Prof. dr Jagoda Jorga otkriva ključne savete o ishrani žena kroz različite životne faze: Ovo su greške koje najčešće pravimo

U periodu detinjstva i rane mladosti ishrana je posebno važna, jer ako je tada nepravilna, ostavlja trajne i nenadoknadive posledice. Tu se, pre svega, misli na rast i razvoj, sticanje pravilnih navika i stavova u odnosu na hranu, ali i činjenicu da višak i/ili manjak otvara put za razvoj bolesti odraslog doba.

- Prvo za 200 kalorija, a potom oko 600 i takve ostaju do poznih godina. Istovremeno su potrebe za mineralima i vitaminima uglavnom iste, retko manje, a ponekad čak i veće nego kod dečaka. To znači da devojčice treba mnogo „pametnije“ da se hrane, a ne da drže dijete, koje su često rigorozne, ali neefikasne.

Rigorozne dijete kod mladih devojaka okidač su za poremećaje u ishrani 

Držanje dijeta je najčešći zdravstveni problem mladih devojaka i vodi u mnoge deficite, a predstavlja i okidač za pojavu poremećaja ishrane po tipu bulimije i anoreksije.

- Pored toga, dijete bez masti kao one sa svežim voćem i povrćem, mogu biti uzročnik inače čestih poremećaja ciklusa. Oni mogu da se jave i kao posledica izražene mršavosti ili gojaznosti, posebno kada postoji i sindrom policističnih jajnika i povišen nivo insulina.

Drugi veoma česti problemi zdravlja u ovom uzrastu vezani za nepravilnu ishranu su: anemija, nedostizanje određene gustine kostiju i karijes zuba.

- Šta je rešenje? Balansirana i raznovrsna ishrana koja podrazumeva i sticanje osnovnih znanja o hrani i ishrani i razvijanje dobrih navika već u ranoj mladosti. Unos tzv. luksuznih kalorija kao što su dodati šećeri svih boja i porekla, masnoća u grickalicama, obilnih namaza majoneza, pavlake, treba svesti na minimum. Šećeri nisu problem samo zbog kilograma već i zbog karijesa zuba, a posebno kada se uzimaju pred spavanje ili u obliku lepljivih sltkiša i slično.

Suplementacija je važna i u tinejdžerskom periodu 

U ovom uzrastu neophodan je dovoljan unos crvenog mesa, junećeg, svinjskog i tamnih riba kao tunjevine.

- Treba povećati unos mlečnih proizvoda u količini ekvivalentnoj tri šolje mleka. Iz tog spiska ne bi smele da izostanu ni integralne žitarice zbog obilja vitamina grupe B.

Prof. dr Jorga ističe da je bolje ne mešati mlečne proizvode i meso, šunku i slično, da bi se i kalcijum i gvožđe dobro iskoristili.

Takođe, postavlja se pitanje da li je potrebno nešto od suplemenata ako se mlada devojka hrani sasvim pravilno?

- Većina stručnjaka će reći da to nije potrebno. Međutim, moje iskustvo kaže da najvećem broju devojaka ipak povremeno treba suplement. Tu pre svega mislim na gvožđe i kalcijum, posebno ako se devojka uredno drži pravoslavnog posta. Pored toga treba dodati cink, a B vitamine kod onih koje iz ishrane izbace hleb bez kvasca.

Koža, kosa, nokti su ogledalo deficita u ishrani

Izbrazdani nokti koji su lako lomljivi i listaju se, tanka kosa koja lako puca i nema sjaj, suve, ispucale usne, bleda, prozirna i suva koža, sve su to znaci koji mogu da ukažu na eventualne deficite u ishrani, mada mogu da postoje i kod mnogih drugih oboljenja.

- Svi ovi znaci su posledica, pre svega, nedostatka biološki vrednih belančevina mleka, jaja, ribe. Takođe treba ispitati da li postoji nedostatak gvožđa i nekih B vitamina, posebno vitamini B2, B3, pantotenske kiseline (B5), folata i biotina. Bogat izvor ovih B vitamina je pekarski kvasac. Pored žumanceta, dobar izvor biotina su džigerica i kvasac.

Ovo su sve dobro poznate činjenice, ali na žalost nema baš puno dokaza da, suplementacija biotinom, B2, B3, B5, dovodi do potpunog oporavka oštećene kose i noktiju.

- Znači, i ovde kao svuda, treba sprečiti deficite i držati se raznovrsne ishrane, a ne primenjivati dijete sa eliminicijom velikih grupa namirnica. 

Ishrana mladih žena u periodu pre trudnoće 

Ukupno stanje uhranjenosti buduće mame izuzetno je važno za zdravlje ploda i smatra se da je teri do šest meseci dovoljno za korekciju eventualnih nepravilnosti. Tako bi svaka mlada osoba koja planira da ostane u drugom stanju trebalo da preduzme mere koje se mogu svesti na sledeće:

