5 prirodnih načina za smanjenje stresa: BIljke i čajevi koji umiruju i poboljšavaju san

Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, hronični stres može negativno uticati na sve aspekte vašeg zdravlja i doprineti brojnim problemima, od glavobolja do dijabetesa tipa 2 i anksioznosti.

• Ašvaganda

Ašvaganda, poznata i kao indijski ginseng je biljka je adaptogen, što znači da se veruje da pomaže u borbi protiv stresa.

Postoji neki dokaz da ašvaganda može smanjiti stres i anksioznost, a neka istraživanja sugerišu da može pomoći i u poboljšanju sna. U jednom malom istraživanju iz 2019. godine, 30 zdravih odraslih osoba koje su bile pod stresom, uzimalo je 240 mg ekstrakta ašvagande dnevno, dok je drugi deo ispitanika uzimao placebo. Nakon dva meseca, oni koji su koristili ašvagandu prijavili su manji stres i anksioznost. Ipak, ova istraživanja su bila mala i nisu dala ubedljive rezultate.

Ašvagandase može uzimati u obliku kapsula ili tableta, ili se njen prah može dodati u smutije, jogurt i druge namirnice. Imajte na umu da ima prilično gorak ukus, pa je dobro dodati voće ili med za bolje ukus.

Ašvaganda može smanjiti nivoe šećera u krvi i krvnog pritiska, pa ne bi trebalo da se koristi uz lekove za dijabetes ili hipertenziju. Takođe može povećati proizvodnju hormona štitaste žlezde, što može biti problematično ako uzimate lekove za štitnu žlezdu. Može izazvati pospanost i usporiti disanje, pa je važno paziti na interakciju sa sedativima.

• L-Theanine

L-theanine je aminokiselina koja se nalazi u zelenom čaju. Veruje se da ima opuštajući efekat, kao i mnoge druge koristi za zdravlje.

L-theanine je proučavan zbog svojih anti-stres efekata. Istraživanja sugerišu da može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju fokusa, memorije i verbalnih sposobnosti. U malom istraživanju iz oktobra 2019. godine, 30 zdravih odraslih osoba uzimalo je 200 mg L-theanine ili placebo svako veče tokom četiri nedelje.

Istraživači su primetili poboljšanja u tri kategorije povezane sa stresom: problemi sa spavanjem, depresija i anksioznost, kod grupe koja je uzimala suplement. Takođe, pregled devet studija objavljen u novembru 2019. godine pokazuje da uzimanje 200 do 400 mg L-theanine dnevno može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti kod osoba koje su izložene stresnim situacijama.

Možete uživati u šolji čaja: zeleni, crni, beli, svi sadrže L-theanine, iako u različitim količinama. Jedno istraživanje je pokazalo da crni čaj sadrži najviše L-theanine (do 30 mg po šolji od 200 ml), dok zeleni čaj ima najmanje (do 11,7 mg).

Važno je da pratite unos kofeina ako odlučite da uzimate L-theanine putem čaja.

Prema navodima FDA, 400 mg dnevno je bezbedno za zdrave odrasle osobe, a šolja zelenog ili crnog čaja sadrži oko 30 do 50 mg kofeina. Prekomerna konzumacija kofeina može izazvati nemir, anksioznost, glavobolje, vrtoglavicu, dehidrataciju, nesanicu i ubrzan rad srca, što nije korisno ako vam je cilj smanjenje stresa.

• Magnezijum

Magnezijum je mineral koji organizam koristi za brojne procese – od pravilnog rada nerava i mišića, do izgradnje kostiju i sinteze proteina.

Neka istraživanja ukazuju da magnezijum može pomoći osobama sa blagom anksioznošću.

U obliku suplementa, maksimalna preporučena količina je 350 mg dnevno.

Međutim, magnezijum može da utiče na dejstvo određenih lekova, kao što su bisfosfonati (za osteoporozu), antibiotici, diuretici i lekovi za želudac (inhibitori protonske pumpe). Zato je važno da se konsultujete sa lekarom pre nego što počnete da uzimate magnezijum kao dodatak ishrani.

• Melatonin

Melatonin je hormon koji luči epifiza (pinealna žlezda) kada padne mrak, pomažući telu da se pripremi za spavanje i reguliše unutrašnji biološki sat.

Poznat je po tome što pomaže kod nesanice, ali istraživanja pokazuju da može smanjiti i nivo anksioznosti kod osoba koje se pripremaju za operaciju. U analizi više od 12 studija sa ukupno 774 pacijenta, melatonin je bio gotovo jednako efikasan kao midazolam (sedativ) u smanjenju preoperativnog stresa. Ipak, većina tih istraživanja nije uključivala žene i uglavnom su proučavani stariji od 60 godina, što otežava zaključke o delovanju melatonina kod šire populacije.

Melatonin se generalno smatra bezbednim u preporučenim dozama, ali može da reaguje sa brojnim lekovima. Prema podacima Mejo klinike, može uticati na delovanje antikoagulanasa, lekova za epilepsiju, dijabetes, visok pritisak, kontraceptiva, imunosupresiva, sedativa, diazepama i drugih. Zato se savetuje konsultacija sa lekarom pre upotrebe.

• Valerijana

Valerijana je biljka koja se najčešće koristi kod nesanice, anksioznosti, depresije i menopauzalnih simptoma.

Iako za sada nema dovoljno kvalitetnih kliničkih studija koje potvrđuju njenu efikasnost, neka preliminarna istraživanja pokazuju da ekstrakt korena valerijane može imati umirujuće dejstvo.

Pregled 100 studija objavljen 2018. godine ukazuje da valerijana može pomoći kod poremećaja sna i anksioznosti, sa efektima sličnim nekim lekovima koji se koriste za te tegobe. Takođe, jedno manje istraživanje pokazalo je da žene koje su uzimale valerijanu pre medicinske procedure imale niži nivo anksioznosti u poređenju sa onima koje su dobijale placebo.

Ipak, istraživanja su uglavnom rađena na malom broju ljudi i ne uključuju zdrave osobe niti dugoročnu upotrebu, pa su potrebne dodatne studije.

• Matičnjak (Melissa officinalis)

Matičnjak je biljka blagog mirisa limuna, poreklom iz Evrope, a danas se uzgaja širom sveta.

Matičnjak može pomoći kod anksioznosti i problema sa snom. U jednoj studiji iz 2019. godine, pacijenti koji su uzimali 500 mg matičnjaka tri puta dnevno nakon operacije srca imali su smanjenje anksioznosti za 49 odsto i poboljšanje kvaliteta sna za 54 odsto, u poređenju sa placebo grupom.

Takođe, neka ranija istraživanja pokazuju da matičnjak može poboljšati raspoloženje kod mladih zdravih osoba pod stresom korišćen je u obliku napitka i kao dodatak jogurtu.
Ipak, istraživanja su još u ranoj fazi i potrebne su dodatne studije sa većim brojem učesnika kako bi se potvrdila efikasnost.

Najčešće se koristi u obliku čaja od listova biljke. Dostupan je i kao dodatak ishrani u tabletama i kapsulama, a ekstrakt matičnjaka se može naći i u kremama i mastima.

Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Metode koje pomažu u oslobađanju od stresa: 5 minuta ove aktivnosti donosi promenu u nervnom sistemu

%MCEPASTEBIN%