Tuširanje u mraku - trend koji obećava bolji san: Stručnjaci otkrivaju da li ova navika zaista utiče da brže zaspite

Tuširanje u mraku podrazumeva upravo ono što naziv sugeriše – tuširanje uz ugašeno ili prigušeno svetlo neposredno pre spavanja, sa ciljem da se lakše zaspi i poboljša kvalitet sna.

Slično drugim ritualima opuštanja pre spavanja, tuširanje u mraku ima za cilj da pripremi telo i um za san.

Međutim, kao i kod mnogih zdravstvenih trendova sa društvenih mreža, potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li tuširanje u mraku zaista može da poboljša san, kaže dr Kin Juen, portparol Američke akademije za medicinu spavanja i saradnik na odseku za psihijatriju i bihejvioralne nauke na  Medicinskom fakultetu Univerziteta Stanford u Kaliforniji.

- To ne bi bila moja prva preporuka, ali ako nekome pomaže da bolje spava, to je svakako pozitivno - kaže dr Juen.

Postojeća istraživanja ipak nude neke prve naznake kako bi tuširanje moglo da pomogne snu. Na primer, pregled 17 studija pokazao je da kvalitet sna može da se poboljša ako se osoba istušira toplom vodom temperature oko 40 do 42,5 °C, otprilike jedan do dva sata pre spavanja, čak i ako tuširanje traje samo desetak minuta.

Razlog je verovatno to što topla voda pre spavanja dovodi do naknadnog pada telesne temperature, što može pomoći telu da lakše uđe u stanje sna.

Iako se ova analiza odnosila na tuširanje uopšte, a ne konkretno na tuširanje u mraku, istraživači smatraju da bi deo tih koristi mogao da važi i za ovu praksu.

- Tuširanje u mraku nije čarobno rešenje, ali može biti signal mozgu da se dan bliži kraju. Najvažniji je prelaz – usporavanje, prigušivanje svetla u okruženju i dopuštanje telu da pređe u stanje odmora - kaže dr Šahab Hagajegh, predavač iz oblasti medicine spavanja na Medicinskom fakultetu Harvard.

Autori studije napominju da su potrebna dodatna istraživanja, posebno o optimalnom vremenu i trajanju kupanja ili tuširanja pre spavanja. Jedno manje istraživanje pokazalo je i da kupanje sat i po do dva sata pre odlaska na spavanje može poboljšati kvalitet sna i pomoći da se brže zaspi.

Moguće koristi tuširanja u mraku za san

Ideja večernjeg kupanja ili tuširanja kao načina opuštanja pre spavanja nije nova.

Ono što tuširanje u mraku čini specifičnim jeste kombinacija više faktora koji potencijalno mogu pomoći telu da se pripremi za san.

- Znamo da i smanjenje izloženosti svetlu uveče i topla kupka ili tuširanje pre spavanja mogu podstaći opuštanje i prirodan prelazak u san. Iako tuširanje u mraku kao poseban ritual nije detaljno proučavano, ono zapravo kombinuje dve strategije koje imaju fiziološku osnovu u nauci o spavanju - kaže dr Hagajegh.

Manje svetla uveče

Izloženost svetlu utiče na cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat koji reguliše smenu sna i budnosti tokom 24 sata.

Svetlo mozgu šalje signal da ostane budan. Zato izlaganje jakom svetlu – bilo prirodnom ili svetlu ekrana – uveče može mozgu poslati poruku da je još uvek dan, što smanjuje lučenje melatonina, hormona koji podstiče san.

- Tuširanje u mraku smanjuje izloženost svetlu i može pomoći da se održi prirodni porast melatonina koji priprema telo za spavanje - objašnjava Hagajegh.

Pad telesne temperature

Pad telesne temperature takođe može biti signal mozgu da je vreme za spavanje. Noćno tuširanje može pomoći da lakše zaspite jer prelazite iz toplog okruženja tuša u hladniji vazduh u prostoriji, kaže dr Sveta Gogineni, pulmolog i stručnjak za poremećaje spavanja iz UCLA Health u Los Anđelesu.

Kombinacija tame i hlađenja tela nakon toplog tuša može pomoći telu da pređe u opušteno stanje spremno za san.

- To je jednostavna večernja rutina sa malim rizikom. Ne zahteva posebnu opremu i uklapa se u dva dobro poznata saveta za bolji san – smanjenje svetla uveče i zagrevanje tela pre spavanja, nakon čega sledi njegovo prirodno hlađenje - kaže Hagajegh.

Ko bi trebalo da bude oprezan? 

Iako tuširanje u mraku može delovati obećavajuće, pre nego što ga isprobate važno je uzeti u obzir i moguće rizike.

- Najveća briga je bezbednost. Obavljanje aktivnosti u slabom svetlu na koje niste navikli može povećati rizik od padova i povreda - kaže dr Gogineni.

Zbog toga osobe koje imaju probleme sa ravnotežom, slabiji vid ili povećan rizik od padova verovatno treba da izbegavaju tuširanje u mraku.

Takođe je važno imati na umu da tuširanje u mraku nije rešenje za sve probleme sa spavanjem.

- Osobe koje imaju poremećaje spavanja poput nesanice, sindroma nemirnih nogu ili apneje u snu možda mogu imati koristi od ove navike kao dela opuštajuće rutine, ali ona ne bi trebalo da zameni medicinsku procenu ili lečenje - kaže Hagajegh.

8 saveta ako želite da probate tuširanje u mraku

Ako vam ideja tuširanja u mraku deluje zanimljivo, stručnjaci savetuju nekoliko stvari koje mogu pomoći da ova rutina bude bezbedna i korisna.

• Izaberite pravo vreme - Istraživanja sugerišu da bi idealno vreme za tuširanje moglo biti jedan do dva sata pre spavanja, kako bi telo imalo vremena da se postepeno ohladi.
• Pazite na temperaturu vode - Voda treba da bude topla, ali ne previše vruća ili hladna. U nekim studijama temperatura od oko 40 do 42,5 °C povezuje se sa boljim kvalitetom sna.
• Koristite blago, prigušeno svetlo - Radi bezbednosti možete uključiti malo noćno svetlo slabog intenziteta, po mogućstvu žute ili crvenkaste boje. Takvo svetlo manje utiče na lučenje melatonina nego plavo svetlo sa ekrana.
• Učinite kupatilo bezbednim - Zbog slabije vidljivosti uklonite prepreke sa poda i postavite neklizajuću prostirku kako biste smanjili rizik od klizanja.
• Isprobajte aromaterapiju - Možete koristiti proizvode za tuširanje sa mirisima koji podstiču opuštanje. Neka istraživanja sugerišu da lavanda može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna kod osoba sa nesanicom.
• Dišite duboko - Tehnike svesnog disanja ili kratke vežbe opuštanja tokom tuširanja mogu dodatno smiriti telo i um.
• Ostanite opušteni i posle tuširanja - Nakon tuširanja održavajte mirno okruženje – neka spavaća soba bude hladna, tamna i tiha. Izbegavajte korišćenje telefona, televizora ili računara.
• Kombinujte sa drugim zdravim navikama - Lagano istezanje, čitanje pri slabom svetlu ili druge opuštajuće aktivnosti mogu pomoći da ova večernja rutina bude još efikasnija. Ipak, ono što opušta jednu osobu ne mora delovati isto na drugu.

Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs

Da li je bolje da se tuširate ujutru ili uveče? Doktori otkrivaju koji je deo dana najbolji za vašu kožu i kvalitetan san