Zbogom masne naslage: Trener otkriva najbolje vežbe za kritične delove - stomak, butine i zadnjicu
Tražite način da se dovedete u top formu, barem pred Novu godinu, a najviše vas brine šalauf oko stuka, široka zadnjica i jastučići na kukovima?
Fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić predlaže najefikasnije vežbe za oblikovanje upravo kritičnih delova tela. Dovoljno je da izdvojite pola sata par puta nedeljno, a ako se uz to odreknete i slatkiša, osećaćete se lepše i poletnije.
Za stomak nisu dovoljne samo vežbe
Trbušnjaci su zanimljiva mišićna grupa, jer samo vežbe nisu dovoljne za postizanje rezultata – ključ je u kombinaciji treninga i pravilne ishrane.
- Da bi stomak bio ravnan i lep trudite se da unosite što manje prostih šećera, pre svega slatkiša, voća u popodnevnim časovima, kao i sve vrste sokova, gaziranih i negaziranih. Vežbajte dva puta nedeljno, ali intenzivnije ili više puta nedeljno manje intenzivno, a najbolja vežba za jačanje stomaka i celog trupa je izuzetno popularna vežba plank ili izdržaj na podlakticama – kaže mr Milan Zarić.
Šta bi trebalo da radite? Okrenete se stomakom ka podu oslonjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopla, dok bi leđa trebalo da budu prava.
- Krenite od tri do četiri serije izdržaja od 20-30 sekundi, a kasnije postepeno produžavajte vreme do dva minuta, što bi za većinu dama bio visoko intenzivan trening. Ukoliko radite manje serija za manje vremena, možete vežbati svaki dan – preporučuje trener i navodi da su klasični trbušnjaci dobri, ali postoji dosta problema i ograničenja koja se mogu javiti u lumbalnom delu leđa.
Još jedna dobra vežba za trbušnjake je podizanje nogu. Šta bi trebalo da radite? Lezite na leđa sa rukama pored tela i samo podižite noge do ugla od 30-45 stepeni.
- I ovde je preporuka uraditi 3-4 serije sa desetak ponavljanja, a kasnije povećavati taj broj na oko 20. Važno je stalno dodatno stresirati mišić, odnosno pokušati da ga na neki novi način opteretimo kako bismo ga podstakli na razvoj - bilo (postepenim) povećanjem inteziteta, broja ponavljanja ili kilograma, kada je reč o teretu… - savetuje fitnes trener.
Čvrsta pozadina
Manje kilograma i lepo oblikovana zadnjica je najčešći cilj žena, navodi naš sagovornik, a jedna od najboljih vežbi kod oba ova zahteva je čučanj.
- To je osnovna, bazična vežba koja aktivira velike grupe mišića i ima veliku kalorijsku potrošnju, te utiče na povećanje tonusa mišića, ali i mršavljenje. Noge blago razmaknite u širini kukova, ruke ispružite ili stavite iza glave kao kod trbušnjaka i spustite karlicu što niže, ali tako da kolena ne prelaze ravan stopala. Leđa bi trebalo da budu prava, težište tela dobro, da se ne ljuljamo napred ili nazad. Uradite tri do četiri serije sa 10-20 ponavljanja - savetuje Milan Zarić.
Druga vežba može da bude iskorak - stavite ruke na bokove, iskoračite jednom nogom i spuštajte se ka podu dok kolenom druge noge, koja je ostala nazad, gotovo ne dotaknete pod. Leđa treba da budu prava, a kolena (noge koja ide napred) ne prelaze ravan stopala.
Zategnute butine
Kada je reč o butinama, takođe možete da se oslonite na čučanj i iskorak, ali u donekle modifikovanom obliku.
- Ukoliko uradite kraći iskorak, sa kraćim korakom napred, pa se onda samo spustite do pola, više ćete aktivirati noge. Slično je i kod čučnja, uradite ga samo do pola. Uostalom, čučanj nije vežba koja aktivira isključivo gluteus, već angažuje noge i donji deo leđa – poručuje fitnes trener.
Nataša Lazović
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.