Kako san može uticati na gubitak kilograma? Evo koje navike mogu dovesti do gojaznosti
Da li često tražite izgovor da ostanete u krevetu malo duže? Iako su ishrana i fizička aktivnost ključni za mršavljenje, ispostavlja se da je dovoljno sna takođe veoma važan deo tog puta.
- Nema sumnje da kvalitetan san u dovoljnom trajanju pomaže u postizanju i održavanju zdrave telesne težine - kaže dr Piter Polos, specijalista za medicinu sna i vanredni profesor interne medicine na Medicinskom fakultetu Hackensack Meridian u Nju Džerzi.
Postoji više razloga zašto je to tako, ali jedan od glavnih je taj što nedostatak sna može poremetiti vašu rutinu u ishrani i vežbanju. Ako ste ikada loše spavali i sledećeg dana posegnuli za čipsom ili slatkišima, znate o čemu je reč.
Međutim, zašto telo tako reaguje i šta možete da uradite kako biste poboljšali san i ostali dosledni svojim ciljevima u vezi sa težinom?
Postoji nekoliko načina na koje nedovoljno sna može ometati mršavljenje, pa čak i dovesti do gojenja.
Remeti ravnotežu u telu
- Premalo sna doprinosi gojenju jer narušava ravnotežu između unosa hrane i potrošnje energije - kaže dr Šenon Mekau, pulmolog i specijalista za medicinu sna u Kaiser Permanente bolnici u Honoluluu.
Jedno kliničko istraživanje sprovedeno na 80 gojaznih osoba koje su spavale manje od 6,5 sati po noći pokazalo je da je dvonedeljna intervencija produženja sna dovela do smanjenja dnevnog unosa kalorija za oko 270. Ispitanici su trošili istu količinu energije tokom dana, što je dovelo do negativne energetske ravnoteže – uslova koji može dovesti do gubitka kilograma.
San utiče na osećaj gladi
Nedostatak sna može povećati nivo grelina – neurotransmitera koji stimuliše apetit, a smanjiti nivo leptina – hormona koji daje osećaj sitosti.
- To može izazvati pojačan apetit, a samim tim i dobijanje na težini - objašnjava dr Polos.
Više vremena za hranu
Ako manje spavate, duže ste budni, što vam daje više prilika za jelo, dodaje dr Mekau.
Veća sklonost grickalicama
Dodatni problem je što u stanju umora najčešće posežemo za nezdravim namirnicama poput krofni ili pržene hrane.
- Osobe koje su neispavane češće konzumiraju namirnice bogate ugljenim hidratima i kalorijama - kaže dr Polos.
Jedan pregled literature pokazao je da poremećeni obrasci spavanja dovode do povećanja unosa energije, pre svega kroz grickalice bogate mastima i ugljenim hidratima.
S druge strane, dobar san može vas podstaći na zdravije izbore u ishrani.
- Dovoljno sna poboljšava energiju tokom dana, raspoloženje, koncentraciju i motivaciju. Sve to igra važnu ulogu u donošenju zdravijih odluka tokom dana - kaže Mekau.
Manje fizičke aktivnosti
- Ljudi koji ne spavaju dovoljno često su fizički neaktivni i ređe učestvuju u aktivnostima umerenog do visokog intenziteta, poput sporta ili vežbanja. Setite se kada ste poslednji put spavali samo pet ili šest sati – verovatno ste jedva izgurali dan i niste imali volje za trening - navodi Mekau.
Šta nauka kaže o vezi između sna i težine?
Brojna istraživanja potvrđuju vezu između manjka sna i povećanja telesne težine, kao i pozitivne efekte poboljšanja sna na gubitak kilograma.
Jedna opservaciona studija sa skoro 2.500 ispitanika pokazala je da osobe koje spavaju manje od sedam sati imaju skoro duplo veći rizik od prekomerne težine i gojaznosti u poređenju sa onima koji spavaju sedam do devet sati.
Druga studija koja je pratila 125 gojaznih odraslih pokazala je da bolji kvalitet sna vodi ka većem gubitku masti i ukupne težine.
5 saveta za bolji san dok pokušavate da smršate
Evo nekoliko saveta koji vam mogu pomoći da spavate bolje i izbegnete gomilanje kilograma:
- Vežbajte najmanje 20 minuta dnevno.Fizička aktivnost pomaže telu da troši energiju i podiže telesnu temperaturu, što može doprineti kvalitetnijem snu. Ipak, izbegavajte vežbanje pred spavanje jer može imati suprotan efekat.
- Pažljivo birajte namirnice. Neke namirnice mogu doprineti boljem snu – poput oraha, badema, ćuretine i masne ribe. S druge strane, ljuta i masna hrana može ometati san, kaže Kristin Gilespi, dijetetičarka iz Virdžinija Biča.
- Držite spavaću sobu u mraku. Izloženost veštačkom svetlu tokom spavanja (TV, mobilni telefoni, lampe) povezana je sa povećanim rizikom od gojaznosti.
- Ne jedite neposredno pre spavanja. Jedna mala studija pokazala je da kasna večera povećava osećaj gladi pri buđenju, smanjuje potrošnju energije i nivo leptina, a može i doprineti skladištenju masti i povećanju telesne težine.
- Idite ranije na spavanje. Odrasli koji hronično spavaju manje i ležu kasno imaju veće šanse da se ugoje – uglavnom zbog većeg unosa kalorija i večernjih obroka.
Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
Bolesti jetre sve češće pogađaju mlade: Infektolog upozorava na tihe simptome koje mnogi ignorišu