Stručnjak za dugovečnost upozorava: Previše proteina može ubrzati starenje i povećati rizik od dijabetesa
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborGodinama su se proteini smatrali gotovo nezaobilaznim delom zdrave ishrane – što ga je više u obroku, to bolje. Međutim, profesor Valter Longo upozorava da ovaj nutrijent možda nije univerzalno rešenje za zdravlje, kako se danas često predstavlja.
Protein se promoviše kao ključan za izgradnju mišića, gubitak masnih naslaga, jačanje kostiju i podršku imunskom sistemu. Poruka koja se sve češće može čuti jeste: što više proteina, to bolje.
Ipak, nova istraživanja ukazuju na drugačiju sliku. Prevelik unos proteina mogao bi da ubrza proces starenja, poveća rizik od dijabetesa i doprinese povećanju obima struka. Ograničavanje ukupnog dnevnog unosa proteina, s druge strane, moglo bi da doprinese zdravijem sastavu tela i boljem metaboličkom zdravlju.
Ali priča nije tako jednostavna. Profesor Valter Longo, jedan od autora novog istraživanja, ističe da nije važno samo koliko proteina unosimo već i iz kojih namirnica potiče.
Tajna dugog i snažnog života
„Ako pogledate miševe, pacove i mnoge druge vrste, godinama znamo da je jedan od načina da im se produži životni vek – ograničavanje proteina“, kaže profesor Longo, autor knjige Dijeta dugovečnosti.
On navodi da su populacije poput stanovnika južne Italije i Japana, koje su poznate po dugovečnosti i tradicionalno imaju relativno nizak unos proteina, istovremeno sklonije krhkosti u starijem dobu u poređenju sa stanovništvom centralne i severne Evrope.
„Pokušali smo da rešimo upravo taj problem. Da li je moguće imati ishranu sa malo proteina, a istovremeno sprečiti gubitak snage i krhkost?“ objašnjava Longo.
Njegov tim je u eksperimentima na miševima napravio malu izmenu u ishrani sa malo proteina – povećali su unos esencijalne aminokiseline metionina, koju organizam ne može sam da proizvede.
Rezultati su, prema Longu, bili značajni.
Dodavanje male količine metionina ishrani sa malo proteina, sličnoj tradicionalnoj okinavskoj ili mediteranskoj ishrani, pomoglo je da se očuva snaga, produži životni vek i smanji količina masnog tkiva, bez gubitka mišićne mase, čak i kada je unos kalorija bio visok.
Metionin se nalazi u različitim namirnicama – od mesa i drugih životinjskih proteina do orašastih plodova, semenki, integralnih žitarica i mahunarki. Međutim, njegova količina značajno varira. Životinjski proteini uglavnom sadrže veće količine ove aminokiseline, dok je u nekim biljnim izvorima ima znatno manje.
Prema Longu, kod metionina je važno pronaći „zlatnu sredinu“. Premalo može doprineti krhkosti, dok previše može biti povezano sa povećanjem telesne težine i ubrzanim starenjem.
On smatra da se najbolja ravnoteža može postići ishranom sa malo proteina, u kojoj biljni izvori proteina značajno nadmašuju životinjske – približno u odnosu dva prema jedan. Kada je reč o životinjskim izvorima, prednost bi trebalo dati ribi, uz što manje crvenog i prerađenog mesa.
Da li se ovaj savet odnosi i na ljude?
Kako bi proverili da li se rezultati mogu povezati sa zdravljem ljudi, Longo i njegov tim zatražili su od profesora Frenka Hua, predsednika Odeljenja za ishranu na Harvardu, da analizira podatke više od 200.000 muškaraca i žena.
Pokazalo se da su osobe sa najvećim unosom proteina životinjskog porekla često imale zdravije životne navike, ali i približno dvostruko veću zastupljenost dijabetesa tipa 2 u odnosu na grupu sa najmanjim unosom životinjskih proteina.
„To bi moglo da objasni zašto toliko ljudi ima relativno zdravu ishranu, a ipak razvije dijabetes ili dobije višak kilograma“, kaže Longo.
Prema njegovim rečima, osobe koje su unosile mnogo proteina životinjskog porekla imale su znatno veći rizik od razvoja dijabetesa, kao i veću učestalost prekomerne telesne težine i gojaznosti.
Autori istraživanja zaključuju da ishrana uglavnom zasnovana na biljnim namirnicama, sa manje proteina i aminokiselina, može imati najizraženije pozitivne efekte na period života proveden u dobrom zdravlju, ali da je umereni unos metionina važan kako bi se smanjio rizik od krhkosti.
A šta ako vežbate i želite da izgradite mišiće?
Za fizički aktivne osobe često se preporučuje veći unos proteina. Vežbe poput dizanja tegova, skakanja i sprinta podstiču promene u organizmu, a aminokiseline iz proteina učestvuju u tim procesima – uključujući povećanje mišićne mase i jačanje kostiju i zglobova.
Česta preporuka među ljudima koji treniraju jeste unos od oko 2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Pojedina istraživanja zaista podržavaju veći unos proteina kod sportista. Jedna analiza navodi da unos od 1,6 do 2,4 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno može pomoći u gubitku masnog tkiva, očuvanju mišića i postizanju boljih sportskih rezultata.
Međutim, autor teksta upozorava da je važno napraviti razliku između vrhunskih sportista i prosečnih ljudi koji vežbaju rekreativno.
Profesor Longo smatra da se preporuke namenjene profesionalnim sportistima često nekritički prenose na opštu populaciju, uključujući veoma visok unos proteina, rigorozne režime spavanja i veliki broj suplemenata.
Jedna sistematska analiza i meta-analiza iz 2017. godine pokazala je da suplementacija proteinima može pomoći zdravim odraslim osobama da povećaju mišićnu snagu i masu tokom treninga snage, ali da unos veći od približno 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno ne donosi dodatnu korist u pogledu rasta mišića.
Koliko proteina dnevno treba unositi?
Profesor Longo naglašava da količina proteina treba da bude individualno prilagođena, zbog čega više voli da govori o odnosima nego o strogo određenim količinama.
Kao polaznu tačku navodi 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, što predstavlja minimalnu količinu koju preporučuju medicinske organizacije, uz odnos od približno dva dela biljnih proteina prema jednom delu životinjskih.
Za osobu koja trenira snagu, situacija može biti drugačija. Ako uprkos redovnom treningu dolazi do gubitka mišićne mase, unos proteina može biti potrebno povećati.
Longo ne savetuje nagli prelazak na 2 grama po kilogramu telesne težine.
Umesto toga, smatra da bi kod osobe koja gubi mišiće bilo dovoljno povećati unos za 10 do 20 odsto – na primer, sa 0,8 na oko 1,1 gram proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Suština njegove poruke nije da protein treba izbaciti iz ishrane, već da „više“ ne znači automatski i „zdravije“. Važni su količina, izvor proteina, ukupna ishrana i individualne potrebe organizma.
Izvor: independent.co.uk/zdravlje.kurir.rs