Da li ste čuli za sleepmaxxing? Evo šta se dešava kada rutina spavanja postane opsesija

- Ovi koraci su deo režima koji se zove "sleepmakking", a zapravo je reč o nizu aktivnosti, proizvoda ili "trikova" koji se koriste istovremeno pre ili tokom spavanja kako bi se optimizovao kvalitet i kvantitet sna - objašnjava dr Anija Šelgikar, klinička profesorka neurologije na Univerzitetu u Mičigenu.

- Nekada se mislilo da san nije važan. Ljudi bi rekli „Oh, ja jako malo spavam jer imam puno obaveza“. „Mislim da je trend shvatanja da je san zapravo izuzetno važan, zašto je važan, i da je pažnja na san dobra stvar - kaže dr Džeg Sanderam, profesor medicine na Univerzitetu Rutgers.

Međutim, neki od saveta i trikova uključenih u rutinu spavanja su u najboljem slučaju upitni. Evo šta stručnjaci kažu da zaista pomaže, a čega se treba kloniti.

Neki saveti iz sleepmaxxing trenda su zasnovani na dokazima

Mnoge prakse koji praktikuju pravila iz sleepmaxxing trenda fokusiraju se na osnovne navike koje su stručnjaci dugo preporučivali kao "sveti gral" za zdrav san. Ove isprobane i testirane taktike, kažu stručnjaci, uključuju: 

• spavanje u hladnom, mračnom i tihom prostoru
• ograničavanje vremena ispred ekrana i izlaganje jakom svetlu pre spavanja
• nekonzumiranje alkohola ili kofeina nekoliko sati pre spavanja
• održavanje dosledne rutine buđenja i odlaska na spavanje

- Niže temperature, koje mogu biti između 15,6 i 19,4 °C, pogoduju prirodnom hlađenju koje telo samo sprovodi da bi vas pripremilo za san.

Plavo svetlo sa ekrana i drugih izvora može da drži vaš mozak budnim i da ometa lučenje hormona spavanja melatonina. A alkohol može izazvati nemiran san noću. Dosledan ritam buđenja i odlaska u krevet pomaže telu da zna kada je vreme za spavanje, što olakšava da zaspi.

Drugi trikovi mogu ili ne moraju biti efikasni

Mnogi ljudi koji praktikuju ove savete okreću se aplikacijama za praćenje spavanja, koje mogu biti od pomoći u praćenju različitih faktora koji podržavaju ili ometaju san.

– Međutim, korisnici bi trebalo da budu oprezni da ne postanu opsednuti stalnim proveravanjem aplikacije i ne dozvole da povratne informacije aplikacije negativno utiču na san pre nego što do njega uopšte dođe – upozorava dr Rafael Pelajo, klinički profesor na Katedri za medicinu spavanja na Univerzitetu Stenford.

Doktro Sanderam dodaje da je takođe upitno koliko su neke aplikacije tačne u odražavanju onoga što se zaista dešava tokom spavanja.

Neki ljudi obožavaju tešku ćebad, a postoje dokazi koji podržavaju njihovu upotrebu za poboljšanje kvaliteta sna i osećaj odmora nakon buđenja.

- Teška ćebad mogu da pruže udobnost i ljudima koji vole da se osećaju ušuškano dok spavaju. Ovaj pritisak može čak dovesti do toga da telo malo poveća lučenje oksitocina, hormona ljubavi koji ljudi luče kada se grle i maze. Osećaj opuštenosti smanjuje nivoe hormona stresa kortizola, koji inače može poremetiti san, kaže dr Pelajo.

Izlaganje crvenom svetlu je još jedna stavka u nekim rutinama spavanja, ali samo nekoliko studija je otkrilo njegovu povezanost sa poboljšanim kvalitetom sna i nivoima melatonina u serumu. Druge studije su otkrile da crveno svetlo izaziva uzbuđenje i moguće je da se manja tendencija crvenog svetla da blokira lučenje melatonina u poređenju sa plavim svetlom tumači kao poboljšanje sna.

Da li su vam potrebni suplementi i grickalice da vam pomognu da zaspite?

Uzimanje suplemenata je takođe uobičajeno pred spavanje, posebno uzimanje melatonina i magnezijuma. Međutim, za većinu ljudi to nije neophodno, a stalno uzimanje ovih suplemenata za ublažavanje problema sa spavanjem može prikriti poremećaj spavanja koji bi lekar trebalo da prepozna.

- Osim toga, neke bolesti mogu da se pogoršaju zbog suplementacije magnezijumom. Još jedna stvar koju "sleepmakkers-i"  rade je da pojedu jedan ili dva kivija pre spavanja. Pokazalo se da kivi sadrži prekursore antioksidanata i serotonina, koji, kako su neke studije sugerisale, mogu da podrže kvalitetan san - kaže dr Šelgikar.

Neki trikovi mogu prikriti ozbiljne probleme sa spavanjem

Pojedini ljudi su se okrenuli lepljenju traka preko usta kako bi sprečili disanje na usta, što je povezano sa hrkanjem, osećajem žeđi, suvim ustima, lošim zadahom i, vremenom, oboljenjem desni i malokluzijom, stanjem u kojem se gornji i donji zubi ne poklapaju. Međutim, stručnjaci kritikuju ovaj TikTok trend, smatrajući ga opasnim, posebno za osobe sa opstruktivnom apnejom u snu, ili potpunim ili delimičnim zatvaranjem gornjih disajnih puteva. Pored toga, lepljenje preko usta može izazvati oštećenje mekih tkiva.

– Neki ljudi koriste i nazalne dilatatore, koji mogu da budu od pomoći osobama koje imaju hroničnu nazalnu kongestiju ili hrču – kaže dr Sanderram, a dr Šelgikar upozorava da osobe koje imaju poteškoća sa disanjem na nos u meri u kojoj to utiče na san treba da razgovaraju o tome sa svojim lekarom.

Komplikovana večernja rutina može biti u redu

Neke od praksi sleepmaxxing-a imaju više veze sa lepotom i dobrim izgledom nego sa kvalitetom sna. Neki TikTokeri su snimili sebe kako pre spavanja nanose više slojeva nekih proizvoda za negu kože na lice i kosu, a onda kada se probude rade jutarnje „čišćenje“, odnosno skidaju sve te proizvode sa kože i kose.

- Različitim ljudima će biti korisni različiti pristupi. Ali ključno je imati doslednu rutinu i konzistentan ritam buđenja i odlaska na spavanje, jer to je ono što zaista može pomoći u postizanju okrepljujućeg noćnog odmora – rekao je dr Šelgikar.

Spavanje ne bi trebalo da bude "dužnost" koja vrši pritisak na vas.

- Koncept sleepmaxxinga može biti kontraproduktivan ako se ono što bi trebalo da bude opuštajući i restorativni proces pretvori u zadatak povezan sa visokim pritiskom i stresom - naglašava dr Shelgikar napominje da za neke ljude, posvećivanje preterane pažnje i vremena optimizaciji obrazaca spavanja svake noći može povećati stres i pogoršati kvalitet sna tokom vremena.

Neki ljudi mogu čak razviti ortosomniju, nezdravu opsesiju postizanjem savršenog sna. Ako dosledno praktikujete zdrave navike spavanja, ali i dalje imate problema sa količinom ili kvalitetom sna, razgovarajte sa lekarom ili specijalistom za spavanje da vam pomogne da rešite problem.

Izvor: zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs

6 jednostavnih koraka za bolji san: Stručnjaci sa Klinike Mejo otkrivaju šta je ključna stvar