Kad su minerali u deficitu: Nutricionista otkriva koje elektrolite najviše gubimo znojenjem i kako da ih nadoknadimo
Vreme je visokih temperatura, a njih prati i opasnost od dehidracije koja dovodi do pada krvnog pritiska i opšte slabosti. Pojačanim znojenjem gubimo tečnost i elektrolite (esencijalne minerale rastvorene u tečnosti), a pre svega cink, magnezijum, kalcijum, natrijum i kalijum, kaže nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga. Sveže voće i povrće bi stoga trebalo da bude prvi izbor tokom vrelih dana, a dobra opcija za rehidraciju i mlečni proizvodi, bistre supe, zeleni smutiji i sveže ceđeni sokovi.
Natrijum
Glavni izvor natrijuma je naravno so, o kojoj se dosta polemiše, dodaje naša sagovornica. Mnoge škole preporučuju da se unos soli ograniči, pre svega zbog uticaja na krvni pritisak i zadržavanja vode.
- Međutim, nismo svi jednako osetljivi, postoje ljudi kod kojih sniženje unosa soli zaista dovodi do sniženja pritiska, kao i oni kod kojih neće biti razlike. Ukoliko imate problem sa hipertenzijom, smanjite unos soli na par nedelja i pratite da li će se vrednosti pritiska promeniti. Isto je i sa uticajem soli na zadržavanje tečnosti - najviše se zadržava kod osoba koje unose dosta soli, malo tečnosti i koje nisu fizički aktivne - objašanjava Jovana Srejić Ferluga.
Doziranje soli trebalo bi odrediti individualno, dodaje naša sagovornica, u skladu sa tim koliko nam prija i preporučuje himalajsku so koja je mnogo bogatija mineralima od standardne jodirane soli. Ukoliko imate neki zdravstveni problem, recimo s bubrezima, zbog koga vam lekar savetuje da ograničite unos soli - poštujte preporuku!
Cink i magnezijum
Kada je reč o cinku, ne morate se plašiti da ćete uneti previše ovog minerala, jer telo apsorbuje samo onoliko koliko mu je potrebno. Najbolji izvori cinka u hrani su meso, morski plodovi, mahunarke, semenke, jezgrasto voće, mlečni proizvodi i jaja, sugeriše nutricionista.
- Najbolji izvori magnezijuma su pak jezgrasto voće, mahunarke, semenke, celo zrno žitarica i proizvodi od celog zrna, masne vrste ribe, banane, zeleno lisnato povrće, čokolada sa visokim procentom kakaoa - dodaje.
Kalijum i kalcijum
Jedan od razloga niskog nivoa kalijuma je nedovoljno unošenje voća i povrća. Sveže voće, posebno citrusi i dinje, ali i sveže povrće, posebno zeleno lisnato povrće i brokoli su odlični izvori kalijuma, kaže Jovana Srejić Ferluga.
S druge strane namirnice bogate kalcijumom su jogurt i sir, bademi, kelj i zeleno lisnato povrće.
- Određene namirnice, kao što su zeleno lisnato povrće, dinja, lubenica, bobičasto voće, celer, krastavac su namirnice sa visokim sadržajem vode, što ih čini idealnim za one koji se bore sa dehidracijom. Naravno, sveže voće i povrće bi trebalo da budu na prvom mestu. Dobra opcija za rehidraciju i mlečni proizvodi, bistre supe, zeleni smutiji i sveže ceđeni sokovi - preporučuje nutricionista i nudi par ukusnih načina da naoknadite izgubljene minerale.
Dva recepta za nadoknadu elektrolita
Limunada za oporavak
Potrebno vam je:
- mali komad đumbira, oljušten
- četvrtina šolje soka od limuna
- 2 kašičice meda
- osmina kašičice fine morske soli
- dve i po čaše mineralne ili kokosove vode
Priprema
Sve sastojke blendirajte dok ne dobijete ujednačenu smesu.
Multivitaminski hladni eliksir (hladna supa Gaspačo)
Potrebno vam je:
- 150 g paradajza ili paradajz pelata
- pola šolje krastavca
- pola velike crvene paprike
- mladi luk
- čen belog luka
- kašika maslinovog ulja
- kašičica svežeg soka od limuna
- 5 listova bosiljka
- 5 malina
- soli po ukusu
- sveže ljute papričice (bez semena)
Priprema
Ubacite paradajz, papriku, krastavac, mladi luk, beli luk, maslinovo ulje i sok limuna u blender. Dodajte maline, bosiljak i so, pa ponovo pokrenite blender dok masa ne bude kremasta. Procedite i držite u frižideru do služenja. Ukrasite listovima bosiljka.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.