Ako već niste postali vatreni pobornik planka, bliži se leto i vreme kupaćih kostima, kao i skidanja kilograma, te je pravi čas da se podrobno upoznamo sa ovom vežbom i njenim dobrobitima. Zašto je uopšte postala planetarno popularna i kako se pravilno izvodi objašnjava fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić.
- Za njenu popularnost postoji nekoliko dobrih razloga. Pre svega, za plank vam nisu potrebni nikavi posebni uslovi ili oprema, rekviziti, sprave, pa čak i strunjača, jer se vežba izvodi na podu i ne zahteva veliki prostor. Osim toga, angažuje, za mnoge veoma važnu grupu mišića, a to su stomak i donji deo leđa (lumbalni deo). Čak 70 odsto ljudi između 25-40 godina ima problem sa donjim leđima, bilo da je u pitanju bol ili jednostavno nemaju dovoljno jaka leđa - navodi fitnes trener.
Osnovna varijanta
Plank, ma koliko pasivno izgledao, posebno u klasičnoj varijanti, zapravo oblikuje i jača mišiće torza, a ako tome dodate nekoliko promena u ishrani (na bolje), može da skine višak kilograma.
- Plank se u osnovnom obliku izvodi tako što se stomakom okrenete ka podu, oslonjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopla, dok su vam leđa prava, na šta posebno treba obratiti pažnju. Tu se prave i najčešće greške, kada karlica ode gore, pa se fomira oblik krova ili kad je glava spuštena ili podignuta u odnosu na ravan leđa – pojašanjava naš sagovornik.
U ovom položaju treba ostati onoliko dugo koliko vam to telo omogućava, navodi Milan, 10, 15 sekundi ili dva minuta…, ali samo dok ste u pravilnom položaju.
- Optimalno je trenirati tri do četiri puta nedeljno i svakom tom prilikom ponoviti tri do četiri serije. Napredak je vidljiv iz treninga u trening, primetićete da vam vežbanje ide lakše, da su vam mišići jači i da možete duže da izdržite… - kaže trener.
Bočni plank
Druga varijanta ove popularne vežbe je bočni plank, gde je oslonac na jednoj podlaktici i jednoj bočnoj stani stopla.
- I kod bočnog planka važe ista pravila, leđa, karlica i glava treba da budu u istoj ravni. Ova vežba jača mišiće rotore, kao i bočne stomačane mišiće i treba je izvoditi u kombinaciji sa običnim plankom, po istom rasporedu, najmanje tri puta nedeljno po tri serije – objašanjava Milan.
Zamrznuti sklek
Lakši oblik vežbe, naročito pogodan za početnike, podseća na zamrznuti sklek.
- U ovom slučaju oslonac je na šakama, kao i vrhovima prstiju stopala. Bez obzira što je ova vežba lakša za izvođenje, poželjno je izvoditi je paralelno sa ostalim varijacijama, odnosno ubaciti u kombinaciju kao dadatnu vežbu. Naravno, i ovde važe sva pomenuta pravila – savetuje fitnes trener.
Plank, kardio, dijeta
Kada je reč o gubitku masnih naslaga (ono što sve nas najviše zanima), plank je idalano kombinovati sa aerobnim vežbama za bolji učinak.
- Plank troši dosta kalorija, odnosno energije, a u redovan trening uvedite i trčanje, vožnju biciklom ili steper, ali i redukujte ishranu. Bez promena u ishrani nema gubljenja kilograma - vežbe jednostavno nisu dovoljne. Ako budte trenirali više puta nedeljno uz sve pomenute preporuke, možete da izgubite tri do četri kilograma mesečno – poručuje Milan Zarić.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
NE PROPUSTITE
