Pregled 30 kontrolisanih studija iz 2020. objavljenih u časopisu Advances in Nutrition zaključio je da su ljudi koji su usvojili DASH dijetu primetili značajno smanjenje krvnog pritiska, čak i ako nisu imali hipertenziju, u poređenju sa kontrolnim grupama.
Druga, ranija istraživanja su otkrila da je DASH dijeta sa niskim sadržajem natrijuma smanjila krvni pritisak za oko 11 poena kod onih sa hipertenzijom. To je ekvivalentno uzimanju jednog ili dva leka za krvni pritisak.
Smanjenje soli
Jedna nedavna studija je otkrila da izbacivanje samo kašičice soli tokom nedelje snižava krvni pritisak za oko 6 mm Hg, što je smanjenje koje mnogi ljudi vide kada uzimaju uobičajeni lek za visok krvni pritisak.
Kako najbolje uspostaviti kontrolu nad krvnim pritiskom?
Najbolje je da se ne fokusirate na jednu određenu hranu, već na sveukupni zdrav način ishrane.
- Svi ovi hranljivi sastojci rade sinergijski zajedno. Hrana poput voća, povrća i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti bogata je mikronutrijentima koji zajedno regulišu krvni pritisak - kaže Luke Lafin, kodirektor Centra za poremećaje krvnog pritiska na Klivlendskoj klinici.
Ovi hhanljivi sastojci takođe zamenjuju štetniju hranu koja može podići krvni pritisak, poput slanih grickalica.
Međutim, neke specifične namirnice je dobro uključiti u svoju ishranu jer su bogate hranljivim materijama koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska. Evo najboljih namirnica koje treba jesti - i onih koje treba izbegavati.
5 odličnih namirnica za kontrolu visokog krvnog pritiska
Borovnice
- Oni sadrže resveratrol, supstancu koja pomaže u opuštanju krvnih sudova - kaže Nieca Goldberg, MD, medicinski direktor Atria Njujork Sitija.
Takođe su bogate antocijaninima, grupom biljnih pigmenata koji poboljšavaju zdravlje srca. Studija iz 2019. objavljena u Journals of Gerontologi otkrila je da su ljudi koji su svakodnevno pili napitak od divlje borovnice tokom 28 dana imali pad krvnog pritiska za 5 mm Hg. Posebno su dobre za mozak, prema istraživanju sa Univerziteta Raš.
Orasi
Orasi su bogati magnezijumom i kalijumom, dva minerala za koja se pokazalo da snižavaju krvni pritisak.
Orasi su takođe bogati vlaknima i zdravim mastima, što pomaže u regulaciji holesterola, što zauzvrat poboljšava zdravlje arterija i na taj način smanjuje krvni pritisak.
Studija iz 2019. objavljena u Journal of American Heart Association otkrila je da su subjekti koji su zamenili pet procenata zasićenih masti u svojoj ishrani orasima primetili smanjenje krvnog pritiska tokom perioda od šest nedelja.
Jogurt
Redovno konzumiranje jogurta može smanjiti krvni pritisak za oko sedam poena, prema studiji iz 2021. objavljenoj u International Dairi Journalu.
Mlečni proizvodi su dobar izvor hranljivih materija kao što su kalcijum, kalijum i magnezijum. Pokazalo se da sve ovo pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
Mnogi jogurti su takođe bogati probioticima, dobrim bakterijama koje takođe mogu pomoći u kontroli krvnog pritiska. Pregled iz 2014. objavljen u časopisu Hipertension zaključio je da redovna konzumacija probiotika smanjuje sistolni krvni pritisak (najveći broj) za skoro 3,6 mm Hg, a dijastolni krvni pritisak (donji broj) za oko 2,4 mm Hg.
Punomasni jogurt takođe dolazi u obzir. Istraživanja sugerišu da vam neće podići krvni pritisak ništa više od onog sa malo masti ili bez masti.
Masna riba
Ribe poput tunjevine, lososa i skuše su bogate zdravim mastima poznatim kao omega-3 masne kiseline, za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara. Takođe mogu pomoći u poboljšanju krvnog pritiska indirektnim sredstvima.
Ako jedete ribu umesto životinjskih proteina sa visokim sadržajem zasićenih masti, poput crvenog mesa, prerađenog mesa ili punomasnih mlečnih proizvoda, to može povoljno uticati i na vaš krvni pritisak.
Žitarice sa celim zrnom
Bogat su izvor magnezijuma, posebno u poređenju sa belim hlebom.
Japanska studija iz 2020. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da su ljudi koji su često konzumirali integralne žitarice imali oko 60 posto manje šanse da razviju visok krvni pritisak tokom trogodišnjeg perioda od onih koji nisu.
5 namirnica koje treba izbegavati za visok krvni pritisak
Sir
Može izgledati kao zdrava užina, s obzirom na činjenicu da je bogata kalcijumom koji smanjuje krvni pritisak, ali mnoge vrste sira su pune soli.
Goldberg preporučuje da se držite sira sa malo natrijuma tjh. soli, kao što je švajcarska ili sveža mocarela.
Začini i prelivi
Kečap, soja sos, flaširani preliv za salatu, salsa u teglama i senf mogu biti bogati natrijumom.
- Potražite verzije sa smanjenim sadržajem soli ili se odlučite za limunov sok ili sirće kako biste pojačali ukus hrane - savetuje Lafin.
Konzervirani pasulj (neispran)
Dok je pasulj sam po sebi zdrav za srce i može pomoći u smanjenju krvnog pritiska, konzervirana sorta obično je puna soli.
I dalje možete da jedete pasulj iz konzerve, ali smanjite natrijum tako što ćete ga ispirati oko 10 sekundi pod mlakom vodom, a zatim ga ocediti oko dva minuta. Smanjićete sadržaj soli do 40 procenata, ali ne i druge vitamine i minerale koji su zdravi za srce.
Pečeni proizvodi
Hleb i peciva su broj 1 na listi najboljih izvora natrijuma, prema CDC-u. Kriška hleba obično ima samo 100 do 200 mg natrijuma, ali ako jedete mnogo hleba (što mnogi od nas rade), ova cifra je i veća.
Pokušajte da izbegavate pečene proizvode što je više moguće. Na primer, pokušajte da jedete ovsenu kašu radije nego tost za doručak, i preskočite kiflice za večeru; odlučite se za smeđi pirinač ili kinou.
Alkohol
Studija iz 2019. objavljena u Journal of the American College of Cardiologi na više od 17.000 odraslih Amerikanaca otkrila je da umerena konzumacija alkohola, definisana kao sedam do 13 pića nedeljno, više nego udvostručuje rizik od razvoja hipertenzije.
Alkohol je toksičan za srce i može oslabiti njegove mišiće, objašnjava Goldberg. Takođe može povećati vaš krvni pritisak, prema Američkom udruženju za srce.
Prernela: N.R.
Izvori: aarp.org / kurir.rs
NE PROPUSTITE
