Metabolizam je biohemijski proces tokom kog naše telo sagoreva kalorije i pretvara ih u energiju, a njegova brzina zavisi od niza faktora, pre svega genetike.

Ne dajte, međutim, da vas to obeshrabri od promena životnih navika ako želite da izgubite višak kilograma. Sledi nekoliko načina da ubrzate i poboljšate svoj metabolizam.

Šta je metabolizam?

Reč je o složenom procesu koji pokreće sve što radite, od disanja i rasta do obezbeđivanja energije vašem mozgu za razmišljanje. Telo konstantno sagoreva kalorije, bilo da je aktivno ili u mirovanju na:

Osnovne telesne funkcije: Čak i kada odmarate ili spavate, vaše telo koristi energiju za vitalne funkcije kao što su disanje, cirkulacija krvi i obnova ćelija. Ova potrošnja energije poznata je kao bazni metabolizam.

Dnevne aktivnosti: Kretanje, hodanje, razgovaranje i obavljanje svakodnevnih zadataka takođe troše kalorije.

Vežbanje: Fizičke aktivnosti poput trčanja, plivanja ili dizanja tegova povećavaju broj kalorija koje vaše telo koristi.

shutterstock-301460216.jpg
Shutterstock 

Ključni razlog zašto neko želi da ubrza metabolizam je njegova uloga u mršavljenju, a koje nastaje kada telo sagoreva više kalorija nego što se u njega unosi. Osobe sa bržim metabolizom sagorevaju više kalorija i u mirovanju i tokom aktivnosti.

Ishrana i metabolizam

Dijete su uobičajeni način da izgubite kilograme, ali onerestriktivne mogu da uspore metabolizam, jer telo tumači smanjen unos kalorija kao pretnju i usporava razmenu materija. Da biste to promenili, birajte namirnice/sastojke koje povećavaju količinu energije (broj kalorija) potrebnu za varenje i preradu hrane, kao što su:

Proteini: Primeri zdravih izvora proteina su piletina, riba, pasulj, grčki jogurt, orasi, čija semenke, sveži sir.

Integralni ugljeni hidrati: Reč je o namirnicama bogatim vlaknima koje se sporo vare, kao što su povrće, voće, hleb od celog zrna, smeđi pirinač i mahunarke.

Kofein. Jedna šolja od 240 ml kafe sadrži oko 100 mg kofeina. Ista količina crnog čaja sadrži oko 50 mg kofeina, zelenog oko 25 mg. Tri šolje zelenog čaja dnevno može da sagori približno 100 dodatnih kalorija dnevno.

biljni-proteini-shutterstock-1008838606.jpg
Shutterstock 

Metabolizam je brži ujutru i sporiji uveče, te raspoređivanje obilnijih obroka ranije tokom dana može da vam pomogne da sagorite više kalorija.

Više mišića za brži metabolizam

Trening snage ubrzava metabolizam izgradnjom mišićnog tkiva, jer mišići sagorevaju više kalorija od masti i, za razliku od njih, to rade čak i kada su u mirovanju. To znači da što više mišićne mase imate, to će i metabolizam biti brži. U stvari, ukupna mišićna masa zajedno sa genetskom strukturom su najjače determinante metabolizma.

Pored toga, trening snage ima efekat sagorevanja kalorija posle vežbanja poznat kao pojačana potrošnja kiseonika posle vežbanja. Nakon intenzivnih treninga, telu je potrebno više kiseonika da bi se vratilo u stanje mirovanja, što dodatno sagoreva kalorija.

proteinski-sejk.jpg
Shutterstock 

Istraživanja sugerišu i da visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) takođe može da ubrza metabolizam neko vreme nakon treninga. To može da bude brzo trčanje u mestu, visoki skok (skip), obično preskakanje vijače, naizmenično smenjivanje skleka, čučnja i skoka, trčanje sa naglim, kratkim promenama pravca, izbačaj tegova…

Suština ovog treninga je da pokreće što više mišića, da se radi ekstremno visokim intenzitetom od 2-20 minuta (svakog dana) i da se za to vreme sagori veliki broj kalorija.

Pripremila: N.L.

Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs