U trudnoći je moguće praktikovati širok spektar vežbi, uključujući brzo hodanje, plivanje, aerobik u vodi, pilates, jogu i trening snage (sve dok tegovi nisu preteški). Trčanje i džogiranje su u redu za žene koji su to radile i pre nego što su zatrudnele. Međutim, kasnije u trudnoći, trčanje može postati neprijatno i može se zameniti brzim hodanjem.
Pošto zglobovi postaju labavi tokom kasnije trudnoće, treba izbegavati vežbe sa velikim opterećenjem kao i one koje opterećuju zglobove. To uključuje aerobik, trčanje na tvrdim podlogama i napredne joga poze.
Prednosti vežbanja tokom trudnoće:
- održavanje zdravog oblika tela
- regulisanje povećanja telesne težine
- poboljšanje mentalnog zdravlja poboljšanjem osećaja blagostanja
- bolji san i oslobađanje od stresa
- sprečavanje umora
Prednosti vezane za potrebe trudnoće:
- prevencija i lečenje zatvora
- ublažavanje bolova u leđima i karlici
- prevencija proširenih vena
- poboljšanje cirkulacije
- pripremanje tela za porođaj i smanjenje rizika od komplikacija na porođaju
- smanjenje rizik od prevremenog porođaja
- smanjenje rizika od gestacionog dijabetesa, hipertenzije i prekomerno velikih fetusa i gojaznosti u detinjstvu kod potomaka
- smanjuje šanse za hitan carski rez
Rizici povezani sa vežbanjem kojih treba biti svestan uključuju:
- Izbegavajte previše zagrevanja tokom vežbanja
- Izbegavajte intenzitet vežbanja koji vas ostavlja bez daha
- Ostanite hidrirani i jedite redovno kako biste izbegli skokove šećera u krvi
- Izbegavajte sportove koji uključuju veliku verovatnoću pada, pad pritiska kao i iznenadne pokrete, uključujući ronjenje i padobranstvo
- Izbegavajte vežbe koje uključuju ležanje na leđima jer one mogu prekinuti protok krvi do bebe, kao i do mozga trudnice, izazivajući osećaj slabosti
- Izbegavajte vežbe koje zahtevaju kontrakciju trbušnih mišića jer preterano opterećuju matericu
Kada izbegavati vežbanje tokom trudnoće?
Određeni znaci signaliziraju da treba odmah prestati sa vežbanjem ukoliko ste trudni, a to su:
- Svako vaginalno krvarenje (može biti znak predstojećeg pobačaja ili prevremenog porođaja)
- Vrtoglavica, bol u grudima, palpitacije, glavobolja
- Slabost mišića ili otežano hodanje
- Bol ili otok u mišićima teleta (može biti ugrušak u dubokim venama)
- Prevremeni porođaj
- Smanjeni pokreti fetusa
- Opstruktivna bolest pluća
- Curenje amnionske tečnosti pre početka porođaja
- Abnormalno skraćivanje grlića materice koje predviđa prevremeni porođaj
- Placenta previa ili nisko ležeća posteljica čak i nakon 26 nedelja
- Kratkoća daha pre početka vežbanja
- Visok krvni pritisak
Vežbe za karlično dno
Vežbe za karlično dno preporučuju se tokom cele trudnoće i posle porođaja zbog ključne uloge karličnih mišića u porođaju i podrške trbušnim i karličnim organima u svakodnevnom životu. Tokom trudnoće povećana zapremina i težina trbušnog sadržaja dodatno opterećuje mišiće karličnog dna. Ovo može izazvati trenutnu inkontinenciju i prolaps bešike i materice kasnije u životu.
Vežbe za karlično dno mogu sprečiti ovaj problem. Sastoje se od selektivne kontrakcije mišića koji se koriste za zaustavljanje protoka urina, ali u trenucima kada žena ne mokri. Ovo treba raditi u setovima od deset, oko pet puta dnevno, pri čemu svaka kontrakcija traje oko pet sekundi.
Vežbe za stabilnost jezgra takođe su od velike pomoći u jačanju trbušnih mišića. Izvode se tako što povučete trbušni zid ka unutra i izdahnete do 10 pre nego što se opustite i udahnete. Vežbu radite u setovima od 10 puta što je više moguće, u sedećem ili stojećem položaju.
Prenela: O.M.
(izvor: ordinacija.vecernji.hr/kurir.rs)
NE PROPUSTITE
