Paleo dijeta uključuje namirnice u integralnom, neprerađenom obliku poput povrća, voća, orašastih plodova, semenki i mesa. Dobra je za opšte zdravlje i smanjuje rizik od pojedinih zdravstvenih stanja, uključujući gojaznost.
Osmišljena tako da liči na ono što su jeli naši preci u paleolitskom dobu. Iako je nemoguće tačno znati šta su ljudi tada jeli u različitim delovima sveta, istraživači veruju da se njihova ishrana sastojala od integralnih namirnica.
Prateći zdrav način ishrane i vodeći fizički aktivan život, naši preci su verovatno imali mnogo nižu stopu bolesti životnog stila, kao što su gojaznost, dijabetes i bolesti srca.
Plan paleo dijete uključuje:
- Neprerađeno meso: govedina, jagnjetina, piletina, ćuretina i svinjetina.
- Ribu: losos, pastrmka, škampi, školjke...
- Jaja
- Povrće: brokoli, kelj, paprika, luk, šargarepa, paradajz...
- Voće: jabuke, banane, pomorandže, kruške, avokado, jagode, borovnice...
- Orašaste plodove i semenke: bademi, orasi, lešnici, semenke suncokreta, semenke bundeve
- Krtolasto povrće: krompir, slatki krompir, repa...
- Začine: morska so, beli luk, kurkuma, ruzmarin...
- Hranljive masti i ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje...
Namirnice koje treba izbegavati:
- Žitarice: pšenica, ječam, pirinač, kukuruz i ostale žitarice koje su postale osnov ishrane tek poslednjih nekoliko hiljada godina
- Mlečne proizvode: mleko, sir, jogurt i ostali mlečni proizvodi nisu deo paleo dijete zbog njihovog porekla koji se vezuje za razvoj stočarstva
- Prerađeni šećer: rafinisani šećeri kao što su beli šećer, sirupi, i drugi dodaci koji nisu postojali u paleolitskom periodu
- Prerađenu hranu: brza hrana, grickalice, prerađeno meso i drugi industrijski prerađeni proizvodi koji nisu bili dostupni u paleolitsko doba
- Rafinisana biljna ulja: ulja kao što su suncokretovo ulje, sojino ulje, kukuruzno ulje, koji su procesuirani i nisu deo tradicionalne paleo ishrane
- Transmasti: hidrogenizovane masti koje se često nalaze u prerađenoj hrani i brzoj hrani
Rizici i nedostaci paleo dijete
Iako paleo dijeta ima mnoge prednosti, postoje i neki nedostaci. Eliminisanje pojedinih grupa hrane može da dovede osobu u rizik od razvoja nedostataka hranljivih materija. Osim toga paleo dijeta može u kratkom roku da postane dosadna, a plus iziskuje i nešto više novca. Hrana koja je organski uzgajana je u startu skupa. United States Department of Agriculture u svom izveštaju kaže da je potrebno za 9 procenata povećati prihode da bi se ispoštovao paleo način ishrane i unele sve korisne materije.
Paleo dijeta eliminiše nekoliko grupa namirnica koje su veoma hranljive, te je najbolje da se konsultujete sa lekarom pre nego što počnete da je se pridržavate.
Primer jelovnika za jedan dan:
Doručak
Kajgana sa povrćem i avokadom
- 3 velika jaja
- kašika kokosovog ulja ili maslinovog ulja
- 1/2 crvene paprike, seckane
- 1/2 šoljice šampinjona, seckanih
- 1/2 šoljice spanaća
- 1/2 avokada, naseckanog
- so i biber po ukusu
Priprema: U tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednjoj vatri. Dodajte povrće i pržite 3-5 minuta. Dodajte umućena jaja i mešajte dok se ne isprže. Servirajte sa iseckanom polovinom avokada.
Ručak
Šarena salata sa piletinom
- 150 g pečene ili grilovane piletine, seckane
- 2 šoljice mešanog zelenog lisnatog povrća (spanać, rukola, zelena salata)
- 1/2 avokada, naseckanog
- 1/2 crvene paprike, seckane
- 1/4 crvenog luka, tanko nasečenog
- 1/4 šoljice maslina
- 2 kašike maslinovog ulja
- kašika balzamiko sirćeta
- so i biber po ukusu
Priprema: Pomešajte sve sastojke u velikoj činiji i prelijte maslinovim uljem i balzamiko sirćetom.
Večera
Losos sa povrćem iz rerne
- 200 g filea lososa
- kašika maslinovog ulja
- šoljica brokolija, podeljenog na cvetiće
- šoljica šargarepe, seckane
- šoljica tikvica, seckanih
- so i biber po ukusu
- sok od 1/2 limuna
Priprema: Prethodno zagrejte rernu na 200 stepeni. Povrće pomešajte sa kašikom maslinovog ulja, solju i biberom i stavite na pleh za pečenje. Pecite 20-25 minuta, dok povrće ne postane mekano. U međuvremenu, losos začinite solju, biberom i limunovim sokom. Pecite ga u rerni ili na roštilju 10-12 minuta, dok ne bude gotov.
Užina
Za užinu možete da uzmete štapiće šargarepe sa humusom, šaku orašastih plodova ili voćnu salatu.
Reč stručnjaka
Paleo dijeta je napravljena po uzoru na ono za šta se veruje da su sledili lovci-sakupljači, kaže Jasna Vujičić, viši dijeteičar-nutricionista. Iako ne postoji jedan način da se sledi paleo dijeta, osnovna ideja je izbegavanje prerađene hrane i fokusiranje na zdravu, celovitu hranu.
- Gubitak na telesnoj masi ćete osetiti brzo na početku, ali će se telo posle nekog vremena prilagoditi ovakvoj hrani sa malo ugljenih hidrata. Sportistima i osobama koje imaju velike potrebe za brzom energijom ova dijeta se ne preporučuje. I pored svih nedostataka koje ima, paleo dijeta može da pomogne da se rešite par kilograma viška - kaže Jasna Vujičić.
Pripremila: Nataša Radosavljević
NE PROPUSTITE
Bonus video:
