Šećer u čaši ili na tanjiru - šta je gore po zdravlje? Nutricionista upozorava na greške koje mnogi prave svakog dana
Unošenje šećera, bilo kroz piće ili hranu, može da bude štetno ako se s njim pretera. Ali da li je jedan oblik zapravo opasniji po zdravlje od drugog?
Šećer, u bilo kom obliku, može da ima loš uticaj na zdravlje, posebno kada se redovno unosi u velikim količinama. Međutim, način na koji unosimo šećer, kroz zaslađena pića ili slatkiše, može da napravi veliku razliku. Na prvi pogled izgleda da je sve to isto, ali naše telo obrađuje te oblike na različite načine. Evo šta zapravo znači piti šećer naspram jedenja i zašto bi tečni oblik mogao da bude opasniji nego što mislimo.
Kako šećer utiče na organizam?
Šećer ima više različitih uticaja na telo. Kada ga unesemo, naročito u velikoj količini, dolazi do naglog skokašećera u krvi. To može da da kratkotrajan osećaj naleta energije, ali nakon toga sledi pad koji ostavlja osećaj umora i razdražljivosti. Ako to postane navika, s vremenom može da dovede do gojenja, insulinske rezistencije i povećanog rizika od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i masne jetre. Takođe, šećer doprinosi upalnim procesima u telu i može da utiče na raspoloženje i zdravlje kože.
Potpuno izbacivanje šećera iz ishrane skoro da nije moguće, jer se on prirodno nalazi i u zdravim namirnicama - voću, povrću, mlečnim proizvodima. Pravi problem su dodati šećeri, oni koji se nalaze u gaziranim pićima, industrijskim grickalicama, kolačima, pa čak i u proizvodima koji se često predstavljaju kao "zdravi", poput voćnih jogurta ili proteinskih pločica.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da unos dodatih šećera ne prelazi 6 % ukupnog dnevnog unosa kalorija. To znači da žene ne bi trebalo da unesu više od 100 kalorija iz šećera dnevno, što je otprilike šest kašičica. Za muškarce je granica nešto viša - 150 kalorija, odnosno devet kašičica dnevno.
Da li je gore piti šećer ili ga jesti?
Telo ne obrađuje sve oblike šećera na isti način. Iako možda mislite da je jedno gazirano piće isto što i parče torte, u načinu na koji telo reaguje postoji velika razlika.
Kako objašnjava dijetetičarka i nutricionistkinja dr Svati Šarma iz PRB Health Care mreže klinika i bolnica u Delhiju, tečni šećer, onaj koji se nalazi u sokovima i gaziranim napicima, telo apsorbuje mnogo brže od čvrstog.
- Ta brza apsorpcija izaziva nagli skok šećera u krvi, koji je teže kontrolisati. Kod hrane koja sadrži šećer, kao što su kolači ili voće, često postoje i vlakna ili masti, što usporava tu apsorpciju - kaže ona.
Još jedna razlika je u tome što se slatka pića lako i brzo konzumiraju, a ne zasite nas. Zbog toga često unesemo više nego što mislimo. S druge strane, slatkiši se sporije jedu, a mogu i donekle da zasite. Osim toga, tečni šećer mnogo brže ulazi u krvotok, što stvara veći pritisak na insulin i ceo sistem.
Studija iz 2019. godine pokazala je da slatka pića, poput gaziranih sokova, povećavaju rizik od gojaznosti, dijabetesa i metaboličkog sindroma više nego slatka hrana. To je verovatno zato što se tečni šećeri, naročito fruktoza, apsorbuju brže i u većim količinama, pa preopterećuju jetru. Čak i ceđeni voćni sokovi mogu da povećaju zdravstvene rizike više nego celo voće.
Da li su voćni sokovi isto što i gazirani napici?
Voće jeste zdravo, ali to ne znači da su i sokovi isto to. Posebno ne oni upakovani. Mnogi kupovni sokovi sadrže isto toliko šećera koliko i limenka gaziranog pića, čak i kada se radi o prirodno prisutnim šećerima. Iako na prvi pogled deluju kao zdrav izbor, ako ih pijemo često i u većim količinama, mogu neprimetno da doprinesu gojenju, skokovima šećera u krvi i drugim problemima. Ono što izgleda kao dobra navika, može zapravo da napravi više štete nego koristi - ako se pretera.
Pregled 42 studije objavljen 2024. godine u časopisu JAMA Pediatrics pokazao je da deca koja piju više "100 % voćnog soka" imaju tendenciju da s vremenom više dobijaju na težini. Dovoljno je da popiju samo jednu porciju više dnevno da im se poveća indeks telesne mase (BMI). Kod odraslih je ta veza bila slabija, ali i dalje zavisi od ukupnog unosa hrane.
Voćni sokovi takođe nemaju vlakna koja se nalaze u celom voću. Čak i kada je ceđen i svež, ako se pije u većim količinama, sok može da dovede do prevelikog unosa šećera. Voće u svom izvornom obliku je uvek bolji izbor.
Kako da smanjimo unos šećera?
Male promene mogu da znače puno, kaže dr Šarma. Počnite od smanjenja unosa slatkih pića - zamenite ih vodom, limunadom bez šećera ili kiselim mlekom (jogurtom).
- Birajte voće u vidu plodova umesto sokova. Čitajte deklaracije kako biste uočili skrivene šećere. Postepeno smanjujte količinu šećera u čaju, kafi i poslasticama, tako da se ukus s vremenom prilagodi - savetuje neutricionista.
Izvor: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurir.rs