Kako da se hranite pametnije tokom menopauze? 13 saveta za zdravije srce, niži holesterol i više energije
Kada nivo estrogena počne da opada, mnoge žene primećuju promene koje se ne tiču samo raspoloženja i ciklusa, već i zdravlja srca, metabolizma i telesne težine.
Iako menopauza nije bolest, posledice hormonskog disbalansa mogu da budu ozbiljne, posebno kada je reč o holesterolu. Dobra vest je da ishrana može da igra ključnu ulogu u prevenciji. Donosimo vam 13 proverenih saveta kako da se hranite pametnije i sačuvate zdravlje u ovom važnom životnom periodu.
Promene tokom perimenopauze i menopauze
Kako nivo estrogena opada, povećava se rizik od brojnih zdravstvenih problema, posebno kardiovaskularnih bolesti. Do tada nas je taj hormon štitio, ali s njegovim smanjenjem dolazi do niza promena - raste nivo "lošeg" LDL holesterola, krvni sudovi postaju osetljiviji, a masnoće počinju da se talože oko struka. Nije redak slučaj da žena koja je do tada imala normalan pritisak i holesterol, u tom periodu iznenada dobije loše rezultate.
Menopauza se ne događa preko noći, jer se simptomi javljaju i godinama ranije. Neke žene ranije ulaze u menopauzu zbog operacije, lečenja ili genetike, ali za sve važi isto, a to je da manjak estrogena utiče ne samo na menstruaciju, već i na srce, krvne sudove, težinu, šećer u krvi i raspoloženje.
Pored toga, masnoće se u telu preraspoređuju - salo se sve češće skuplja oko stomaka, što dodatno povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Pritisak raste, metabolizam usporava, a hormonska neravnoteža otežava održavanje zdrave težine.
Šta se dešava s holesterolom?
Estrogen pomaže da nivo "lošeg" holesterola ostane nizak, ali kada njegov nivo opadne, ove masnoće u krvi počinju da rastu, često neprimetno. A pošto ne izazivaju simptome, većina žena to sazna tek nakon analize krvi. Zato se savetuje da žene u menopauzi redovno kontrolišu masnoće u krvi - ukupni holesterol, HDL, LDL i trigliceride.
Međutim, čak i kada su lekovi za snižavanje holesterola uključeni u terapiju, to ne bi trebalo da bude izgovor za nezdrav način života, jer mnogo toga zavisi i od svakodnevnih navika. Promena ishrane i više kretanja daju rezultate koje nijedna tableta ne može da zameni.
13 saveta za zdraviju ishranu u menopauzi
- Birajte mleko s manje masti (1%) - sadrži i dalje dovoljno kalcijuma i vitamina D, ali ima manje kalorija.
- Čitajte sastav na pakovanjima žitarica - mnoge sadrže skrivene šećere i so. Ne verujte reklamama, tražite proizvode bez dodatog šećera.
- Birajte kvalitetniji hleb i tost - izbegavajte takođe industrijske namaze ili ih pravite kod kuće kako biste znali šta jedete.
- Smanjite unos sira - većina sireva ima mnogo zasićenih masti.
- Zamenite čips i štapiće orašastim plodovima - najbolji su neslani. Još bolje, grickajte šargarepu.
- Jedite više povrća, a s voćem budite umereni - naročito ako imate problem sa šećerom u krvi.
- Birajte nemasno meso - skidajte vidljive masnoće i pecite na roštilju ili u rerni.
- Smanjite meso, ubacite više pasulja i sočiva - odlična zamena za proteine.
- Koristite testeninu od celog zrna - i birajte sos od paradajza bez dodatih masti, šećera i aditiva. Idealno je da ga sami napravite od svežeg paradajza ili pirea.
- U svaki obrok ubacite bar malo povrća - na primer dva integralna tosta s nemasnim sirom i parče paprike.
- Jedite redovno, bez preskakanja obroka - glad vas često natera da posegnete za pogrešnim stvarima.
- Pijte dovoljno vode - dehidratacija može da pogorša valunge, umor i uspori probavu.
- Ne jedite pred ekranom - kad se ne obraća pažnja na obrok, pojede se više nego što nam je potrebno.
Nova prilika
Ako do sada niste vodili računa o ishrani i kretanju, menopauza je pravo vreme. Nije kasno da uvedete promene koje će vam pomoći da se osećate snažno, ali poletno i zadovoljno. Počnite od malih koraka - birajte bolje namirnice, šetajte svaki dan i ne zaboravite da ovo može da bude najbolji period vašeg života, ako ga takvim učinite.
Izvor: Adiva.hr/Zdravlje.kurir.rs
