25 saveta za mršavljenje koji zaista deluju: Jednostavno, realno i lako

Najefikasniji saveti za mršavljenje su oni koji su jednostavni, realni i lako primenljivi u svakodnevnom životu. Ne donose brze rezultate preko noći, ali dosledna primena malih promena vodi ka trajnim rezultatima. Nutricionisti, lični treneri i terapeuti otkrrivaju neka ključne načine.

Ovi saveti su tu da te podrže, ne da ti stvaraju osećaj krivice. Nema savršenstva – samo napredak. Važno je da se osećaš dobro u svom telu, da imaš energiju i da se ne odričeš hrane koju voliš, već da naučiš kako da je uklopiš pametno.

25 konkretnih saveta koje možeš odmah početi da primenjuješ – bez iscrpljujućih dijeta, bez ekstremnih mera, i bez odricanja od života.

Jedite polako

- Pomažem svojim klijentima da nauče kako da biraju hranu koja im se sviđa, da zaista probaju svaki zalogaj i da namerno žvaću. Savetujem im da žvaću polako, gutaju tek kada je hrana potpuno sažvakana i ponavljaju. Potrebno je vreme da znamo da smo siti. Sporo jedenje nam ne samo da omogućava da više uživamo u hrani, već nam daje i bolje znake sitosti - Dženet Zin, licencirani klinički socijalni radnik i psihoterapeut.

Uživajte u hrani koju jedete

- Kada nam se određena hrana ne sviđa, manje smo skloni stvaranju dugoročnih zdravih navika. Probajte novo voće i povrće. Dodajte začine i bilje za ukus. Vaš odnos sa hranom može i treba da bude prijatan - rekao je Zin.

Vodite dnevnik zahvalnosti

- Naše prehrambene navike su često povezane sa emocijama. Pisanje dnevnika zahvalnosti ili beleženje osećanja može pomoći da ne posegnete za hranom pri stresu - Loren Manganijelo, nutricionista i dijetetičar.

Pripremite obroke unapred

- Svake nedelje pripremam obroke za celu nedelju. Doručak, ručak – sve je spremno i zapakovano, što štedi vreme i olakšava zdrave izbore - Kira Vilijams, lični trener.

Ne zaboravite tegove

- Trening snage pomaže u povećanju mišićne mase, što ubrzava metabolizam i pomaže telu da efikasnije koristi energiju - istakla je Vilijams.

Spavajte dovoljno

- Manjak sna utiče na hormone gladi – povećava grelin, smanjuje leptin – što može dovesti do većeg unosa kalorija i slabijeg rasuđivanja pri izboru hrane - rekla je Anđela Lemond, registrovana dijetetičarka.

Ne preskačite obroke

Kada preskačeš obroke, telo ulazi u režim „gladovanja“ i počinje da traži brzu energiju, često kroz visokokaloričnu hranu. Redovni obroci, na svaka 3–4 sata, pomažu da održiš stabilan apetit, sprečiš prejedanje i bolje kontrolišeš izbor hrane.

Ostanite hidrirani

- Pijenje vode pre obroka može smanjiti apetit i sprečiti prejedanje. Žeđ se često maskira kao glad - rekla je Megan Kasper.

Smanjite kalorije, ne ukus

Birajte intenzivnije ukuse u manjim količinama – na primer, oštar sir umesto blagog. Tako smanjujete unos kalorija, a i dalje uživate u ukusu hrane.

Organizujte svoj tanjir

- Pola tanjira neka bude povrće, četvrtina integralne žitarice, četvrtina nemasni proteini. Skrobno povrće poput krompira ubraja se u žitarice - Lejni Junkin, dijatetičarka.

Počnite tamo gde ste

Nemojte pokušavati da menjate sve odjednom. Počnite sa praćenjem broja koraka dnevno i postepeno povećavajte svoju fizičku aktivnost. Male, postepene promene lakše se održavaju i vremenom donose značajne rezultate za vaše zdravlje i kondiciju.

Fokusirajte se na bitno

Obratite pažnju na kalorije, proteine, vlakna i trening snage – to su 'veliki faktori' koji najviše znače - rekla je Ester Avant, trener.

Ne gledajte samo vagu

Napredak se ne meri samo kilogramima na vagi. Važno je pratiti i promene koje vidiš na fotografijama, mere tela, kao i svoj lični osećaj — kako se osećaš u svom telu, energiju i opšte blagostanje. Sve to zajedno daje pravi uvid u tvoj napredak.

Proteinski doručak

-15–25g proteina ujutru pomaže da duže ostanete siti i smanjuje potrebu za grickalicama kasnije - istakla je Junkin .

Proteini u svakom obroku

Hrana bogata proteinima — kao što su jaja, pasulj, orašasti plodovi, meso i riba — usporava varenje i pomaže da se duže osećaš sitim. Takođe reguliše hormone gladi, smanjujući apetit i olakšavajući kontrolu unosa hrane.

Jedite manje prerađenu hranu

- Ultraprerađena hrana izaziva prejedanje – lako uneste 500+ dodatnih kalorija dnevno.

Pazite na 

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom, poput belog hleba, brzo podiže nivo šećera u krvi, zbog čega brzo ogladnite. Zato je dobro kombinovati je sa proteinima ili mastima kako biste usporili varenje i duže ostali siti.

Voće za desert

- Voće je prirodno slatko, niskokalorično i bogato nutrijentima – odlična zamena za industrijske slatkiše - rekla je Su-Elen Anderson Hajns

Jedite više ujutru, manje uveče

Istraživanja pokazuju da obilniji doručak i lakša večera pomažu u mršavljenju i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Planirajte obroke

- Planiranje obroka unapred štedi vreme, novac i kalorije. Napišite nedeljni meni i kupite namirnice prema njemu - Džesika Levinson, nutricionista i dijatetičar.

Kupujte sa spiskom

Napravite spisak za kupovinu i pridržavajte ga se. Izbegavajte kupovinu kada ste gladni, jer tada postoji veća šansa za impulzivne i nezdrave izbore.

Pregledajte kuhinju

Kada uvek imate pri ruci osnovne, zdrave namirnice, mnogo je lakše brzo pripremiti ukusan i hranljiv obrok.

Pravi alati za kuvanje

- Kvalitetni tiganj, blender i noževi znatno olakšavaju pripremu zdravih jela, omogućavajući ti da kuvaš brzo i bez suvišnog ulja ili dodatnog truda - rekla je Levinson.

Čitajte deklaracije

- Obratite pažnju na šećer, natrijum, zasićene masti. Važno je šta jedete, ne samo koliko - rekla je Boni Taub-Diks, dijatetičarka.

Birajte zdrave grickalice

Birajte grickalice koje su bogate hranljivim sastojcima, poput jogurta sa voćem, putera od badema i svežeg voća ili orašastih plodova.

Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Stalno tražite izgovore da ne vežbate? Trener otkriva 3 najlakša načina da se pokrenete