Jedan oblik vežbanja poboljšava san više od svih drugih: Naučnici otkrili rešenje za nesanicu
Nova meta-analiza 30 randomizovanih kontrolisanih studija otkriva da joga visokog intenziteta može značajno poboljšati kvalitet sna kod osoba sa poremećajima spavanja. Studije obuhvatile su više od 2.500 učesnika iz više od desetak zemalja, različitih starosnih grupa.
Istraživači sa Harbinskog sportskog univerziteta u Kini otkrili su da vežbanje joge manje od 30 minuta, dva puta nedeljno, daje najbolje rezultate za san. Hodanje i vežbe otpornosti takođe su pozitivno uticale na kvalitet sna, ali u manjoj meri. Rezultati se primećuju već posle osam do deset nedelja.
Iako prethodne analize sugerišu da aerobne vežbe srednjeg intenziteta tri puta nedeljno poboljšavaju san, jedna od studija ukazala je da joga ima značajniji uticaj od drugih oblika vežbanja. Njena efikasnost može biti posledica kombinacije povećanja broja otkucaja srca, jačanja mišića i regulacije disanja. Kontrola disanja aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je uključen u odmor i varenje, dok neke studije sugerišu da joga može regulisati obrasce moždanih talasa i podstaći dublji san.
Joga kao ključ dugoročnog boljeg sna
Iako čvrsti dokazi potvrđuju da vežbanje generalno poboljšava san, još uvek nedostaju studije koje upoređuju dugoročne efekte specifičnih vežbi. Istraživači upozoravaju da treba biti oprezan pri tumačenju nalaza, jer je broj uključenih studija ograničen i populacije su specifične.
Joga visokog intenziteta, kada se sprovodi dva puta nedeljno po ≤ 30 minuta tokom 8–10 nedelja, pokazala se kao najefikasniji pristup za poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja. Znojenje na prostirci za jogu može biti jednostavna i dostupna opcija vežbanja koja pruža impresivne rezultate, posebno u kombinaciji sa drugim terapijama.
Slični efekti primećeni su i kod tai čija. Studije pokazuju da redovno vežbanje tai čija poboljšava kvalitet i trajanje sna, mentalno zdravlje i nivo fizičke aktivnosti, uporedivo sa kognitivno-bihejvioralnom terapijom za nesanicu (KBT-I). Njegova dostupnost i jednostavnost integracije u svakodnevni život čine ga praktičnim rešenjem za dugoročne rezultate.
Zaključno, joga visokog intenziteta i tai čи predstavljaju obećavajuće oblike vežbanja za poboljšanje sna, ali univerzalno rešenje za nesanicu ne postoji. Svaka osoba je jedinstvena, a najbolji efekti postižu se kombinacijom redovnog vežbanja i konsultacija sa stručnjacima.
Izvor: sciencealert.com/Zdravlje.Kurir.rs
Joga doprinosi bržem oporavku nakon infarkta - 5 položaja koje preporučuju stručnjaci
