Kada napunite pređete četrdesetu, kosti počinju gubiti masu jer telo prestaje zamenjivati gradivne jedinice kostiju. Ovaj postepeni gubitak može uticati na sposobnost kretanja te povećava rizik od razvoja stanja poput osteoporoze. Dobra vest je da kosti možete sačuvati od propadanja ako unosite hranjive materije potrebne za izgradnju koštanog tkiva, navodi magazin Everyday Health.
- Ono što jedemo i aktivnosti koje obavljamo tokom godina imaju uticaj na zdravlje kostiju. Da biste izgradili i zaštitili zdrave kosti, pobrinite se da u svoju ishranu uključite ove namirnice. I zapamtite, raznolika ishrana je važan faktor kada je reč o zdravlju kostiju - kaže nutricionista Angel Planels sa Akademije za ishranu i dijetetiku sa sedištem u Sijetlu.
Mlečni proizvodi su izvrstan izvor kalcijuma
Postoji razlog zašto se mlečni proizvodi poput mleka, jogurta i sira uvek spominju u razgovorima o zdravlju kostiju - bogati su kalcijumom koji doprinosi čvrstoći i strukturi kostiju. Jedna šoljica mleka i jedna šoljica običnog grčkog jogurta odlični su izvori kalcijuma.
Orašasti plodovi sadrže magnezijum i fosfor
Orašasti plodovi sadrže kalcijum, ali takođe nude još dva hranjiva sastojka važna za zdravlje kostiju: magnezijum i fosfor.
Magnezijum vam pomaže da apsorbujete i zadržite kalcijum u kostima. S druge strane, fosfor je ključni sastojak kostiju te se otprilike 85 odsto fosfora u telu može pronaći u kostima i zubima. Različite vrste orašastih plodova su dobar izvor ovih minerala, uključujući brazilske orahe, indijske orahe kao i obične orahe, kikiriki i pekan orahe, a bademi su takođe uvek dobar izbor.
Semenke imaju sličan sastav minerala kao orašasti poldovi
Kao i orašasti plodovi, semenke vam pružaju kalcijum, magnezijum i fosfor. Semenke takođe sadrže vlakna, kao i omega-3 masne kiseline, koje su vrsta polinezasićene masne kiseline koja može sniziti nivo holesterola, smanjiti upale u telu i održavati vaš mozak i nervni sistem funkcionalnim.
Semenke kao što su chia, lanene semenke, semenke bundeve i semenke susama samo su neke od sjajnih vrsta koje možete dodati svojoj prehrani. Da biste potpuno iskoristili prednosti omega-3 masnih kiselina u chia i lanenim semenkama, konzumirajte ih mlevene.
Zeleno povrće nudi niz hranjivih materija
Zeleno povrće poput kelja, brokolija, karfiola i kupusa pruža nekoliko hranjivih materija koje podržavaju zdravlje kostiju, kao što su vitamin K i kalcijum, a kako je već spomenuto, ove hranjive materije igraju ulogu u jačanju zdravlja kostiju.
- Vitamin K zajedno s kalcijumom učestvuje u izgradnji zdravih kostiju. Osim toga, nedostatak vitamina K povezan je sa osteoporozom i prelomima. Ovo raznovrsno lisnato zeleno povrće koje možete dodati u supe, salate i smutije je takođe dobar izvor korisnog vitamina A za kosti - savetuje Sendi Alonen, dijetetičar sa medicinskog centra u Bostonu.
Mahunarke su moćna biljna hrana
Sve vrste mahunarki, uključujući crni pasulj, sočivo, šareni i crveni pasulj pružaju značajnu dozu hranjivih materija za izgradnju kostiju poput magnezijuma, kalcijuma i fosfora. Osim toga, mahunarke obično sadrže puno vlakana i proteina što može biti posebno korisno za one koji ne jedu mesne proteine.
Masne ribe sadrže vitamin D
Masne ribe poput lososa, tune i pastrmke pružaju značajnu dozu vitamina D kaže dr Planels. Poznat kao "vitamin sunca", vitamin D topiv je u mastima te igra ključnu ulogu u rastu i obnovi kostiju.Konkretno, jedna od stvari koje radi je da pomaže crevima da apsorbuju kalcijum. Međutim, skoro 50 odsto svetske populacije ima manjak ovog važnog nutrijenta, uglavnom zbog nedovoljnog izlaganja suncu pa je nekada, uz savet lekara, potrbno fokusirati se i na njegove druge izvore.
Prenela: O.M.
(kurir.rs/everydayhealth.com)
NE PROPUSTITE
