Vlakna naspram proteina: Dijetetičari otkrivaju šta je bolji izbor za zdrav doručak
Većina ljudi želi da započne dan zdravim doručkom, a vlakna i proteini su među najčešćim preporukama stručnjaka. Prema njihovim rečima, uključivanje oba hranljiva sastojka u jutarnji obrok doprinosi dužem osećaju sitosti.
Ipak, za one sa specifičnim zdravstvenim ciljevima postoje razlike: doručak bogat vlaknima može poboljšati varenje, dok doručak bogat proteinima doprinosi povećanju mišićne mase. Od modernih proteinskih pločica do Starbucks proteinske kafe, jasno je da interesovanje za ova dva makronutrijenta stalno raste.
I vlakna i proteini su neophodni za uravnoteženu ishranu, ali postavlja se pitanje — da li jednom od njih bi trebalo dati prednost, naročito na početku dana?
- Kada je u pitanju doručak, vlakna i proteini su moćan duo - izjavila je za magazin Health Erin Palinski-Vejd, registrovana dijetetičarka i autorka iz Nju Džerzijai dodaje:
- Vlakna pomažu varenju i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, dok su proteini ključni za osećaj sitosti, podršku mišićima i ubrzanje metabolizma.
U nastavku saznajte kako svaki od ovih hranljivih sastojaka utiče na organizam — posebno kada je reč o doručku — kako biste lakše doneli odluku u skladu sa svojim ciljevima.
Argumenti u korist vlakana
Vlakna imaju brojne zdravstvene prednosti i naročito su dobar izbor ujutru.
Pre svega, pomažu varenju jer povećavaju zapreminu stolice i omekšavaju je, što može ublažiti zatvor. Takođe vas duže drže sitima, objašnjava dr Megan Mejer, nutricionistička istraživačica iz Severne Karoline.
Dugoročno, vlakna doprinose boljem metaboličkom zdravlju, stabilizuju nivo šećera u krvi, pomažu u kontroli telesne težine i podržavaju zdravlje srca snižavanjem holesterola i triglicerida. Ona su i „hrana“ za crevni mikrobiom, čime doprinose zdravoj i raznovrsnoj crevnoj flori, što može smanjiti rizik od sindroma iritabilnog creva, dijabetesa i drugih poremećaja.
Koliko vlakana je potrebno dnevno?
Žene bi trebalo da unose oko 22–28 g vlakana dnevno, a muškarci 28–34 g. Ipak, procene pokazuju da samo mali procenat populacije dostiže ove preporuke.
Da li postoje mane?
Prebrzo povećanje unosa vlakana može izazvati nadimanje, gasove i digestivne tegobe. Ukoliko se ne unosi dovoljno tečnosti, vrlo visok unos vlakana može čak dovesti do zatvora. Zbog toga se savetuje postepeno povećavanje unosa, uz povećan unos vode.
Namirnice bogate vlaknima
Ovsenе pahuljice, jabuke, kruške, sočivo, borovnice, integralne žitarice i mekinje.
Ideje za doručak bogat vlaknima:
* Tost sa avokadom i semenkama
* Smuti od bobičastog voća sa lanenim semenom
* Palačinke od kokosovog brašna
Argumenti u korist proteina
Konzumiranje proteina ujutru povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima.
Proteini povećavaju osećaj sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine. Studije pokazuju da doručci bogati proteinima smanjuju apetit i ukupan unos kalorija tokom dana.
Osim toga, proteini podržavaju zdravlje mišića i povećanje mišićne mase, što je naročito važno kako starimo, jer telo nakon 30. godine postepeno gubi mišićnu masu.
Koliko proteina je potrebno dnevno?
Preporučeni unos iznosi oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine, odnosno 10–35% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.
Većina ljudi unosi dovoljno proteina, ali često izostaju kvalitetni izvori poput ribe, orašastih plodova, soje i semenki.
Da li postoje nedostaci?
Važno je birati zdrave izvore proteina. Prerađeno i crveno meso može sadržati velike količine zasićenih masti i natrijuma. Takođe, preteran unos proteina može predstavljati opterećenje za bubrege kod osoba koje već imaju zdravstvene probleme.
Namirnice bogate proteinima
Meso, riba, živina, pasulj, orašasti plodovi, mleko i mlečni proizvodi.
Ideje za doručak bogat proteinima:
* Tost sa puterom od kikirikija i bananom
* Voćna činija sa mladim sirom
* Proteinske palačinke ili vafli
* Buritos sa crnim pasuljem
Pravi pobednik? Kombinujte vlakna i proteine
Iako je lakše fokusirati se na jedan hranljivi sastojak, stručnjaci se slažu da je najbolji izbor kombinacija vlakana i proteina za doručak.
Zajedno, oni produžavaju osećaj sitosti, stabilizuju šećer u krvi, podržavaju varenje i metabolizam i pomažu da se dnevne nutritivne potrebe ispune već na početku dana.
Praktični saveti:
* Grčki jogurt sa čia ili lanenim semenkama i bobičastim voćem
* Jaja sa dodatkom avokada
* Namirnice koje prirodno sadrže oba sastojka, poput pistaća, ovsa, integralnog hleba, sočiva i pasulja
- Preporučujem da birate hranu koja sadrži najmanje 2–3 g vlakana i 5–10 g proteina po porciji. Ako ispunjava oba kriterijuma — to je pun pogodak - zaključuje dr Megan Mejer.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs