dolazi iz SAD-a ili Evrope, a održivost i svesni pristup hrani su uvek u središtu mog rada.

Olivera Marković

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.