Pratite svoj puls, sačuvajte srce: Koje su normalne vrednosti otkucaja tokom fizičke aktivnosti?
Puls predstavlja broj otkucaja vašeg srca u minuti. Otkucaji u stanju mirovanja predstavljaju minimalan broj otkucaja potreban da bi se krv pumpala kroz telo dok mirujete – dakle, kada niste fizički aktivni.
Ako sedite ili ležite, a pritom ste mirni, opušteni i zdravi, normalan puls u mirovanju obično se kreće između 60 i 100 otkucaja u minuti.
Na broj otkucaja srca mogu uticati i različiti faktori:
- Temperatura vazduha - Kada su temperature ili vlažnost viši, srce pumpa više krvi, pa puls može biti ubrzan.
- Položaj tela - Puls se ponekad može blago povećati kada iz sedećeg položaja pređete u stojeći, ali se ubrzo vraća na normalu.
- Emocije - Stres, anksioznost ili velika radost mogu uticati na ubrzan rad srca.
- Telesna građa - uglavnom ne utiče direktno na puls, ali gojazne osobe često imaju nešto viši puls u mirovanju.
- Upotreba lekova - Lekovi koji blokiraju adrenalin mogu usporiti puls, dok lekovi za štitnu žlezdu mogu povećati broj otkucaja.
Zašto je puls važan?
Kardio vežbe – poznate i kao aerobne vežbe – korisne su za celokupno zdravlje i zdravlje srca. Tokom ovakvih aktivnosti puls se povećava i srce ubrzano kuca tokom nekoliko minuta.Takav vid vežbanja jača srčani mišić, poboljšava cirkulaciju i pomaže da se krv efikasnije pumpa kroz telo.
Takođe, povećava nivo “dobrog” holesterola (HDL) i smanjuje nivo “lošeg” (LDL), što može doprineti smanjenju nakupljanja plaka u arterijama.
Kada je broj otkucaja nepravilan?
Ako primetite nepravilan rad srca, osećaj preskakanja, usporen ili izrazito ubrzan puls, moguće je da imate srčanu aritmiju. Do poremećaja srčanog ritma dolazi kada električni impulsi koji regulišu otkucaje ne funkcionišu pravilno. To može uzrokovati da srce kuca presporo, prebrzo ili nepravilno. Ako imate ovakve simptome, razgovarajte sa svojim lekarom.
Kako da izmerite svoj puls?
Mnogi pametni satovi i fitnes narukvice mogu da mere broj otkucaja tokom dana i tokom vežbanja. Ako nemate takav uređaj, puls možete proveriti ručno – na zglobu (radijalna arterija) ili vratu (karotidna arterija). Ako imate srčane tegobe ili dugogodišnji dijabetes, preporučuje se merenje na zglobu.
Koji je vaš ciljni broj otkucaja?
Ciljni broj otkucaja je opseg otkucaja koji bi trebalo da održavate tokom vežbanja kako biste postigli optimalan učinak za zdravlje srca.
Prvo izračunajte maksimalni broj otkucaja - 220 minus vaše godine.
Vaš ciljni puls tokom umerenog do intenzivnog vežbanja iznosi oko 50 odsto do 85 odsto tog maksimalnog broja.
Prosečan ciljni opseg otkucaja po godinama:
- 20 godina: 100–170 otkucaja u minuti
- 30 godina: 95–162
- 35 godina: 93–157
- 40 godina: 90–153
- 45 godina: 88–149
- 50 godina: 85–145
- 55 godina: 83–140
- 60 godina: 80–136
- 65 godina: 78–132
- 70 godina: 75–128
Kako da aktivirate svoje srce tokom vežbanja?
Počnite polako
Ako ste početnik, ciljajte na donju granicu svog ciljnog opsega otkucaja srca i postepeno povećavajte intenzitet aktivnosti. Ako primetite da vam je puls previsok – usporite. Ako je prenizak, dodajte na intenzitetu i trudite se da se približite ciljanim vrednostima.
Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening podrazumeva kratke periode intenzivne aktivnosti (15–60 sekundi), praćene dužim periodima laganijeg vežbanja. Ovakav pristup dokazano poboljšava kardiovaskularnu kondiciju. Pre nego što započnete, posavetujte se sa svojim lekarom, ali generalno se smatra da je bezbedan čak i za osobe koje imaju srčane bolesti ili dijabetes tipa 2.
Izvor: newsnetwork.mayoclinic.org/Zdravlje.Kurir.rs
Kako da poverite imate li normalan puls? Evo šta sve utiče na otkucaje srca i kada je morate kod lekara
Ruzmarin je koristan za zdravlje mozga: Podstiče koncentraciju, poboljšava varenje i jača imunitet