Dobijate na težini pre nego što počnete da mršavite? Stručnjaci otkrivaju da li je to uobičajeno i kako da rešite problem
Ako ste krenuli da gubite kilograme tako što ste započeli novu rutinu vežbanja i ishrane ili pojačali postojeću – jedete zdravu hranu, pratite unos kalorija, redovno idete u teretanu i više se krećete tokom dana, a vaga vam umesto manjeg broja pokazuje povećanje kilograma, verovatno se pitate: Da li je normalno da se ugojim pre nego što počnem da mršavim?
Ukratko – da, normalno je. I niste jedini.
- Kada neko počne da vežba po prvi put ili značajno poveća intenzitet vežbanja, telo prolazi kroz nekoliko početnih adaptivnih reakcija koje mogu dovesti do početnog dobijanja na težini, a ne gubitka kilograma - objašnjava dr Kristofer MekGoven, gastroenterolog i stručnjak za mršavljenje iz Severne Karoline.
A to nije jedini faktor. Pametan izbor hrane je takođe bitan, posebno kada je reč o dugoročnom gubitku kilograma.
Evo mogućih razloga zbog kojih možete dobiti na težini pre nego što počnete da je gubite – i šta možete da uradite po tom pitanju.
Vaše telo zadržava vodu
Tokom redovnog vežbanja, telo čuva više glikogena – uskladištenog oblika glukoze koji obezbeđuje energiju mišićima tokom treninga.
- Glikogen može brzo da obezbedi energiju u obliku glukoze kada je potrebna - kaže dr MekGoven.
Međutim, glikogen se vezuje za vodu kako bi pokrenuo mišiće, što može blago povećati težinu u prvim nedeljama nove rutine.
- Glikogen se vezuje za vodu u odnosu 1:3, što znači da se na svaki gram glikogena vezuju tri grama vode. Kod osobe koja počinje sa vežbanjem, zalihe glikogena će se povećati, što vodi ka većem zadržavanju vode. To može biti obeshrabrujuće jer će vam se činiti da vam se težina povećava, a ne smanjuje - objašnjava on.
Šta možete da uradite?
Dajte telu vremena. Vaši mišići će se postepeno prilagoditi režimu vežbanja i trebati manje glikogena za iste energetske potrebe, što znači manje zadržavanja vode.
- Vremenom će telo dostići ravnotežu, a možda i odbaciti deo ovog glikogena kako se efikasnost vežbanja poboljša. Na duže staze, ovaj početni porast težine biće nebitan, jer će doći do stvarnih i značajnih promena u telesnom sastavu - kaže MekGoven.
Upala izaziva zadržavanje tečnosti
Ako ste početnik ili započinjete novu rutinu, postoji rizik da ćete se preopteretiti, što može izazvati povrede i upale, kaže dr Kolin Tjuksberi, profesorka nutricionizma. Kao odgovor, telo zadržava tečnost kako bi pomoglo oporavak oštećenih mišićnih vlakana, što može privremeno povećati težinu.
- Kao što veće zalihe glikogena vode ka zadržavanju vode, tako i oštećenje mišićnih vlakana može izazvati upalu i otok mišićnog tkiva, što doprinosi zadržavanju tečnosti. Ovi pomaci tečnosti su privremeni i ne predstavljaju pravo povećanje telesne mase - dodaje MekGoven.
Šta možete da uradite?
Ne preterujte. Počnite polako, sa kratkim i laganim treninzima. Fizička aktivnost podržava mršavljenje, ali guranje sebe preko granica može dovesti do povreda. Radite sa iskusnim trenerom ili fizioterapeutom, da vežbate bezbedno, dajte telu vremena za oporavak i nikada ne forsirajte vežbanje kroz bol.
Povećava vam se mišićna masa
Možda postajete fit i gradite mišiće, ali vaga to ne pokazuje. Masno tkivo zauzima više prostora od mišića, pa kada gubite masnoću, a dobijate gušće mišićno tkivo, ne morate nužno manje da težite – čak možete i da imate više kilograma.
Često se kaže da „mišići teže više od masti“ – što nije tehnički tačno, jer kilogram masti i kilogram mišića imaju istu masu, ali zauzimaju različit volumen.
- Po jedinici zapremine, mišići su teži od masti, pa gubitak masti i dobijanje mišića možda neće odmah promeniti broj na vagi, ali će promeniti oblik, tonus i mere - kaže MekGoven.
Drugim rečima, dok gradite mišiće i gubite masnoću, možda ćete izgledati vitkije, ali težiti isto ili čak više.
Šta možete da uradite?
Planirajte obroke i užine u skladu sa vremenom treninga. Jedite jedan do četiri sata pre vežbanja i sat vremena posle.
Pretrening opcije: jabuka sa puterom od kikirikija, ovsena kaša sa nemasnim mlekom i voćem. Nakon treninga: nemasni jogurt sa voćem.
Preterujete sa suplementima ili ugljenim hidratima
Neki, umesto da jedu premalo, unose previše - posebno proteina ili ugljenih hidrata, verujući da će to poboljšati treninge. Iako su proteini ključni za izgradnju mišića, preterivanje donosi višak kalorija bez dodatnih koristi.
Šta možete da uradite?
Birajte suplemente pažljivo, izbegavajte one sa mnogo šećera i masti, i ne dodajte ugljene hidrate u ishranu osim ako vam stvarno trebaju (npr. za maratone ili triatlone).
Još saveta kako da se nosite sa početnim povećanjem težine
- Zapamtite: Ovo je privremeno.
- Pratite prosek težine tokom vremena, a ne dnevne oscilacije.
- Ne merite se svakog dana - bolje jednom nedeljno ili fokusirajte se na to kako vam stoji odeća.
- Vodite dnevnik ishrane - aplikacije olakšavaju praćenje unosa i pomažu da se izbegne nesvesno povećanje kalorija.
- Radite sa dijetetičarem - on može otkriti šta vam koči napredak i pomoći da postignete ciljeve.
izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs
Nutricionista odgovara na 7 najčešćih pitanja o mršavljenju: Koliko su važni san i zdravlje creva?
