Ugojili ste se tokom praznika? 5 koraka za zdrav i održiv gubitak kilograma
U nedeljama pre Nove godine, život postaje zauzet. Tu su žurke, raznovrsna hrana i obično mnogo manje vremena za zdravu rutinu. Sasvim je normalno da vas ove promene ostave sa osećajem da ste se udaljili od svojih uobičajenih ciljeva vezanih za zdravlje i dobrobit, a ponekad se to ispoljava kao promena telesne težine.
Pomaže da se stvari sagledaju iz prave perspektive. Iako ste možda čuli da prosečan Amerikanac dobije 2,5 kilograma (lb) ili više tokom praznika, istraživanje objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine pokazalo je da je stvarni prosek znatno manji – bliži oko 450 grama.
- Ljudi imaju tendenciju da misle da će se tokom praznika ugojili više nego što zaista jesu, ali težina koju dobiju će se vremenom povećavati ako je ne izgube - kaže Kristina Badarako, registrovana dijetetičarka sa sedištem u Vašingtonu.
Dobijanje na težini tokom praznika nije posledica samo proslava. Postoje i biološki razlozi zbog kojih naša tela drugačije reaguju u ovom periodu godine.
Hladno vreme menja naše apetite
Biološki smo programirani da tokom zime tražimo više energije. Kao i druge životinje, ljudi imaju evolutivni nagon da skladište energiju kada temperature padnu. Istraživanja pokazuju da zimski signali, poput pogleda na sneg, mogu podstaći podsvesnu sklonost ka kaloričnijoj i obilnijoj hrani.Kako sveže namirnice zimi nisu uvek jednako dostupne ili privlačne kao leti, prirodno je da posežemo za hranom koja pruža osećaj utehe.
Kraći i mračniji dani utiču na unutrašnji sat
Naši cirkadijalni ritmovi – unutrašnji satovi koji regulišu san i metabolizam – veoma su osetljivi na svetlost.
- Zimi su naši ciklusi spavanja često poremećeni - kaže Badarako i dodaje:
- Imamo manje dnevne svetlosti i više vremena provodimo u zatvorenom prostoru. Ovi faktori mogu uticati na lučenje insulina, skladištenje masti i metabolizam, što sve zajedno ima ulogu u održavanju telesne težine.
Manje se krećemo
Kada je hladno i mračno, teže je pronaći motivaciju za kretanje. Istraživanja pokazuju da je skoro 60 odsto odraslih manje fizički aktivno tokom zimskih meseci nego tokom leta. Kraći dani i niske temperature često znače manje šetnji, ređe odlazke u teretanu i niži nivo energije.
Više uživamo u sezonskim pićima
Praznici su često povezani sa konzumacijom alkohola – bilo da je u pitanju liker od jaja, kuvano vino ili čaša šampanjca. Studije ukazuju na to da se u regionima sa hladnijom klimom i kraćim danima zimi često konzumira više alkohola.
Pet načina za ponovno uspostavljanje zdravih navika
- Pre svega, budite blagi prema sebi - kaže dr Kolin Tjuksberi, registrovana dijetetičarka i vanredna profesorka nutricionizma na Univerzitetu u Pensilvaniji. Važno je da ne dozvolite da povećanje telesne težine utiče na vaše samopouzdanje ili motivaciju.
- Normalno je da telesna težina varira tokom godine. Ključno je pratiti dugoročne trendove i reagovati ako primetite postepen, kontinuiran rast.
Umesto restriktivne dijete, isprobajte sledeće strategije kako biste se postepeno vratili zdravim navikama.
Uđite u proces sa planom
Planiranje obroka unapred može smanjiti stres i pomoći vam da donosite odluke zbog kojih ćete se osećati dobro. Tehnike poput samopraćenja – beleženja onoga što jedete i kako se osećate – mogu biti veoma korisne. Dodatnu podršku može pružiti i rad sa registrovanim dijetetičarom, jer istraživanja pokazuju da osobe koje imaju stručnu podršku češće postižu uspeh u regulaciji telesne težine.
Proverite kako ste – na način koji vama odgovara
Za neke ljude, vaga može biti neutralan i koristan izvor informacija. Međutim, ako imate istoriju poremećaja u ishrani ili vam merenje težine izaziva anksioznost, slobodno preskočite ovaj korak i fokusirajte se na to kako se vaše telo oseća i funkcioniše.
Vratite se ustaljenim rutinama
Kada praznici prođu, pravo je vreme za povratak redovnim obrocima i zdravijim izborima. Kada se zdrave navike jednom uspostave, one postaju gotovo automatske. Istraživanja pokazuju da ljudi koji uspešno razviju nove zdrave rutine imaju znatno veće šanse za dugoročno koristan gubitak telesne težine.
Pronađite partnera za podršku
Zajednički ciljevi često su lakši za ostvarivanje. Bilo da planirate povratak u teretanu, više šetnji ili smanjenje unosa alkohola, partner vam može pomoći da ostanete dosledni. Treninzi sa prijateljem, šetnje tokom pauze na poslu ili razmena zdravih recepata mogu učiniti ceo proces prijatnijim i motivišućim.
Budite strpljivi i blagi prema sebi
Praznična sezona obično traje oko šest nedelja, zato nemojte očekivati da se sve vrati u ravnotežu preko noći. Postavljanje malih, dostižnih ciljeva – poput šetnje od 15 minuta tri puta nedeljno – može biti snažan prvi korak. Postepen tempo je ne samo održiviji već i bezbedniji, a stručnjaci preporučuju spor i stabilan gubitak telesne težine za dugoročni uspeh.
Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs
