Šta je kardiovaskularna izdržljivost? Ova četri saveta pomoći će vam da je izgradite

Kardiovaskularna izdržljivost (takođe nazvana aerobna kondicija) odnosi se na to koliko dobro srce i pluća mogu da snabdevaju mišiće kiseonikom tokom kontinuiranog vežbanja celog tela poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja, kaže dr Tod Bakingem, specijalista sportske medicine iz Mičigena. 

- Kardiovaskularna izdržljivost se odnosi na to koliko efikasno vaše srce i pluća održavaju fizičku aktivnost tokom vremena, dok je mišićna izdržljivost sposobnost određenih mišića da se više puta kontrahuju tokom vremena bez zamora - kaže Nikol Tompson, sertifikovani lični trener Američkog saveta za vežbanje (ACE) sa sedištem u San Dijegu.

Mnoge aktivnosti koje poboljšavaju kardiovaskularnu izdržljivost takođe razvijaju mišićnu izdržljivost. Na primer, dizanje lakše težine sa većim brojem ponavljanja (najmanje 15) gradi mišićnu izdržljivost, ali i pojačava kardiovaskularnu izdržljivost.

Slično tome, trčanje može prvenstveno da poboljša kardiovaskularnu izdržljivost, ali takođe gradi mišićnu izdržljivost trenirajući određene mišiće tokom dužeg vremenskog perioda. 

Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti

Aerobne vežbe povećavaju kardiovaskularnu izdržljivost. Evo nekoliko aktivnosti koje Tompson preporučuje:

• trčanje, odnosno džogiranje
• brzo hodanje
• plivanje
• biciklizam
• vežbe sa konopcem
• veslanje
• plesne vežbe
• planinarenje
• sportovi kao što su košarka, tenis ili fudbal
• fitnes (zumba, spinning ili intervalni trening)

Prednosti kardiovaskularne izdržljivosti

Poboljšana kardiovaskularna izdržljivost vežbanjem nudi fizičke i mentalne koristi, kao što su:

• Poboljšan rad srca: Bolja aerobna kondicija znači da srce može efikasnije da pumpa krv, poboljšavajući protok krvi i isporuku kiseonika po celom telu.
• Bolja kontrola težine: Redovno vežbanje za povećanje kardiovaskularne izdržljivosti sagoreva dodatne kalorije kada se kombinuje sa zdravom ishranom, pomaže u gubitku težine i njenom održavanju.  

• Smanjen rizik od hroničnih stanja: Veća izdržljivost znači manji rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska.
• Poboljšano raspoloženje: Aerobne vežbe oslobađaju endorfine koji popravljju raspoloženje i smanjuju stres.
• Veći nivo energije: Viša izdržljivost olakšava svakodnevne zadatke poput kupovine ili kućnih poslova.
• Bolje zdravlje mozga: Aerobne vežbe poboljšavaju kognitivne funkcije i mogu da smanje rizik od mentalnog opadanja.
• Duži životni vek: Bolja izdržljivost smanjuje rizik od raznih bolesti i može da produži život.

Kako se meri kardiovaskularna izdržljivost?

Neki od najčešćih testova:

• Kuperov test trčanja na 2,4 kilometara: Brže vreme = bolja izdržljivost.
• Test srčanog opterećenja: Praćenje pulsa dok se vežba na traci za trčanje ili biciklu.
• VO₂ max test: Zlatni standard, meri koliko kiseonika telo može efikasno da koristi tokom vežbanja.

Kako poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost?

• Pronađite aerobnu aktivnost u kojoj uživate: Veća je verovatnoća da ćete se pridržavati treninga ako vam je zanimljiv.
• Koristite pravi intenzitet: Vežbajte tako da opteretite srce i pluća, ali ne do iznemoglosti. Test razgovora može da pomogne - ako možete da govorite bez veće zadihanosti, intenzitet je dobar.  

• Budite dosledni: Postavite ciljeve i vežbajte redovno. Preporuka je najmanje 150 minuta nedeljno umerenog intenziteta ili 75 minuta visokog.
• Povećavajte dužinu i intenzitet postepeno: Kako napredujete, produžavajte trajanje treninga ili povećavajte intenzitet kako biste nastavili sa napretkom.

Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Šta je srčana slabost i kako nastaje? Kardiolog otkriva skrivene simptome koji mogu da ugroze život