Kad se naruši biološki sat: Kako poremećaj sna utiče na zdravlje, težinu i raspoloženje?

Unutar našeg tela postoje „satovi“ koji oni određuju kada bi trebalo da spavamo, a kada da budemo budni i puni energije. Ovi cirkadijalni ritmovi prisutni su ne samo kod ljudi, već i kod životinja i biljaka. Cveće se otvara ujutru i zatvara uveče, cela živa priroda funkcioniše po ovom zakonu. Jedino ljudi često pokušavaju da nadmudre svoje telo, forsirajući ga da bude budno kada bi trebalo da odmara. Tako dolazi do poremećaja biološkog sata, što može imati ozbiljne i dugoročne posledice po zdravlje.

Jedan od najpoznatijih primera je melatonin, hormon sna i snažan prirodni imunomodulator. Njegova proizvodnja zavisi od svetlosti: tokom dana skoro da se ne luči, dok se noću aktivno stvara, dostižući vrhunac između ponoći i četiri sata ujutru. Zato prisustvo svetlosti u sobi, od ekrana, lampica i uređaja, direktno smanjuje kvalitet sna.

Tokom dana takođe postoje periodi rasta i pada aktivnosti. Kada znamo kako telo funkcioniše, možemo uskladiti dnevne obaveze sa sopstvenim bioritmom.

Dnevni ciklusi: kada je telo najspremnije?

• 7:00–10:00 – Telo se budi. Ovo nije idealno vreme za važne kognitivne zadatke. Jutarnja fizička aktivnost može pomoći, ali treba biti oprezan ako imate povišen pritisak jer je ovo i vrhunac lučenja kortizola.
• 10:00–14:00 – Povećava se telesna temperatura i kognitivna produktivnost. Idealno vreme za rad i odlučivanje.
• 14:00–16:00 – Telo traži pauzu. I ako ne odremate, osetićete pad energije. 
• 16:00–20:00 – Novi talas energije, pogodno za fizičku aktivnost i kompleksnije zadatke.
• 22:00+ – Organizam šalje signale da je vreme za san. Te signale lako poremete kasni obroci, ekran i jaka svetla.
• 00:00–06:00 – Telesna temperatura opada, telo ulazi u duboki san. Glad se ne javlja, upravo zahvaljujući melatoninu.

Sve ovo funkcioniše idealno ako ne narušavamo cirkadijalne ritmove, na primer, ostajemo budni do kasno, ustajemo rano, „nadoknađujemo san“ vikendom ili putujemo kroz vremenske zone.

Sindrom promene vremenskih zona (džet leg) 

Naš organizam je usklađen sa dnevno-noćnim ritmom u vremenskoj zoni u kojoj živimo. Zimi želi ranije da spava jer brzo pada mrak, dok leti prirodno želi ranije da se probudi. Ipak, mi često pokušavamo „prevariti“ prirodu, kasno ležemo, ustajemo nenaspavani, vikendom ostajemo u krevetu do podne.

Na takve promene organizam reaguje isto kao i kod putovanja kroz vremenske zone. Tada dolazi do "džet lega", osećaja umora i dezorijentacije.

Kada sami sebe „forsiramo“ da ležemo i ustajemo u neprirodno vreme, dolazi do tzv. društvenog "džet lega". To je još opasnije od samog putovanja, jer je hronično i svakodnevno.

Posledice poremećenog biološkog sata

Povećana telesna težina

Najblaža, ali vrlo česta posledica nespavanja i nepravilnog ritma je povećanje kilograma. Nedostatak sna povećava lučenje grelina, hormona gladi. Što manje spavate, više ćete osećati potrebu za hranom i to za masnom, slatkom i visokokaloričnom.

Glerin nas tera da biramo „ukusno i lepo“, a ne nužno hranljivo. Takođe je povezan i s razvojem zavisnosti o alkoholu jer mozak nagrađuje visoke kalorije. Samo jedan sat razlike između radnog dana i vikenda povećava rizik gojaznosti, kao i sklonost pušenju i alkoholu.

Saveti kako kontrolisati grelin:

• Jedite češće i manje porcije (5 do 6 puta dnevno, 300 do 400 kcal po obroku)
• Fokusirajte se na proteine i spore ugljene hidrate (integralne žitarice, hleb s mekinjama, testenine od celovitih žitarica)
• Jedite dok je napolju dan – noćni obroci dodatno remete ritam i podstiču gojenje

Poremećen biološki sat ubrzava starenje

Biološki sat regulišu geni - za njihovo otkriće je dodeljena Nobelova nagrada. Oni upravljaju izmenama pulsa, temperature, krvnog pritiska i metabolizma u ciklusu od 24 sata.

Tokom dana bi trebalo da budemo aktivni, a tokom noći da usporimo. Ako se toga pridržavamo, telo je otpornije na infekcije i hronične bolesti. U suprotnom, dolazi do pojačanog habanja tkiva i organa.

Srčane bolesti i dijabetes

Hronična neispavanost ili smenski rad izazivaju iscrpljenost, nervozu i poremećaje varenja, ali i mnogo ozbiljnije probleme:

• Povišen rizik od hipertenzije, moždanog udara i infarkta
• Jetra gubi sposobnost detoksikacije, što utiče na celokupno zdravlje
• Poremećen metabolizam glukoze, jer se šećer drugačije prerađuje danju i noću
• Veći rizik od dijabetesa tipa 2, posebno kod onih koji rade noću

Neurološki poremećaji i depresija

Najpoznatija posledica poremećaja bioritma je zimska depresija (sezonski afektivni poremećaj). Manjak svetla u jesen i zimu pogoršava raspoloženje, dok s prolećem dolazi olakšanje. Terapija svetlom i melatonin mogu pomoći. Hronično zanemarivanje bioritma povećava rizik od:

• depresije i anksioznosti
• osećaja usamljenosti i nesanice
• neurodegenerativnih bolesti – Parkinsonova, Alchajmerova bolest iHantingtonova

Iako još nema leka za ove bolesti, dokazano je da poboljšanje sna i ritma ublažava simptome i može usporiti napredovanje.

Možemo li „popraviti“ biološke ritmove?

Iako ponekad život ili posao zahtevaju da se prilagodimo spošljašnjim ritmovima, trenutno ne postoji lek koji može „podesiti“ naš unutrašnji sat. To je suptilan mehanizam koji se usavršavao milenijumima, i svako mešanje dovodi do disbalansa.

Jedino rešenje jeste da živimo u skladu sa svojim bioritmom — ne samo radnim danima, već i vikendima, tokom praznika, godišnjih odmora i bolovanja.

Izvor: ljepotaizdravlje.ba/Zdravlje.Kurir.rs

7 najčešćih tipova poremećaja spavanja: Prepoznajte simptome i obratite se lekaru na vreme