Vežbanjem protiv infarkta i šloga: Evo koje donose najveću korist
Aerobne veržbe poboljšavaju cirkulaciju, snižavaju krvni pritisak i holesterol, regulišu telesnu težinu i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Svi ovi faktori smanjuju rizik od srčanih oboljenja, saglasni su stručnajci
Dodatne prednosti aerobne aktivnosti uključuju povećanu izdržljivost, jači imuni sistem, poboljšano raspoloženje i održavanje aktivnosti i nezavisnosti kako starite.
Za optimalno zdravlje srca, bavite se najmanje 150 minuta aerobnom aktivnošću umerenog intenziteta ili najmanje 75 minuta snažnom aerobnom aktivnošću nedeljno. Preporučuju se i aktivnosti jačanja mišića umerenog do visokog intenziteta, kao što su trening otpornosti i trening sa tegovima, dva dana nedeljno.
Ako ste novi u vežbanju, počnite sa 10 do 15 minuta, a zatim postepeno povećavajte vreme na duže intervale.
Primeri aerobnih vežbi uključuju:
- Brzo hodanje
- Trčanje ili džogiranje
- Biciklizam
- Vijača za preskakanje
- Penjanje stepenicama kod kuće ili na poslu
- Plivanje
- Bavljenje sportovima, kao što su tenis, fudbal, košarka ili padel
Svakodnevne aktivnosti, poput baštovanstva i obavljanja kućnih poslova, jednako su dobre kao i strukturirane rutine vežbanja. Učešće u bilo kojoj vrsti fizičke aktivnosti u preporučenih 150 minuta nedeljno smanjuje je rizik od srčanih oboljenja za 20 procenata i rizik od smrti od bilo kog uzroka za 28 odsto.
Na kraju krajeva, stručnjaci preporučuju da izaberete vrstu fizičke aktivnosti u kojoj uživate i koja vam najbolje odgovara.
Prednosti treninga snage
Vežbe za jačanje mišića, poznate i kao i trening s otporom, podrazumevaju da mišići rade protiv spoljnog otpora ili opterećenja, čime se povećava njihova snaga, veličina i izdržljivost.
Jačanje mišića pomaže u obavljanju svakodnevnih aktivnosti i zaštititi telo od povreda. Jači mišići takođe ubrzavaju vaš metabolizam, što znači da ćete sagorevati više kalorija čak i dok se odmarate.
Primeri treninga s otpornom uključuju:
- Dizanje tegova, bučica ili šipki
- Korišćenje sprava s tegovima ili traka za otpor
- Vežbe s otporom tela, uključujući sklekove, zgibove i čučnjeve
Jedan set od 8-12 ponavljanja za svaku mišićnu grupu je obično dovoljan. Ako ste novi u vežbanju, možda bi trebalo da se konsultujete sa sertifikovanim fitnes stručnjakom kako biste naučili bezbedne tehnike pre nego što počnete sa treningom snage.
Istezanje i ravnoteža su važni delovi vežbanja
Iako treninzi fleksibilnosti i istezanja poput joge možda ne doprinose direktno zdravlju srca, oni koriste zdravlju mišićno-skeletnog sistema, što može da pomogne kod bolova u zglobovima, grčeva u mišićima i drugih problema sa mišićno-skeletnim sistemom. Ovo je ključ za uspešno aerobno vežbanje, kao i trening snage.
Pored toga, vežbanje joge ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući povećani kapacitet pluća, poboljšanu respiratornu funkciju, niži broj otkucaja srca u mirovanju i poboljšanu cirkulaciju i tonus mišića. Studije su takođe pokazale da joga pomaže u snižavanju krvnog pritiska, što je važno za smanjenje rizika od srčanog udara, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Joga, kao i meditacija, takođe mogu da smanje stres, koji je faktor rizika za srčana oboljenja.
Ako ste novi u jogi, razgovarajte sa svojim lekarom o izboru časa koji vam odgovara. Izbegavajte "vruću jogu" (važbanje na 30+) ako ste doživeli srčani udar, jer toplota može dodatno da optereti srce.
Vežbanje kod oporavka od infarkta i šloga
Nakon srčanog ili moždanog udara, pojedini ljudi se plaše vežbanja, ali redovna fizička aktivnost može da pomogne u smanjenju rizika od ponovnog ozbiljnog srčanog incidenta.
Nakon srčanog udara, većini pacijenata se prepisuje kardiološka rehabilitacija, medicinski nadgledani program osmišljen za poboljšanje zdravlja srca. Program obuhvata savetovanje i obuku za vežbanje, edukaciju o zdravom načinu života za srce (kao što su smernice za ishranu i strategija za prestanak pušenja), kao i savetovanje za smanjenje stresa.
Nakon moždanog udara, lekari savetuju vežbanje kako bi se anulirao nedostatak kondicije i neaktivnog načina života (ako je to bio slučaj). Konkretno, vežbe se prilagođavaju na osnovu vaše tolerancije, faze oporavka, funkcionalnih ograničenja i preferencija, kao i raspoloživosti resursa.
S programom rehabilitacije se započinje kada se nivo svakodnevne aktivnost vrati na onaj pre moždanog udara, a uljučuje aerobne vežbe, trening snage, fleksibilnost i ravnotežu.
Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
Šta je kardiovaskularna izdržljivost? Ova četri saveta pomoći će vam da je izgradite
