Migrena nije samo obična glavobolja, već neurološko stanje koje može značajno da poremeti vaš život. Pored intenzivnog bola, često dolazi sa simptomima poput mučnine, vrtoglavice, osetljivosti na svetlost i zvuke, a ponekad i ukočenosti vrata ili ramena. Ove vežbe mogu da vam pomognu da se oslobodite napetosti u tim delovima tela i poboljšate pokretljivost, što dovodi do toga da se osećate opuštenije.
7 vežbi za ublažavanje bola od migrene
Bočni pokret vrata
Vežbe za vrat su odlične za otpuštanje napetosti koja se često intenzivira tokom migrene. Ova vežba poboljšava protok krvi, što može da olakša bol.
Kako se izvodi:
- Sedite ili stanite uspravno, sa opuštenim ramenima
Polako nagnite glavu prema jednom ramenu, trudeći se približite uvo ka njemu
Rukom lagano pritisnite glavu za dodatno istezanje
Ostanite u položaju 20-30 sekundi, pa se polako vratite u početni položaj
Ponovite s drugom stranom
Savijanje napred u sedećem položaju
Ova vežba pomaže da se oslobodite napetosti u leđima, ramenima i vratu. Takođe, podstiče duboko disanje, što smanjuje stres - važan faktor u ublažavanju migrene.
Kako se izvodi:
- Sedite na pod sa nogama ispruženim ispred sebe, stopala bi trebalo da budu savijena ka vama
Polako se nagnite napred u kukovima, pokušavajući da dohvatite stopala
Istegnite leđa dok se savijate napred. Ako ne možete da dohvatite stopala, koristite peškir ili traku savijenu oko njih
Ostanite u položaju 30 sekundi do jedan minut, pa se nežno vratite u početni položaj
Poza deteta
Ova relaksirajuća joga poza pomaže da se oslobodite napetosti u vratu, leđima i ramenima, a uz to podstiče duboko disanje.
Kako izvoditi:
- Kleknite na pod sa nogama savijenim ispod butina, kukovi bi trebalo da su na petama
Sagnite se napred koliko možete, dok istovremeno pružate ruke ispred sebe
Naslonite čelo na pod i dišite duboko prirodno istežući donji deo leđa
Ostanite u položaju 1-2 minuta, pa se polako vratite u početni položaj
Poza psa okrenutog prema dole
Ova popularna joga poza isteže celo telo, pomažući da se oslobodite napetosti u vratu, leđima i ramenima. Takođe, podstiče dotok krvi u glavu i vrat, što može da smanji intenzitet glavobolje.
Kako se izvodi:
- Spustite se na "sve četiri", proverite da su vam ramena iznad zglobova šaka, a kukovi iznad kolena
Iz tog položaja podignite kukove ka plafonu, ispravljajući noge što je više moguće
Telo bi trebalo da formira obrnutu slovo "V", sa opuštenom glavom i vratom
Zadržite se u položaju 30 sekundi do jedan minut, pa se nežno spustite na pod
Povlačenje ruke ispod tela
Ova vežba pomaže da oslobodite stres u gornjem delu leđa, ramenima i vratu, gde napetost često može da bude posledica migrene.
Kako se izvodi:
- Spustite se na "sve četiri" kao u prethodnoj vežbi
Dok se spuštate ka podu blago se zarotirajte u levo i provucite desnu ruku ispod leve
Levu ruku držite na podu uspruženu ispred sebe za dublje istezanje
Zadržite se 20-30 sekundi, pa se polako vratite u početni položaj i ponovite sve s drugom rukom
Pokret brade prema vratu
Ova jednostavna, ali efikasna vežba pomaže da se olakša bol i ukočenost u vratu i gornjem delu kičme. Uklanjanjem napetosti, može da smanji nelagodnosti koje prate migrene.
Kako se izvodi:
- Sedite ili stanite sa pravim leđima i opuštenim ramenima
Polako povucite bradu prema grudima, stvarajući "podvaljak"
Zadržite se 5-10 sekundi, pa se vratite u početni položaj
Ponovite vežbu 5-10 puta
Kao mačka i krava
Ova dinamična vežba pomaže da poboljšate fleksibilnost kičme i oslobodite napetost u vratu i ramenima. Savijanje i istezanje leđa poboljšava cirkulaciju, što može da pomogne u ublažavanju bola.
Kako se izvodi:
- Spustite se na "sve četiri", s ramenima iznad zglobova šaka i kukovima iznad kolena
Udahnite dok izvijate leđa, podižući glavu i repnu kost ka plafonu (poza krave)
Izdahnite dok grbite leđa, povlačeći bradu ka grudima i uvlačeći stomak (poza mačke)
Ponavljajte ovaj pokret 1-2 minuta
Ove vežbe možete raditi nekoliko puta dnevno kako biste ublažili bol i napetost tokom napada glavobolje. Ako su simptomi migrene suviše izraženi i učestali, obavezno se konsultujte sa neurologom, a ove jednostavne tehnike mogu da vam pomognu da se osećate bolje.
Pripremila: N.L.
Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.kurir.rs