• Stabilizacija težine tela tri meseca pre začeća. Izuzetno je važno da masti u telu budu 22 do 30 odsto ukupne težine. To se postiže hiper ili hipokalorijskim dijetama koje treba da su balansirane i sa dovoljnim unosom esencijalnih masti i drugih nutrijenata.
• Smanjen procenat masti u telu viđa se, pored mršavosti i anorkesije, i kod normalne težine ako su devojke izložene veoma intenzivnom fizičkom vežbanju po tipu maratona.
• Povećanje masti u telu, pored gojaznosti, viđa se kod fizičke neaktivnosti, pa treba korigovati uzrok, ili težinu ili neaktivnost.
• Ako postoji utvrđen hiperinsulinizam, kao kod sindroma policističnih jajnika, treba ga korigovati i lekovima i odgovarajućom dijetom uz pomoć stručnjaka.
• U ishrani svake mlade žene svakodnevno treba da bude neko tamnozeleno povrće kao kelj, prokelj, brokoli. Uz to obavezno je uzimanje suplemenata folne kiseline da bi se efikasno sprečili urođeni defekti nervnog sistema kod novorođenčeta. To savetujem svim mladim ženskim osobama, a obavezno mesec dana pre planirane trudnoće.
• Ako postoji anemija, obavezno uzimati preparat gvožđa bar tri meseca.
  U periodu pre trudnoće, alkohol izbaciti ili svesti na minimum kao i pušenje.
• Izbaciti iz upotrebe lekove i preparate sa velikim dozama vitamina A i namirnice kao džigerica, kavijar i slično. Vitamin A je teratogen te može dovesti do urođenih defekata ploda.
• Beta karoten nema ta loša svojstva te treba uzimati dovoljno narandžastog povrća i voća kao šargarepe, bundeve, kajsije. I kao uvek, ishrana bi trebalo da bude balansirana i raznovrsna. 

Ishana žena u menopauzi 

U godinama koje prethode menopauzi, perimenopauzi, mnoge žene sa inače stabilnom težinom, žale se na povećanje obima struka. To je često praćeno povremenim skokovima krvnog pritiska, a ako se uradi analiza utvrdi se i povišen nivo insulina bez promena u nivou šećera u krvi.

- Ovaj obrazac metaboličkih promena prati opadanje nivoa ženskih polnih horona i nazvan je sindrom W, kao pandam sindromu X. Ove žene se žale i na neizdrživu želju za slatkišima i povećanje apetita generalno. To je često praćeno i laganim povećanjem težine, sa nagomilavanjem masti unutar stomaka. Ta visceralna gojaznost je centralna komponenta niza povezanih promena koje nazivamo metaboličkim sindromom.

Kod žena u postmenapauzi on je mnogo češći i to se se pripisuje upravo promenama funkcije jajnika i smanjenja estrogena i preraspodeli masnog tkiva na način koji je karakterističan za muškarce.

- Ovaj period je jedan od najtežih u smislu regulacije telesne težine ali je to najvažnija dijetska mera da bi se sprećio dalji razvoj u pravcu neželjenih hroničnih oboljenja.

Promene na mišićima i kostima - kako ih usporiti?

Karakteristično za postmenopauzu su i relativno neprimetne promene u pravcu smanjenja mišićne mase i osteoporoze.

- Ovde treba naglasiti nešto što se i u literaturi retko pominje, a to je yo-yo efekat. Često držanje kratkotrajnih dijeta, pored mnogobrojnih drugih štetnih efekata, za posledicu ima i uvećanje masnih depoa, jer je vraćanje težine nakon mršavljenja, naročito u postmenopauzi, isključivo u smislu povećanja masnih depoa. Tako se, inače manja mišićna masa kod žena još više smanjuje.

Kako to sprečiti? Kao i obično, kaže prof. dr Jorga, savet je optimalna ishrana sa naglaskom na dovoljan unos belančevina.

- Visoko vredne belančevine treba da budu zastupljene u dovoljnoj količini u ishrani i u postmenopauzi. Kako su u tom periodu mnogo češći problemi sa visokim holesterolom, to proteine treba obezbediti iz nisko masnih jogurta, belanceta i ribe.

Druga nezaobilna mera u očivanju mišićne mase je vežbanje, i to kombinovane aerobne i vežbe sa teretom i/ili savladavanjem elastičnog otpora, ne prevelikog.

- Ovakvo vežbanje pomoći će i u prevenciji osteoporoze s tim što tu najčeđće treba dodati i suplement kalcijuma i vitamina D.
Osteoporoza se efikasno sprečava samo optimalnom ishranom u ranoj mladosti kada unos svih važnih hranljivih materija treba da omogući dostizanje optimalne gustine kostiju. Drugim rečima, kada se mladosti stalno drže neke rigorozne, eliminacione dijte, očekuje se da u perimenopauzi budu veoma česti lomovi kostiju čak i pri bezazlenim padovima.

Ishrana i tumori dojke

Pored toga što se u postmenopauzi obrazac oboljevanja žena ne razlikuje mnogo od muškog, javlja se povišen krvni pritisak, srčana oboljenja, poremećaji masnoća, infarkti, kod žena su ipak tumori dojke i dalje na prvom mestu kada je smrtnost u pitanju.

- Za ispoljavanje ovih tzv. postmenopauznih tumora dojke, najvažniji je genetski faktor, te se danas rade i preventivne operacije odstranjivanja mlečne žlezde. Što se tiče prevenciji ove bolesti kao efikasne su se pokazale samo mere sprečavanja gojaznosti i trajne regulacija težine u okvirima normalne uhranjenosti sa BMI od 18.5 – 24.9 kg/m2. Ovde takođe treba naglasiti da razne detoksikacone dijete ili Brojsova dijeta sa svežim sokovima, ne samo što nemaju povoljan efekat na tok oboljenja, već mogu da budu i višestruko štetne u smislu smanjenja prirodnog imuniteta.

Prof. dr Jorga napominje da su mere regulacije težine neophodne i kod svih žena koje su lečene, hemoterapijom, hirurgijom i radioterapijom da bi se sprečilo ponovno javljanje tumora. Pored regulacije težine, potrebno je potpuno se odreći konzumacije alkohola u bilo kom obliku.

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.