POSLE 40. GODINE METABOLIZAM SE USPORAVA: 3 načina kako da ga ubrzate

Spor metabolizam je često prva stvar koju krivimo kada se borimo da izgubimo težinu. Kao rezultat toga, industrija vredna desetine milijardi dolara nudi hiljade proizvoda koji obećavaju da će ubrzati naš metabolizam i time nam pomoći u gubitku težine. Ali umesto da posežete za suplementima, postoje stvari koje možete sami uraditi a koje će ubrzati vaš metabolizam.

Kada govorimo o metabolizmu u kontekstu naše težine, mi zapravo opisujemo naš bazalni metabolizam – broj kalorija koje telo sagoreva u mirovanju, određen koliko mišića i masti imamo.

Mnogi faktori mogu uticati na vaš metabolizam, uključujući pol, starost, težinu i način života. Prirodno se usporava kako starimo i postaje nefunkcionalan nakon dijete.

Ovo su 3 načina na koja možemo da ubrzamo metabolizam i jedna stvar koju bi trebalo izbegavati.

Obratite pažnju na ono što jedete

Razmislite o vrsti hrane koju jedete jer će vaša ishrana uticati na količinu energije koju vaše telo troši na varenje, apsorpciju i metabolizam hrane. Ovaj proces se naziva termogeneza izazvana ishranom, ili termički efekat hrane, i iznosi oko 10% naše dnevne potrošnje energije.

Istraživanja pokazuju da je termički efekat hrane najveći za hranu bogatu proteinima, jer naša tela treba da koriste više energije za razgradnju i varenje proteina. Konzumiranje hrane bogate proteinima će povećati vašu stopu metabolizma za oko 15%. Nasuprot tome, ugljeni hidrati će ga povećati za 10%, a masti za manje od 5%.

Ali to ne znači da treba da pređete na ishranu koja sadrži samo proteine da biste ubrzali metabolizam. Umesto toga, obroci treba da sadrže povrće i izvor proteina, izbalansiran sa integralnim ugljenim hidratima i dobrim mastima kako bi se podržalo optimalno zdravlje, prevencija bolesti i gubitak težine.

Vežbajte dnevno najmanje 30 minuta

Redovna fizička aktivnost će povećati mišićnu masu i ubrzati metabolizam. Povećanje mišićne mase povećava bazalni metabolizam, što znači da ćete sagoreti više kalorija u mirovanju.

To možete postići tako što ćete u svoju dnevnu rutinu uključiti 30 minuta fizičke aktivnosti, dopunjene sa dva dana teretane ili rada na snazi svake nedelje.

Takođe je važno praktikovati različite stvari, jer svakodnevno praćenje iste rutine može brzo dovesti do dosade i izbegavanja vežbanja.

Spavajte najmanje 7 sati tokom noći

Sve veći broj istraživanja potvrđuje da nedostatak sna može značajno uticati na vaš metabolizam.

Nedostatak sna remeti energetski balans tela. Ovo uzrokuje da naši hormoni koji pojačavaju osećaj gladi i izazivaju veću želju za hranom.

Ako želite da ubrzate svoj metabolizam, postavite sebi cilj da spavate sedam sati neprekidno svake noći.

Jednostavan način da se to postigne je izbegavanje ekrana najmanje jedan sat pre spavanja. Boravak ispred ekrana smanjuje proizvodnju melatonina u mozgu, govoreći nam da je dan umesto noći.

Ne trošite novac na dijetetske pilule i suplemente

Hiljade proizvoda obećavaju da će aktivirati vaš metabolizam i ubrzati gubitak težine. Iako neki mogu imati sastojke koji će ubrzati vaš metabolizam odmah nakon što ih uzmete, kao što su kofein i kapsaicin (komponenta koja čiliju daje toplotu), istraživanja potvrđuju da je efekat privremen – ne podržavaju dugotrajan gubitak težine.

Zašto se naš metabolizam usporava sa godinama?

Kako naša tela stare, prestaju da rade efikasno kao ranije. Oko 40. godine, naša mišićna masa počinje prirodno da opada, a odnos telesne masti i mišića raste.

Pošto mišićna masa pomaže u određivanju brzine metabolizma u telu, ovo smanjenje mišića znači da naša tela počinju da sagorevaju manje kalorija u mirovanju, smanjujući našu stopu metabolizma.

Zašto naš metabolizam postaje nefunkcionalan nakon dijete?

Kada izgubite veliki broj kilograma, verovatno ste snizili brzinu metabolizma i on se neće vratiti na nivo na kome ste bili pre dijete – čak i ako se vratite na težinu.

Obično kada smo na dijeti, da bismo izgubili težinu, gubimo i masnoću i mišiće, a smanjenje mišićne mase koja sagoreva kalorije usporava naš metabolizam.

Očekivano smanjenje brzine metabolizma možemo objasniti smanjenjem telesne mase, ali čak i nakon što povratimo izgubljenu težinu, naš metabolizam se ne oporavlja.

Istraživanja pokazuju da za svaku dijetu koju pokušate, stopa sagorevanja hrane se usporava za dodatnih 15%, što se ne može objasniti.

(kurir.rs/sciencealert.com)