Pet biljnih namirnica sa više proteina nego 2 jaja: Jedna sadrži čak 24 grama po porciji
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborJaja su jedan od najpraktičnijih i najpopularnijih izvora proteina. Dva velika jajeta sadrže oko 155 kalorija i 12,6 grama proteina, ali postoje i biljne namirnice koje mogu da obezbede znatno više proteina – uz dodatne količine vlakana, vitamina i minerala.
Ako želite da povećate unos proteina ili da u ishranu uključite više namirnica biljnog porekla, ovih pet namirnica može biti dobar izbor.
Edamame
Proteini: 18,5 grama po šolji
Edamame su mlada zrna soje i predstavljaju odličan biljni izvor proteina. Jedna šolja sadrži 18,5 grama proteina, odnosno gotovo 50 odsto više nego dva velika tvrdo kuvana jajeta.
Osim proteina, edamame je bogat i vlaknima – jedna šolja sadrži oko 8 grama. Vlakna mogu doprineti dužem osećaju sitosti jer usporavaju varenje i utiču na oslobađanje hormona koji učestvuju u regulaciji apetita.
Edamame je dobar izvor i folata, magnezijuma i kalijuma, minerala važnih za zdravlje organizma.
Edamame su cela, nezrela zrna soje. Zelene su boje za razliku od obične soje, koja je žutosmeđa ili bež. Ovih zrnaca ima i na našem tržištu. Zrna se spremaju kuvanjem u vodi ili pari, prženjem u tiganju ili u mikrotalasnoj pećnici. Najjednostavniji način pripreme jeste da u prokuvanu i posoljenu vodu ubacite edamame. Kuvajte 3–5 minuta, procedite i isperite hladnom vodom, posolite, dodajte par kapi limuna ili malo ulja, a služi se toplo ili mlako.
Sočivo
Proteini: 17,9 grama po šolji
Sočivo je jedna od najhranljivijih mahunarki i odličan izvor biljnih proteina. Jedna šolja kuvanog sočiva sadrži oko 17,9 grama proteina, što je više nego što se dobija iz dva jajeta.
Posebno je bogato vlaknima – oko 15,6 grama po šolji. Osim toga, sadrži folat, magnezijum, cink, gvožđe i kalijum.
Sočivo je naročito dobar izvor folata, vitamina B grupe koji je važan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i RNK, kao i rast i deobu ćelija. Jedna šolja može da obezbedi oko 90 odsto dnevnih potreba za folatom.
Proteinski prah od graška
Proteini: oko 24 grama po porciji od 33 grama
Za one koji žele praktičan način da povećaju unos proteina, proteinski prah od graška može biti jednostavna opcija. Količina proteina zavisi od proizvoda, ali pojedini proizvodi sadrže oko 24 grama proteina po porciji od 33 grama.
To je gotovo dvostruko više proteina nego u dva jajeta.
Proteinski prah od graška može se dodati vodi ili drugom napitku, ali i ovsnoj kaši i drugim obrocima. Pogodan je za vegetarijance i vegane, a može biti praktičan način da se poveća unos proteina tokom dana.
Tofu
Proteini: 22 grama po pola šolje
Tofu, koji se proizvodi od soje, sadrži oko 22 grama proteina u pola šolje, što je znatno više nego u dva jajeta.
Osim proteina, tofu sadrži i kalcijum, selen, cink i gvožđe – minerale koji su posebno važni u ishrani u kojoj nema mnogo namirnica životinjskog porekla.
Još jedna njegova prednost je svestranost. Tofu može da se koristi kao zamena za jaja u jelima poput kajgane, frittate ili doručka sa povrćem. Zahvaljujući teksturi, može se pripremiti na različite načine i lako uklopiti u svakodnevnu ishranu.
Beli pasulj
Proteini: 19,7 grama po šolji
Beli pasulj, spada među mahunarke bogate proteinima. Jedna šolja sadrži oko 19,7 grama proteina.
Pored proteina, beli pasulj je bogat vlaknima, folatom, gvožđem, magnezijumom i selenom. Selen je važan za normalno funkcionisanje imunskog sistema i štitne žlezde, a u organizmu ima i antioksidativnu ulogu.
Kombinacija proteina i vlakana može doprineti dužem osećaju sitosti i boljoj kontroli nivoa šećera i masnoća u krvi. Istraživanja ukazuju da redovna konzumacija mahunarki može imati povoljan efekat na zdravlje metabolizma.
Zaključak
Jaja jesu kvalitetan i praktičan izvor proteina, ali nisu jedina opcija. Edamame, sočivo, proteinski prah od graška, tofu i beli pasulj mogu da obezbede više proteina po porciji nego dva jajeta, a istovremeno donose i vlakna, vitamine i minerale.
Uključivanje različitih izvora proteina u ishranu može pomoći da se lakše zadovolje dnevne potrebe za ovim važnim nutrijentom, uz raznovrsniju i nutritivno bogatiju ishranu.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs