10 saveta kako da smanjite visok nivo triglicerida u krvi: Zdravlje srca počinje na tanjiru

Ako pratite svoj krvni pritisak i nivo holesterola, postoji još nešto na šta bi trebalo da obratite pažnju, a to je nivo triglicerida u krvi. Naime, povišeni nivoi triglicerida predstavljaju značajan faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani i moždani udar.

Svoj nivo triglicerida možete saznati putem jednostavne analize krvi, koja se naziva lipidni status. Uključuje analizu ukupnog holesterola, HDL i LDL holesterola i triglicerida.

Preporučeni nivo triglicerida u krvi je manji od 150 mg/dl (1,7 mmol/L). Vrednosti između 150 i 199 mg/dl (1,7 do 2,2 mmol/L) smatraju se graničnim, dok su vrednosti iznad 200 mg/dl (2,2 mmol/L) visoke.

Visok nivo triglicerida može da doprinese razvoju ateroskleroze, što povećava rizik od moždanog udara, srčanog udara i srčanih oboljenja uopšte, a ekstremno visok nivo da izazove i akutnu upalu pankreasa (pankreatitis).

Visok nivo triglicerida znak je i drugih stanja

Visok nivo triglicerida često je znak drugih stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, uključujući gojaznost i metabolički sindrom, a takođe može da ukazuje na dijabetes tipa 2 ili prediabetes i hipotireozu.

Visoki trigliceridi ponekad mogu da budu neželjeni efekat uzimanja određenih lekova, kao što su diuretici, steroidni hormoni, beta blokatori, neki imunosupresivi, retinoidi i drugi.

Kako možemo smanjiti trigliceride?

Odluke koje vode ka zdravom načinu života su ključne za snižavanje visokog nivoa triglicerida u krvi.

Smanjite telesnu težinu

Za početak, trebalo bi da zapamtite da kad god pojedete više kalorija nego što je vašem telu potrebno, ono pretvara te kalorije u trigliceride i skladišti ih u masnim ćelijama. 

Ako izgubite pet do 10 procenata svoje telesne težine, značajno smanjujete nivo triglicerida u krvi. Izbegavajte šećer i rafinisane ugljene hidrate. Naime, prosti ugljeni hidrati, poput šećera i namirnica napravljenih od belog brašna ili fruktoze, mogu značajno da povećaju nivo triglicerida.

Birajte zdrave masti

Zamenite zasićene masti koje se nalaze u mesu zdravijim mastima iz biljaka, kao što su maslinovo ulje i ulje repice. Smanjite broj obroka nedeljno koji uključuju crveno meso, a povećajte one sa ribom bogatom omega-3 masnim kiselinama (skuša ili losos).

Riba bi trebalo da bude na vašem meniju najmanje dva puta nedeljno. Izbegavajte hranu koja sadrži transmasne kiseline (peciva, razne slatkiše iz prodavnice uključujući mešavine za kolače, brzu hranu, gotova smrznuta jela...) i hranu sa hidrogenizovanom biljnom masnoćom kao što su grickalice (štapići, riblji štapići).

Redovno vežbajte

Neka vaš cilj bude najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno ili barem 3-4 puta nedeljno. Redovna fizička aktivnost može da smanji trigliceride i poveća "dobar" holesterol. 

Izaberite stepenice umesto lifta, izađite iz autobusa ili tramvaja jednu stanicu pre odredišta, prošetajte tokom pauze na poslu, uživajte u dugim šetnjama u prirodi vikendom itd.

Ograničite unos alkohola

Alkoholna pića su često bogata kalorijama i šećerom i posebno snažno utiču na nivo triglicerida u krvi.

Obroci po rasporedu 

Insulinska rezistencija može da povisiti trigliceride u krvi. Kada jedemo, pankreas luči insulin koji pomaže ćelijama da apsorbuju šećer. Ako su nivoi insulina predugo povišeni, ćelije postaju manje osetljive na njega, pa šećer ostaje u krvi. To stimuliše jetru da stvara više triglicerida, što povećava njihov nivo.

Redovni obroci pomažu u sprečavanju insulinske rezistencije i visokih triglicerida. Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka smanjuje osetljivost na insulin. 

Jedite više vlakana

Dijetalna vlakna se prirodno nalaze u voću, povrću i integralnim žitaricama, ali i u orašastim plodovima, semenkama i mahunarkama. Povećan unos vlakana može da uspori apsorpciju masti i šećera u tankom crevu i pomogne u smanjenju nivoa triglicerida.

Birajte soju

Protein soje se nalazi u hrani kao što su edamame pasulj, tofu, tempeh i sojino mleko. Soja je bogata izoflavonima, biljnim jedinjenjima sa brojnim zdravstvenim prednostima. Iako je poznat po snižavanju LDL ("lošeg") holesterola, istraživanja su pokazala da sojin protein takođe smanjuje nivo triglicerida u krvi.

Uvrstite i orašaste plodove 

Orašasti plodovi poput badema, oraha, indijskih oraščića, pistaća i drugih sadrže visok nivo vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, koje zajedno pomažu u smanjenju triglicerida.

Najveće zdravstvene koristi primećene su kod ljudi koji su unosili tri do sedam porcija orašastih plodova nedeljno.

Kontrolišite stres i poboljšate kvalitet sna

Izloženost stresu i loš kvalitet sna mogu da doprinesu povišenim nivoima triglicerida. Naime, dugotrajni stres povećava nivo kortizola i adrenalina, što može da izazove oslobađanje triglicerida u krvi.

Takođe, stres često vodi ka nezdravim navikama u ishrani, smanjenoj fizičkoj aktivnosti i prejedanju prostim ugljenim hidratima, što dodatno povećava trigliceride.

Nedostatak sna, zauzvrat, može negativno da utiče na metabolizam i hormonsku ravnotežu, uključujući insulin i kortizol. 

Takođe, ako sumnjate da su povišeni trigliceridi posledica uzimanja nekih od lekova s vaše liste, nemojte sami da prekidate terapiju, već potražite savet lekara.

Veoma je važno pratiti svoje zdravlje i blagovremeno dijagnostikovati i lečiti osnovne bolesti koje takođe mogu da utiču na nivo triglicerida, kao što su dijabetes ili hipotireoza.

Izvor: Adiva.hr/Zdravlje.Kurir.rs

Endokrinolog otkriva, da li omega 3 masne kiseline utiču na holesterol