Terapeuti savetuju: 7 načina da se opustite i pripremite za kvalitetan san

Čaj od kamilice i melatonin svakako mogu da pomognu, ali nisu jedina rešenja. U nastavku otkrijte praktične načine za opuštanje pred spavanje, uz savete kako da ih prilagodite svojim potrebama.

- Pisanje pomaže da obradite i oslobodite se misli koje su vas pratile tokom dana - kaže Natali Kapano, licencirani savetnik za mentalno zdravlje, što je posebno korisno za one sklone prekomernom razmišljanju i anksioznosti. Anuša Atmakuri, licencirani profesionalni savetnik, objašnjava da prebacivanje misli na papir može da smiri nervni sistem i olakša uspavljivanje.

Međutim, nisu sve vrste pisanja pogodne za pred spavanje. Organizacija misli ili refleksija, poput dnevnika zahvalnosti, može da umiri um, dok izbacivanje negativnih emocija može da pojača stres, pa ga je bolje ostaviti za dnevno vreme.

Protegnite se

Pre nego što legnete, izdvojite nekoliko minuta za lagano istezanje. Ova rutina oslobađa telo od fizičke napetosti, pomažući vam da se opustite.

- Emocije nosimo u telu, što postaje očigledno kad pokušavamo da se smirimo pred spavanje - objašnjava Kapano. Istezanje je odličan način da signalizujete telu da otpusti stres i anksioznost.

Izbegavajte intenzivne joga vežbe - fokusirajte se na blage položaje, poput poze deteta, kruženja vratom ili laganog savijanja napred, preporučuje dr Šelbi Haris. Ovi pokreti pomažu smirivanju nervnog sistema i olakšavaju uspavljivanje.

Meditarajte

Meditacija je efikasan način za opuštanje uma i tela pre spavanja, objašnjava Atmakuri. Fokusiranjem na disanje opuštete nervni sistem, što snižava puls, smanjuje stres i anksioznost, te usporava moždane talase, čime doprinosite mirnijem spavanju. Kapano dodaje da meditacija može da bude način da se "uzemite" i budete prisutni u trenutku, kao i da se udaljite od stresa.

Ključ je da ne forsirate meditanje ako vam deluje frustrirajuće, kaže Kapano. Ako ste početnik, prihvatite činjenicu da nećete odmah moći da ispraznite um od misli - i to je u redu. Takođe možete da probate jednostavnu jednominutnu vođenu meditaciju (putem Jutjuba ili aplikacije) kada se već osećate opušteno. Obratite pažnju na ono što vam se sviđa ili ne sviđa, pa prilagodite svoj pristup, savetuje ona.

Topla kupka

Ako imate vremena, razmislite o toploj kupki ili tuširanju pre spavanja. Ova aktivnost podiže telesnu temperaturu, a kada izađete iz kade, telo se hladi, što podseća na prirodni proces hlađenja pre sna i pomaže vam da se osećate smirenije, objašnjava Atmakuri. Topla kupka ili tuš takođe opuštaju mišiće, što je korisno ako se osećate napetim ili pod stresom, dodaje Haris. Da biste maksimalno iskoristili ovu opuštajuću rutinu, okupajte se oko sat vremena pre spavanja, kako biste imali dovoljno vremena da se opustite, savetuje ona.

Slušajte umirujuću muziku

Dok praktikujete pisanje dnevnika i istezanje, slušajte tihu, umirujuću muziku, jer ovi tonovi pomažu da se pripremite za san. Blaga i smirujuća muzika može da uspori puls i umiriti um, olakšavajući proces opuštanja. Fokusirajte se na melodije s postojanim ritmom - poput klasične muzike ili ambijentalnih tonova - i izbegavajte nagle ili uznemirujuće zvuke koji bi mogli da ometaju san, savetuje Haris. Spotifaj i Jutjub su odlični izvori za opuštajuću muziku; sve što treba da uradite je da potražite "muzika za spavanje" ili "lo-fi."

Čitajte knjigu

Kao što svaki ljubitelj knjige zna, trenuci pre spavanja idealni su za čitanje. Ova navika pomaže da se odmaknete od dnevnih briga i lakše opustite, objašnjava Haris. Ključ je u tome da odaberete lagani žanr, koji će vas ostaviti u dobrom raspoloženju.

- Izbegavajte sve što je previše uzbudljivo i moglo bi vas drži budnim duže nego što ste planirali - dodaje ona. 

Ako koristite elektronski čitač, prebacite na noćni režim ili aktivirajte filter za plavu svetlost, predlaže Haris. Ako čitate običnu knjigu, razmislite o korišćenju svetla sa toplim nijansama kako biste smanjili izloženost plavoj svetlosti.

Uspostavite večernju rutinu

Kada je reč o opuštanju pred spavanje, praktikovanje večernje rutine može da bude od velike pomoći. Ovaj ritual ne samo da predstavlja lep način za završetak dana, već je i signal telu da je vreme za smirivanje.

- Naše telo teži homeostazi i voli da prepoznaje i održava obrasce - objašnjava Atmakuri. Uz pisanje dnevnika, čitanje i kupanje, slobodno dodajte i druge umirujuće navike. Na primer, praktikovanje noćne nege kože, prigušivanje svetla i oblačenje udobne pidžame mogu dodatno da doprinesu opuštanju.

Pripremila: N.L.

Izvor: Realsimple.com/Zdravlje.kurir.rs