7 namirnica koje obiluju biljnim vlaknima: Unosite ih redovno i sačuvajte zdravlje

Shutterstock

Svakodnevni unos biljnih vlakana je veoma važan za zdrave navike u ishrani. Ona se nalaze u namirnicama koje su najpribližnije svom izvornom obliku, kao što su voće, povrće, mahunarke i proizvodi od celog zrna žitarica.

Sve je veći broj naučnih istraživanja koji govore o dobrobiti unosa određene količine vlakana u ishrani na varenje i smanjenje rizika od nastanka hroničnih bolesti, kaže nutricionista Dijana Radetić i navodi namirnice sa najvećim procentom vlakana.

- Postoje sve vrste vlakana. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i apsorbuju je tokom varenja pretvarajući je u želatonoznu masu. Ova grupa vlakana može se naći u namirnicama poput ovsa, graška, pasulja, voća i ječma. Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju nepromenjena tokom procesa varenja. Ovaj tip vlakana pomaže kretanje kroz digestivni sistem, a ima ih u brašnu od celog zna pšenice, orašastom voću, karfiolu, boraniji i krompiru - objašnjava naša sagovornica.

Privatna Arhiva 
Dijana Radetić, nutricionista foto: Privatna Arhiva

Dodavanje biljnih vlakana u svakodnevnu ishranu treba da bude polako i postepeno da bi se izbegle digestivne neprijatnosti. Namirnice koje sadrže biljna vlakna treba da budu deo glavnih obroka, ali i užine.

Slede namirnice koje sadrže najveći procenat biljnih vlakana:

Shutterstock 
mahunarke su pune vlakanafoto: Shutterstock

Mahunarke

Sočivo, pasulj, leblebija i ostalo mahunasto povrće sadrži dosta vlakana i lako se uklapa u jelovnik u vidu čorbe, variva ili salate.

Kupusnjače

Kupusnjače, kao što su karfiol, brokoli, prokelj, kelj i kupus pored obilja biljnih vlakana sadrže i mnoge hranljive materije, pre svega različitu paletu vitamina i minerala. Studije su pokazale da samo jedna šolja brokolija sadrži pet grama vlakana, što pozitivno utiče na ravotežu naše crevne flore.

Shutterstock 
bobičasto voćefoto: Shutterstock

Bobičasto voće

Osim što je bogato antioksidantima, bobičasto voće je bogato i vlaknima. Samo jedna šolja borovnica obezbeđuje četiri grama vlakana, a skoro istu količinu sadrži i šolja smrznutih borovnica. Kupine, jagode i maline su takođe odličan izvor biljni vlakana, te vitamina i minerala.

Šta su biljna vlakna?

Biljna vlakna su ugljeni hidrati koji se ne mogu svariti. Postoje dve vrste, rastvorljiva i nerastvorljiva, a najveći broj namirnica sadrži obe vrste. Od većine vlakana imamo koristi po zdravlje, dok su neka mahom beskorisna. Stručnjaci preporučuju 38 grama biljnih vlakana za muškarce, a 25 grama za žene svakoga dana.

Profimedia 
jabuke su često nepravedeno podcenjenefoto: Profimedia

Jabuka

Jabuku zbog svoje lake dostupnosti često ne smatramo toliko vrednim, kao što smatramo vrednim bobičasto, citrusno ili tropsko voće. Međutim, jedna jabuka osim minerala i vitamina obezbeđuje i oko četiri grama vlakana, u zavisnosti od njene veličine. Osim toga, jabuke su pune vode, osvežavajućeg su i hrskavog ukusa.

Suvo voće

Smokva, suva šljiva i urme su dobar saveznik u borbi protiv zatvora. Njihovim dodavanjem u ishranu uvećavamo unos vlakana i zadovoljavamo potrebu za slatkim. Sorbitol, vrsta alkoholnog šećera, koja se prirodno nalazi u ovom voću, ima laksativno dejstvo, te potpomaže lakšem pražnjenju creva. Preterivanje sa suvim voćem može da dovede do pojave dijareje i većeg unosa kalorija u odnosu na dnevne potrebe.

Shutterstock 
orašasto voćefoto: Shutterstock

Orašasto voće i semenke

Osim što su odličan izvor proteina i zdravih masti, semenke suncokreta i badema sadrže više od tri grama vlakana u jendoj porciji od 30 grama. Orašasto voće i semenke je najbolje koristiti u sirovom ili suvo pečenom stanju. Puter od orašastih plodova ili semenki isto tako može da bude dobar izvor vlakana.

Proizvodi od celog zrna žitarica

Hleb i testenina od integralnog brašna, integralni pirinač i ovas predstavljaju dobar izvor vlakana. Proizvodi sa naznakom da je nešto integralno ili od celog zrna žita moraju u deklaraciji da imaju taj sastojak na prvom mestu.

Nataša Lazović

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.